真正补钙要靠这3大类食物，含量居然比牛奶还高！

民以食为天。我们离不开食物，除了食物能撬动情感，还和它含有的营养素有关。

人体各个组织器官的正常运行，离不开营养素，而食物正是我们获取营养素的最佳来源。

今天就带大家来了解下一下饮食中的钙。

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钙是人体内含量最多的矿物质。一般成年人体内的含钙量约为1千克，大约99％的钙储存在骨骼和牙齿中，剩下约1%在体液和细胞中。

骨骼中的钙，约占其质量的30%~35%，钙也是影响骨密度的一大因素。

钙的摄入量是影响儿童发育成长的因素之一，对日后保持成人的骨量也很重要（骨量是指是单位体积内，骨矿物质（钙、磷等）和骨胶原、蛋白质、无机盐等物质的含量）。

其它1%的钙，看似很少，但对生命很重要，很多生理功能都需要它。每一次心跳、每一次活动都离不开它；如果皮肤破了，钙还会参与生理性凝血。

但是，身体不能自己合成钙。我们体内的钙主要来自食物，大部分在小肠的上段吸收入血。

因此，中国居民膳食指南推荐，中国18~80岁成年人每日钙的推荐摄入量为800毫克/天~1000毫克/天。世界各国对于各个年龄段钙的推荐摄入量差异也不大。

 

▲ 美国国家科学院医学研究所对钙的摄入量建议。对于0~6个月婴儿，推荐摄入量为200mg/d，6~12个月婴儿为260mg/d。（图片来源：参考资料[1]）

如果食物中摄入的钙不足怎么办？

我们的骨骼是一个非常活跃的活组织，在我们一生中，骨骼中的矿物质将发生显著的变化。

人体会精确控制细胞和血液中的钙含量。机体会根据需要，将骨头中的钙调用出来，释放到血液，以维持血钙水平稳定。

如果长期钙摄入不足，则会有更多的钙从骨骼中流出，使骨骼变得脆弱。这会导致骨质疏松症。

从这个角度来说，骨头其实是钙的“银行”。补钙强健骨骼，也是为了储备更多“钙资金”。

不过补钙这件事儿，可不像去银行存钱这么简单。

▲ 整个生命周期的骨量变化。（图片来源：参考资料[1]）

如上图所示，每个人的骨钙从出生后开始累积，到二十几岁时达到了峰值骨量，之后就开始走下坡路。

在生命的晚期，每年骨质流失率约为1%，引起每年约15g钙的损失。老年人低钙摄入可能也会影响峰值骨量的保留。

因此，30岁以后才想起来补钙，只能稍稍延缓钙的流失；而30岁前储备足够多的骨钙，非常重要。

所以，你每天的钙，吃够了吗？

 

2017年国际骨质疏松基金会（IOF）发表的全球成人膳食钙摄入量指出，中国大陆的人均钙摄入量为339mg/d不到推荐摄入量的一半。

中国属于最缺钙的区域之一！

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 那补钙的最优选择是什么？

你可能要说，当然是喝牛奶，因为奶制品中的含钙量高、吸收率好。

没错，每100g牛奶的含钙量一般在100mg~110mg之间。如果每天喝一杯300g的牛奶，就可以补充至少300mg的钙。

但你可能不知道，除了牛奶外，还有很多食物不仅含钙量丰富，利用率还不差，有些甚至比牛奶还高。

绿色蔬菜

常见蔬菜中，如小油菜、小白菜、西兰花、荠菜、芥菜、苋菜、萝卜缨、毛豆等的钙含量也都很丰富。

下面这些菜的含量比牛奶还高：

• 100g绿苋菜含187mg钙；

• 100g胡萝卜缨含350mg钙；

• 100g黄花菜含301mg钙；

• 100g荠菜含294mg钙；

• 100g油麦菜含60mg钙。

但需要注意的是，蔬菜中的草酸会影响钙的吸收。通常草酸含量越高，涩味越重，但是烹饪之前焯一下水就可以去除大部分草酸。

豆制品

毛豆的表现也很抢眼，100g新鲜毛豆含135mg钙。其他鲜豆类，比如四季豆也不错，钙含量在43mg/100g。

毛豆晒干之后的大豆（黄豆、黑豆都是大豆）以及豆制品也都是含钙丰富的食物。

而且，传统豆腐、豆腐干等豆制品，制作过程还会加含钙的卤水或石膏，他们的含钙量为：

• 100g北豆腐含105mg钙

• 100g南豆腐含113mg钙

• 100g内酯豆腐含17mg钙（因为水分多、豆的成分少）

但是豆浆就太稀了，它的含钙量并不丰富哦！

坚果零食

零食选对了，也能帮你补钙。

坚果中以下食物的含量也比较丰富（不过热量也挺高，每天不能吃太多）：

• 100g杏仁大约含97mg钙；

• 100g巴旦木含钙量为285mg；

• 100g黑芝麻的含钙量大约780mg（麻酱可能更方便吃）。

通常来说，水果中的钙含量很低，但是这几种却值得一提：

• 100g芦柑中含有45mg钙；

• 100g杏干中含有147mg钙。

坚果中含有的草酸和植酸，会影响钙的吸收。但是浸泡、去皮、烘烤等加工方式，都可以去除一部分植酸，提高吸收率。

那还有其它饮食因素，会影响钙的吸收吗？

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这些食物可能会偷走你的钙

有研究指出，过量摄入咖啡因，会加速钙的流失。但也有研究指出，咖啡因对钙的摄入量和骨骼健康似乎无害。健康成年人，每天咖啡因的摄入建议控制在400mg以内，也就是差不多是5.2杯意式浓咖啡的量 ，或者咖啡厅常见的超大杯新鲜调制咖啡。

吃太多盐，也会增加钙的排泄。肾脏每排出1g钠（相当于2.5g盐），就有大约26.3mg钙一同随尿液丢失。

另外，喝太多酒也可能会导致钙的流失，酒精还会直接毒害成骨细胞。

 

参考资料

[1] GLOBAL DIETARY CALCIUM INTAKE AMONG ADULTS. RETRIEVED 2017, FROM https://www.osteoporosis.foundation/educational-hub/topic/calcium/calcium-map

[2] 钙在人体内的作用概述. Retrieved 4月 2020， from https://www.msdmanuals.cn/home/hormonal-and-metabolic-disorders/electrolyte-balance/overview-of-calcium-s-role-in-the-body

[3] 国际骨质疏松基金会 (IOF) 骨质疏松症纲要. Retrieved 2017年10月, from https://share.osteoporosis.foundation/WOD/Compendium/IOF-Compedium-of-Osteoporosis-chinese-WEB.pdf

[4] USDS Databases. RETRIEVED 2021, FROM https://nal.usda.gov/legacy/fnic/databases

[5] Heaney, R. P. (2002). Effects of caffeine on bone and the calcium economy. Food and chemical toxicology, 40(9), 1263-1270.