规律性运动

文章来源：e药环球   为降低患癌风险，同时延长癌症患者生存期、提高生活质量，世界癌症领域两大权威机构——世界癌症研究基金会（WCRF）和美国癌症研究所（AICR），曾在饮食、营养和运动等生活方式方面提出十大建议，堪称是迄今为止全面的健康生活方式防癌建议。 不过，知易行难！健康的生活方式，不是一朝一夕就可以建立的。能否长期坚持，是健康生活方式防癌、抗癌的一个主要挑战。为应对这一挑战，美国癌症研究所发起了一项名为《10周健康挑战》（Healthy 10 Challenge）的计划，希望通过为期10周的饮食和运动计划，每周克服不同的挑战，以帮助人们建立健康的生活方式，更好地应对癌症。   如果您正在为如何建立并坚持健康生活方式而苦恼，不如从美国癌症研究所的这份10周健康挑战开始。   截图来源：AICR官网 第1周 争取更健康的餐盘 在第1周，至少有5顿饭遵守2/3-1/3餐盘原则。餐盘的至少2/3，添加抗癌、健康、能保持健康体重的植物性食物。   2/3-1/3餐盘原则的重点是，用蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果和种子等五颜六色的植物性食物，来填满2/3或更多的餐盘。这些食物富含膳食纤维、维生素和其他被称为植物化学物质的天然物质，有助于人们保持健康。   用动物性食物，如家禽、海鲜、瘦肉、鸡蛋和乳制品，填满1/3或更少的餐盘。   2/3-1/3餐盘原则不是一种饮食，而是一种有趣而简单的方法，可以了解自己每天所吃的食物，并添加更多植物性食物以预防癌症。   第2周 站起来，多走动 在第2周，增加5-10分钟的运动时间或多走500-1000步。   如果你每天慢走20分钟，挑战每天增加1到2分钟的运动时间，在周末实现慢走25-30分钟。而且，在整个挑战过程中，每周都要继续增加每天的运动时间。在10周结束时，实现每天45-60分钟适度运动的目标。   如果你每天慢走2000步，挑战一周多走500-1000步，在周末实现慢走2500-3000步。而且，在整个挑战过程中，每周继续增加500-1000步，实现每天10000-12000步的目标。   需要注意的是，癌症生存者在运动前，应咨询医务人员意见，避免运动不当带来的伤害。   图片来源：123RF 第3周 为餐盘加点色彩 在第3周，每顿饭至少要吃一份“五颜六色”的蔬菜或水果。水果和蔬菜含有维生素、矿物质、膳食纤维和天然植物化学物质，可以通过多种机制促进健康、抵御癌症，如刺激免疫系统；减少导致癌症生长的炎症；防止DNA损伤，帮助修复DNA；减缓癌细胞生长速度；以及帮助调节激素分泌等。　 第4周 继续增加运动 在第4周，实现增加5-10分钟中等强度或高强度运动时间；或500-1000步的快走、慢跑或快跑。   如果你每周慢步走105分钟（每天15分钟×7天）；尝试每天增加1-2分钟的快走、慢跑或快跑，到周末时，实现每周步行110-115分钟，其中包括5-10分钟的快走、慢跑或快跑。   如果你每天慢走8000步，尝试每天增加100-150步的快走、慢跑或快跑，到周末时实现每天走8500-9000步，包括500-1000步的快走、慢跑或快跑。 第5周  每天3份全谷物 在第5周，尝试每天吃3份或更多全谷物。美国癌症研究所发现，强有力的证据证明，每天吃全谷物可以降低患癌风险。   与加工或精制谷物相比，全谷物包含谷物的三个可食用部分——麸皮、胚芽和胚乳；含有更多的维生素、矿物质、膳食纤维和天然植物化学物质；可以让人更快地产生饱腹感；含有的膳食纤维还可促进消化。   用全谷物食品代替精制谷物食品，例如白面包，白米饭和精制即食早餐谷物；将精制的早餐麦片换成含至少5g膳食纤维的高纤维全谷物麦片；用100%全麦面包代替白面包。   图片来源：123RF 第6周 少坐多动 在第6周，尝试每天用5-10分钟或500-1000步的运动，来代替坐着的时间。   在看电视、阅读或工作的时候，每30-60分钟进行1、2、5或10分钟的小活动；在阅读电子邮件或打电话的时候，尝试站起来，活动身体；在等人或接人的时候，试着四处走走；将坐着看电视或使用电子设备，改为在跑步机上行走或跑步时，同时看电视或使用电子设备。 第7周 减少红肉和加工肉类 在第7周，实现适量食用红肉；并尽量不吃加工肉类，如果吃加工肉，限制每周食用一次。   适量食用红肉，包括牛肉、猪肉和羊肉，每周不超过340g-510g。美国癌症研究所发现，强有力的证据表明，多吃红肉与结直肠癌风险升高相关。   […]