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抗癌、延寿!美国癌症研究所发起《10周健康挑战》!这些饮食运动计划,你能做到多少?

作者:半夏|2021年06月21日| 浏览:1374

文章来源:e药环球

 

为降低患癌风险,同时延长癌症患者生存期、提高生活质量,世界癌症领域两大权威机构——世界癌症研究基金会(WCRF)和美国癌症研究所(AICR),曾在饮食、营养和运动等生活方式方面提出十大建议,堪称是迄今为止全面的健康生活方式防癌建议。

不过,知易行难!健康的生活方式,不是一朝一夕就可以建立的。能否长期坚持,是健康生活方式防癌、抗癌的一个主要挑战。为应对这一挑战,美国癌症研究所发起了一项名为《10周健康挑战》(Healthy 10 Challenge)的计划,希望通过为期10周的饮食和运动计划,每周克服不同的挑战,以帮助人们建立健康的生活方式,更好地应对癌症。

 

如果您正在为如何建立并坚持健康生活方式而苦恼,不如从美国癌症研究所的这份10周健康挑战开始。

 

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截图来源:AICR官网

第1周 争取更健康的餐盘

在第1周,至少有5顿饭遵守2/3-1/3餐盘原则。餐盘的至少2/3,添加抗癌、健康、能保持健康体重的植物性食物

 

2/3-1/3餐盘原则的重点是,用蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果和种子等五颜六色的植物性食物,来填满2/3或更多的餐盘。这些食物富含膳食纤维、维生素和其他被称为植物化学物质的天然物质,有助于人们保持健康。

 

用动物性食物,如家禽、海鲜、瘦肉、鸡蛋和乳制品,填满1/3或更少的餐盘。

 

2/3-1/3餐盘原则不是一种饮食,而是一种有趣而简单的方法,可以了解自己每天所吃的食物,并添加更多植物性食物以预防癌症

 

第2周 站起来,多走动

在第2周,增加5-10分钟的运动时间或多走500-1000步

 

如果你每天慢走20分钟,挑战每天增加1到2分钟的运动时间,在周末实现慢走25-30分钟。而且,在整个挑战过程中,每周都要继续增加每天的运动时间。在10周结束时,实现每天45-60分钟适度运动的目标

 

如果你每天慢走2000步,挑战一周多走500-1000步,在周末实现慢走2500-3000步。而且,在整个挑战过程中,每周继续增加500-1000步,实现每天10000-12000步的目标。

 

需要注意的是,癌症生存者在运动前,应咨询医务人员意见,避免运动不当带来的伤害

 

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图片来源:123RF

第3周 为餐盘加点色彩

在第3周,每顿饭至少要吃一份“五颜六色”的蔬菜或水果。水果和蔬菜含有维生素、矿物质、膳食纤维和天然植物化学物质,可以通过多种机制促进健康、抵御癌症,如刺激免疫系统;减少导致癌症生长的炎症;防止DNA损伤,帮助修复DNA;减缓癌细胞生长速度;以及帮助调节激素分泌等。 

第4周 继续增加运动

在第4周,实现增加5-10分钟中等强度或高强度运动时间;或500-1000步的快走、慢跑或快跑

 

如果你每周慢步走105分钟(每天15分钟×7天);尝试每天增加1-2分钟的快走、慢跑或快跑,到周末时,实现每周步行110-115分钟,其中包括5-10分钟的快走、慢跑或快跑。

 

如果你每天慢走8000步,尝试每天增加100-150步的快走、慢跑或快跑,到周末时实现每天走8500-9000步,包括500-1000步的快走、慢跑或快跑。

第5周  每天3份全谷物

在第5周,尝试每天吃3份或更多全谷物。美国癌症研究所发现,强有力的证据证明,每天吃全谷物可以降低患癌风险

 

与加工或精制谷物相比,全谷物包含谷物的三个可食用部分——麸皮、胚芽和胚乳;含有更多的维生素、矿物质、膳食纤维和天然植物化学物质;可以让人更快地产生饱腹感;含有的膳食纤维还可促进消化。

 

用全谷物食品代替精制谷物食品,例如白面包,白米饭和精制即食早餐谷物;将精制的早餐麦片换成含至少5g膳食纤维的高纤维全谷物麦片;用100%全麦面包代替白面包。

 

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图片来源:123RF

第6周 少坐多动

在第6周,尝试每天用5-10分钟或500-1000步的运动,来代替坐着的时间

 

在看电视、阅读或工作的时候,每30-60分钟进行1、2、5或10分钟的小活动;在阅读电子邮件或打电话的时候,尝试站起来,活动身体;在等人或接人的时候,试着四处走走;将坐着看电视或使用电子设备,改为在跑步机上行走或跑步时,同时看电视或使用电子设备。

第7周 减少红肉和加工肉类

在第7周,实现适量食用红肉;并尽量不吃加工肉类,如果吃加工肉,限制每周食用一次。

 

适量食用红肉,包括牛肉、猪肉和羊肉,每周不超过340g-510g。美国癌症研究所发现,强有力的证据表明,多吃红肉与结直肠癌风险升高相关

 

加工肉类是指经过熏制、腌制,或添加了防腐剂的肉类,如火腿、培根、腊肠、香肠和热狗等。加工肉类在加工过程中,可能会引起致癌物的形成,增加患癌风险。

第8周 形成规律性运动

在第8周时,实现增加30分钟运动或4000步,同时在本周至少进行3天体育锻炼,时长为30分钟

 

如在社区活动中心或健身房参加游泳、网球或普拉提课程;在家里随着充满活力的音乐跳舞;在公园跑步;骑自行车等。

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图片来源:123RF

第9周 喝水、茶、咖啡或牛奶

在第9周,实现用水、茶、咖啡或牛奶,代替含糖饮料和含酒精饮料

 

经常饮用含糖饮料意味着摄入更多的热量,进而导致体内脂肪过多,发生肥胖,从而增加罹患多种类型癌症、心血管疾病和糖尿病风险。含酒精饮料不仅热量高,而且酒精本身也会增加癌症风险。

 

选择低脂乳制品;不加糖的植物性饮料,如豆奶、杏仁奶和米奶;咖啡或茶,替代水果饮料、运动饮料、能量饮料、苏打水、甜咖啡或茶饮料。

第10周 综合改善

在第10周,关注家庭、工作和社交环境的改善,影响身边人,使饮食更健康、运动更规律,一起坚持健康的生活方式

 

将植物性食物放在冰箱、橱柜和厨房的正面或中间,以便做出更健康的选择;将一些不健康的食品和零食,放在不易看见的地方,通常看不见的时候人们会容易遗忘;将运动鞋、阻力带存放在可以看到的地方。

 

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图片来源:123RF

 

总而言之,超过40%的新发癌症和癌症死亡,与可控的危险因素有关,包括吸烟、超重或肥胖、饮酒、缺乏运动、饮食不健康等。让我们开始行动,培养并坚持健康的生活方式,以降低癌症风险,延长寿命

参考资料

[1] How Cancer Survivors Can Benefit from Healthy10 Challenge. Retrieved Jun 18 ,2021,from https://www.aicr.org/resources/blog/how-cancer-survivors-can-benefit-from-healthy10-challenge/ 

[2] Healthy10 Challenge. Retrieved Jun 18 ,2021,from https://healthy10challenge.org/

[3] How to Prevent Cancer:10 Recommendationse. Retrieved Jun 18 ,2021,from  https://www.aicr.org/cancer-prevention/

 

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