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真正补钙要靠这3大类食物,含量居然比牛奶还高!

作者:半夏|2021年11月24日| 浏览:1159
民以食为天。我们离不开食物,除了食物能撬动情感,还和它含有的营养素有关。
人体各个组织器官的正常运行,离不开营养素,而食物正是我们获取营养素的最佳来源。
今天就带大家来了解下一下饮食中的钙。

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图片来源:123RF


钙是人体内含量最多的矿物质。一般成年人体内的含钙量约为1千克,大约99%的钙储存在骨骼和牙齿中,剩下约1%在体液和细胞中。
骨骼中的钙,约占其质量的30%~35%,钙也是影响骨密度的一大因素。
钙的摄入量是影响儿童发育成长的因素之一,对日后保持成人的骨量也很重要(骨量是指是单位体积内,骨矿物质(钙、磷等)和骨胶原、蛋白质、无机盐等物质的含量)
其它1%的钙,看似很少,但对生命很重要,很多生理功能都需要它。每一次心跳、每一次活动都离不开它;如果皮肤破了,钙还会参与生理性凝血。
但是,身体不能自己合成钙。我们体内的钙主要来自食物,大部分在小肠的上段吸收入血。
因此,中国居民膳食指南推荐,中国18~80岁成年人每日钙的推荐摄入量为800毫克/天~1000毫克/天。世界各国对于各个年龄段钙的推荐摄入量差异也不大。
 

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▲ 美国国家科学院医学研究所对钙的摄入量建议。对于0~6个月婴儿,推荐摄入量为200mg/d,6~12个月婴儿为260mg/d。(图片来源:参考资料[1])

如果食物中摄入的钙不足怎么办?

我们的骨骼是一个非常活跃的活组织,在我们一生中,骨骼中的矿物质将发生显著的变化。
人体会精确控制细胞和血液中的钙含量。机体会根据需要,将骨头中的钙调用出来,释放到血液,以维持血钙水平稳定。
如果长期钙摄入不足,则会有更多的钙从骨骼中流出,使骨骼变得脆弱。这会导致骨质疏松症。
从这个角度来说,骨头其实是钙的“银行”。补钙强健骨骼,也是为了储备更多“钙资金”。
不过补钙这件事儿,可不像去银行存钱这么简单。

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▲ 整个生命周期的骨量变化。(图片来源:参考资料[1])
如上图所示,每个人的骨钙从出生后开始累积,到二十几岁时达到了峰值骨量,之后就开始走下坡路。
在生命的晚期,每年骨质流失率约为1%,引起每年约15g钙的损失。老年人低钙摄入可能也会影响峰值骨量的保留。
因此,30岁以后才想起来补钙,只能稍稍延缓钙的流失;而30岁前储备足够多的骨钙,非常重要。
所以,你每天的钙,吃够了吗?
 
2017年国际骨质疏松基金会(IOF)发表的全球成人膳食钙摄入量指出,中国大陆的人均钙摄入量为339mg/d不到推荐摄入量的一半。
中国属于最缺钙的区域之一!

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 那补钙的最优选择是什么?

你可能要说,当然是喝牛奶,因为奶制品中的含钙量高、吸收率好。
没错,每100g牛奶的含钙量一般在100mg~110mg之间。如果每天喝一杯300g的牛奶,就可以补充至少300mg的钙
但你可能不知道,除了牛奶外,还有很多食物不仅含钙量丰富,利用率还不差,有些甚至比牛奶还高。

绿色蔬菜

常见蔬菜中,如小油菜、小白菜、西兰花、荠菜、芥菜、苋菜、萝卜缨、毛豆等的钙含量也都很丰富。
下面这些菜的含量比牛奶还高:
  • 100g绿苋菜含187mg钙;

  • 100g胡萝卜缨含350mg钙;

  • 100g黄花菜含301mg钙;

  • 100g荠菜含294mg钙;

  • 100g油麦菜含60mg钙。

但需要注意的是,蔬菜中的草酸会影响钙的吸收。通常草酸含量越高,涩味越重,但是烹饪之前焯一下水就可以去除大部分草酸

豆制品

毛豆的表现也很抢眼,100g新鲜毛豆含135mg钙。其他鲜豆类,比如四季豆也不错,钙含量在43mg/100g。
毛豆晒干之后的大豆(黄豆、黑豆都是大豆)以及豆制品也都是含钙丰富的食物。
而且,传统豆腐、豆腐干等豆制品,制作过程还会加含钙的卤水或石膏,他们的含钙量为:
  • 100g北豆腐含105mg钙

  • 100g南豆腐含113mg钙

  • 100g内酯豆腐含17mg钙(因为水分多、豆的成分少)

但是豆浆就太稀了,它的含钙量并不丰富哦!

坚果零食

零食选对了,也能帮你补钙。
坚果中以下食物的含量也比较丰富(不过热量也挺高,每天不能吃太多)
  • 100g杏仁大约含97mg钙;

  • 100g巴旦木含钙量为285mg;

  • 100g黑芝麻的含钙量大约780mg(麻酱可能更方便吃)。

通常来说,水果中的钙含量很低,但是这几种却值得一提:
  • 100g芦柑中含有45mg钙;

  • 100g杏干中含有147mg钙。

坚果中含有的草酸和植酸,会影响钙的吸收。但是浸泡、去皮、烘烤等加工方式,都可以去除一部分植酸,提高吸收率
那还有其它饮食因素,会影响钙的吸收吗?

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这些食物可能会偷走你的钙

有研究指出,过量摄入咖啡因,会加速钙的流失。但也有研究指出,咖啡因对钙的摄入量和骨骼健康似乎无害。健康成年人,每天咖啡因的摄入建议控制在400mg以内,也就是差不多是5.2杯意式浓咖啡的量 ,或者咖啡厅常见的超大杯新鲜调制咖啡。
吃太多盐,也会增加钙的排泄。肾脏每排出1g钠(相当于2.5g盐),就有大约26.3mg钙一同随尿液丢失。
另外,喝太多酒也可能会导致钙的流失,酒精还会直接毒害成骨细胞。

 

参考资料

[1] GLOBAL DIETARY CALCIUM INTAKE AMONG ADULTS. RETRIEVED 2017, FROM https://www.osteoporosis.foundation/educational-hub/topic/calcium/calcium-map

[2] 钙在人体内的作用概述. Retrieved 4月 2020, from https://www.msdmanuals.cn/home/hormonal-and-metabolic-disorders/electrolyte-balance/overview-of-calcium-s-role-in-the-body

[3] 国际骨质疏松基金会 (IOF) 骨质疏松症纲要. Retrieved 2017年10月, from https://share.osteoporosis.foundation/WOD/Compendium/IOF-Compedium-of-Osteoporosis-chinese-WEB.pdf

[4] USDS Databases. RETRIEVED 2021, FROM https://nal.usda.gov/legacy/fnic/databases

[5] Heaney, R. P. (2002). Effects of caffeine on bone and the calcium economy. Food and chemical toxicology, 40(9), 1263-1270.

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