当前位置: 首页坚果零食

坚果零食

真正补钙要靠这3大类食物,含量居然比牛奶还高!

真正补钙要靠这3大类食物,含量居然比牛奶还高!

民以食为天。我们离不开食物,除了食物能撬动情感,还和它含有的营养素有关。 人体各个组织器官的正常运行,离不开营养素,而食物正是我们获取营养素的最佳来源。 今天就带大家来了解下一下饮食中的钙。 图片来源:123RF 钙是人体内含量最多的矿物质。一般成年人体内的含钙量约为1千克,大约99%的钙储存在骨骼和牙齿中,剩下约1%在体液和细胞中。 骨骼中的钙,约占其质量的30%~35%,钙也是影响骨密度的一大因素。 钙的摄入量是影响儿童发育成长的因素之一,对日后保持成人的骨量也很重要(骨量是指是单位体积内,骨矿物质(钙、磷等)和骨胶原、蛋白质、无机盐等物质的含量)。 其它1%的钙,看似很少,但对生命很重要,很多生理功能都需要它。每一次心跳、每一次活动都离不开它;如果皮肤破了,钙还会参与生理性凝血。 但是,身体不能自己合成钙。我们体内的钙主要来自食物,大部分在小肠的上段吸收入血。 因此,中国居民膳食指南推荐,中国18~80岁成年人每日钙的推荐摄入量为800毫克/天~1000毫克/天。世界各国对于各个年龄段钙的推荐摄入量差异也不大。   ▲ 美国国家科学院医学研究所对钙的摄入量建议。对于0~6个月婴儿,推荐摄入量为200mg/d,6~12个月婴儿为260mg/d。(图片来源:参考资料[1]) 如果食物中摄入的钙不足怎么办? 我们的骨骼是一个非常活跃的活组织,在我们一生中,骨骼中的矿物质将发生显著的变化。 人体会精确控制细胞和血液中的钙含量。机体会根据需要,将骨头中的钙调用出来,释放到血液,以维持血钙水平稳定。 如果长期钙摄入不足,则会有更多的钙从骨骼中流出,使骨骼变得脆弱。这会导致骨质疏松症。 从这个角度来说,骨头其实是钙的“银行”。补钙强健骨骼,也是为了储备更多“钙资金”。 不过补钙这件事儿,可不像去银行存钱这么简单。 ▲ 整个生命周期的骨量变化。(图片来源:参考资料[1]) 如上图所示,每个人的骨钙从出生后开始累积,到二十几岁时达到了峰值骨量,之后就开始走下坡路。 在生命的晚期,每年骨质流失率约为1%,引起每年约15g钙的损失。老年人低钙摄入可能也会影响峰值骨量的保留。 因此,30岁以后才想起来补钙,只能稍稍延缓钙的流失;而30岁前储备足够多的骨钙,非常重要。 所以,你每天的钙,吃够了吗?   2017年国际骨质疏松基金会(IOF)发表的全球成人膳食钙摄入量指出,中国大陆的人均钙摄入量为339mg/d不到推荐摄入量的一半。 中国属于最缺钙的区域之一! 图片来源:123RF  那补钙的最优选择是什么? 你可能要说,当然是喝牛奶,因为奶制品中的含钙量高、吸收率好。 没错,每100g牛奶的含钙量一般在100mg~110mg之间。如果每天喝一杯300g的牛奶,就可以补充至少300mg的钙。 但你可能不知道,除了牛奶外,还有很多食物不仅含钙量丰富,利用率还不差,有些甚至比牛奶还高。 绿色蔬菜 常见蔬菜中,如小油菜、小白菜、西兰花、荠菜、芥菜、苋菜、萝卜缨、毛豆等的钙含量也都很丰富。 下面这些菜的含量比牛奶还高: 100g绿苋菜含187mg钙; 100g胡萝卜缨含350mg钙; 100g黄花菜含301mg钙; 100g荠菜含294mg钙; 100g油麦菜含60mg钙。 但需要注意的是,蔬菜中的草酸会影响钙的吸收。通常草酸含量越高,涩味越重,但是烹饪之前焯一下水就可以去除大部分草酸。 豆制品 毛豆的表现也很抢眼,100g新鲜毛豆含135mg钙。其他鲜豆类,比如四季豆也不错,钙含量在43mg/100g。 毛豆晒干之后的大豆(黄豆、黑豆都是大豆)以及豆制品也都是含钙丰富的食物。 而且,传统豆腐、豆腐干等豆制品,制作过程还会加含钙的卤水或石膏,他们的含钙量为: 100g北豆腐含105mg钙 100g南豆腐含113mg钙 100g内酯豆腐含17mg钙(因为水分多、豆的成分少) 但是豆浆就太稀了,它的含钙量并不丰富哦! 坚果零食 零食选对了,也能帮你补钙。 坚果中以下食物的含量也比较丰富(不过热量也挺高,每天不能吃太多): 100g杏仁大约含97mg钙; 100g巴旦木含钙量为285mg; 100g黑芝麻的含钙量大约780mg(麻酱可能更方便吃)。 通常来说,水果中的钙含量很低,但是这几种却值得一提: […]

半夏
扫描下方二维码回复 666 获取解锁验证码
步骤:[ 打开微信]->[ 扫描上方二维码]->[关注"三阴姐妹互助圈"公众号输入 666 获取验证码],即可永久解锁本站全部文章
验证码: