运动强度

在武侠世界里，武功无外乎“攻”、“防”二字。抗癌亦如此！ 面对癌细胞气势汹汹来袭，既选择手术、放化疗等手段挫其锐气，也要选择运动等方式防御，让癌细胞无懈可击。 我们都知道肺癌晚期、用61场马拉松跑出生命奇迹的抗癌明星——贺明；也看过2018年央视报道的一档节目，一位医疗工作者与癌症抗争20年，只坚持了一件事——游泳，最终治愈。 在很多成功抗癌患者的经历中，患者本人都提及一种不花钱的抗癌方法——运动。那么，运动抗癌有证据吗？ 有的，运动抗癌又添新证了！ 运动，可以在体内创造“抑癌环境”！ 2021年9月发表在《Medicine & Science In Sports & Exercise》（体育运动医学与科学）期刊上的一项研究显示，运动不仅能改善整体健康，还会释放出一种减缓癌细胞生长的“秘密武器”，给身体内创造一个“抑癌环境”！ 在这项研究中，研究人员让10名前列腺癌患者（平均年龄73岁）进行为期12周的运动干预，患者每周累积300分钟的运动量。 包括针对上半身和下半身主要肌肉群5到9次的抗阻训练，每次1到4组，最大强度重复6到12次，每次锻炼持续约1小时，以及5-10分钟的有氧热身和放松。 研究人员发现，运动后的肌细胞因子就具有抑制肿瘤生长的能力。研究人员表示，虽然不能说明肌细胞因子与前列腺癌细胞系生长之间的直接关系，但从静息状态患者提取的干预后血清显著降低了癌细胞的生长。长期运动可以在体内创造一种抑制癌症的环境。 运动能降低哪些癌症风险？ 《美国医学会杂志•内科学卷》发表的一项大型研究论文，通过对美国和欧洲144万人的大数据分析，发现积极锻炼有可能降低罹患13种癌症的风险，如肝癌、肾癌与乳腺癌，并且，超重、肥胖、有吸烟史的人都能从体力活动中获益。 运动能降低癌症治疗的不良反应？ 澳大利亚天主教大学曾经的一项研究还表明，癌症治疗之前、期间和/或之后的定期运动均可降低不良反应的严重程度，并与新发癌症、合并症（如心血管疾病，糖尿病和骨质疏松症）的风险降低相关。化疗期间进行的运动不仅能够减少患者由于治疗产生的短期疲劳，甚至在治疗结束4年后仍在发挥作用。 肿瘤患者治疗期如何运动？   每周可酌情进行150分钟适度运动或75分钟的有氧运动（例如散步，慢跑，骑自行车，跳绳、游泳等）。 每周进行2~3次阻力训练，即力量训练(俯卧撑、平板撑、深蹲等），涉及针对主要肌肉群的中等强度运动训练。 还是要提醒正在接受化疗治疗的患者，在进行任何体育运动的过程中，一定要依照自身情况量力而行，切勿过度锻炼，伤害自己。 做家务、洗碗算运动吗？肿瘤患者如何运动？ 做家务、洗碗、看孩子等体力劳动算是运动吗？不算！ 美国疾病控制与预防中心（CDC）将体力活动定义为任何由骨骼肌收缩引起的导致能量消耗的身体活动。但并不是所有的体力活动都是运动，只有能够增强身体健康的活动才能被称为运动。 美国癌症学会（ACS）提出了癌症预防的营养与身体活动指南： ① 成人每周应该进行至少150分钟中等强度或75分钟高强度的身体活动，或两种活动等值的结合，推荐一周分散进行。 ②儿童和青少年每天应进行至少1小时中等强度或高强度的身体活动，且每周至少有三天进行高强度身体活动。 ③减少静态活动并在平时生活中多做一些身体活动，不论活动程度如何均有利于健康。可见，运动作为一种安全有效的辅助癌症康复的手段，得到了多方权威的认可，并作为预防肿瘤的常识进行推荐和推广。 那么，肿瘤患者该如何运动呢？ 运动类型 对于肿瘤患者来说，体质较虚弱，最适合进行的运动类型是有氧运动，也就是散步、快走、慢跑、上下楼梯、骑自行车、太极拳、八段锦、游泳等。肿瘤患者可自行选择适合自己的运动。 运动频率 运动的频率最好需要保持规律，一周可进行3~5次。 运动时间 运动的时间可维持在20~30分钟/次。 运动强度 运动的强度最好是低、中强度。肿瘤患者们可以用自我感觉来判断，以身体发热、微微出汗为宜。还有一种较为量化的衡量运动强度的办法，即运动后心率达到最大心率的30%~40%为低等强度运动，达到最大心率的60%~80%为中等强度。其中，较为粗略地计算最大心率的公式为：最大心率=220-年龄。 悉尼大学的一项研究发现，每周进行两次力量训练可以将死于癌症的可能性降低31%，而将力量训练和有氧运动相结合可以达到最佳效果。进行力量训练最好是在专业人士的指导下进行，如果肿瘤患者想要自行展开训练，最好从较简单的下蹲、仰卧起坐等入手，同样也要量力而行。 以上运动处方是具有个性化的，也就是因人而异。肿瘤患者们一定要遵循量力而行、循序渐进的运动原则，根据自己的身体状况，合理定制。当运动过程中出现身体异常状况，一定要及时停止运动并立即就医。 写在最后 众所周知，金钟罩是武侠世界里最强自保神功，练就了铜身铁臂，就足以抵御一切外力。而运动，也可称为抗癌的“金钟罩”，长期坚持运动，可以在身体内创造“抑癌环境”。 长期锻炼，岁岁努力，时时勤勉，相信一定能治愈！加油！ 参考文献 【1】Myokine Expression and Tumor-suppressive Effect of Serum […]

合理运动可以降低肿瘤复发率和死亡率。