走路

都说生命在于运动，无论是对于癌症、心血管疾病还是糖尿病，运动都是一个有效的预防方法。而在常见的各种运动方式中，最简单的恐怕就是走路了。   随着前几年智能可穿戴设备的流行，不少人都开始攀比起了微信运动里的每日步数，还有人因此患上了“强迫症”，每天必须刷够1万步。最近，南丹麦大学的Borja del Pozo Cruz等人研究证明，每天走够1万步好处确实不少[1]。 这一研究纳入了英国78500名参与者，平均年龄61岁，女性占55%。研究人员通过一个腕式计步器记录了他们连续一周的每日步数，之后中位随访了7年。在随访期间，共有2179名参与者死亡，10245人患上心血管疾病，2813人患上癌症。 数据显示，更多的每日步数更低的死亡风险，以及癌症和心血管疾病的患病率相关。具体来说，每天每多走2000步，可以让： ○ 全因死亡风险降低8%； ○ 癌症死亡风险降低11%； ○ 心血管死亡风险降低10%； ○ 心血管疾病和癌症的发病率也相应降低。 每日总步数增加，癌症死亡风险降低 而除了每日的总步数之外，走路速度对这些风险的影响更大。研究人员统计了参与者们每日步频最高的30个1分钟的平均步数（peak-30），发现peak-30每增加10%，就能让： ○ 全因死亡风险降低8%； ○ 癌症死亡风险降低9%； ○ 心血管死亡风险降低14%。 没时间锻炼怎么办？ 刷步数确实对健康大有好处，但也需要不少时间。像现在的不少上班族，整天坐在电脑前工作，想锻炼根本没有时间，那该怎么办？ 休斯顿大学的Marc T. Hamilton等人找到了一种比走路更简单的锻炼方式，甚至可以边上班边锻炼，那就是——抖腿。当然，科学家们给抖腿起了个专业些的名字，叫做“比目鱼肌俯卧撑”。 比目鱼肌俯卧撑示意图 研究显示，单凭比目鱼肌俯卧撑，就可以让全身的能量消耗增加124%，餐后血糖波动减少52%，高胰岛素血症减少60%，甘油三酯稳态也得到改善。最关键的是这种锻炼方法十分简单，总共270分钟的试验结束后，25位志愿者无一感到疲劳。 哪怕是最简单的抖腿都有这么明显的效果，大家抓紧时间找到适合自己的方法锻炼起来吧。不过真选择“比目鱼肌俯卧撑”的话，注意不要影响他人。  

走路，是很多人每天都要做的一件事；多走路也是实现规律运动的一种相对容易的方式。规律运动是人们改善或保持良好健康状态的有效方法，有助于改善血压、降低胆固醇、调节血糖、减轻体重，以及提高生活质量。   此外，还有多项研究发现，多走路还与死亡风险降低相关。不过，大多关注步数和死亡风险的研究，主要针对老年人或患有慢性疾病的人群。   近日，一项发表于《美国医学会杂志》子刊JAMA Network Open的研究，为中年人多走路有助于降低死亡风险添加了证据。该研究发现，在38-50岁人群中，每天走路至少7000步，与死亡风险降低50%-70%相关。   图片来源：123RF   来自马萨诸塞大学阿默斯特分校（University of Massachusetts Amherst）等机构的研究人员，对美国CARDIA（年轻人冠状动脉风险发展）研究的数据进行了分析，共纳入了2110名年龄在38-50岁的受试者。受试者的平均年龄为45.2岁，57.1%（1205名）为女性。   通过调查问卷，研究人员统计了受试者的年龄、性别、身高、体重、种族、吸烟状况、饮酒量、日常饮食等信息；并测量了受试者的血压、血糖和血脂水平；以及心血管疾病等慢性疾病治疗史、家族史等信息。   同时，通过让受试者除睡眠时间外、连续7天佩戴加速度计，研究人员收集了每天走路的步数和走路速度等信息。根据走路步数，研究人员将受试者分为3组：＜7000步/天、7000-9999步/天和≥10000步/天。   在随访期间，研究人员每2年对受试者进行1次随访，以更新相关信息，并统计受试者的死亡情况。   图片来源：123RF   统计发现，近一半的受试者每天走路不超过9000步。走路步数少的人，更多的是女性、超重或肥胖的受试者，他们高血压和糖尿病的患病率也相对较高。   在平均长达11年的随访期间，共有72名（3.4%）受试者死亡；死亡原因主要为癌症和心血管疾病。调整其它因素影响后，研究人员发现，每天较多的走路步数与死亡风险降低相关。   相比于走路步数＜7000步/天的受试者，走路步数为7000-9999步/天，与死亡风险降低72%相关；走路步数≥10000步/天，与死亡风险降低55%相关。   每天较多的走路步数对死亡风险的影响，在不同性别人群中也有所区别，女性获益更显著。在男性中，相比于每天走路步数＜7000步的受试者，每天走路≥7000步，与死亡风险降低58%相关。而在女性中，相比于每天走路步数＜7000步的受试者，每天走路≥7000步，与死亡风险降低72%相关。   此外，研究人员还发现，当每天走路步数超过10000步时，并未对死亡风险产生额外的有益影响；走路的速度与死亡风险之间，也并未有显著关联。   图片来源：123RF   虽然该研究是观察性研究，只是显示了走路步数与死亡风险之间的关联，并未表明因果关系。但这项研究的发现与目前各指南的建议一致：应该减少久坐行为，增加运动时间。无论运动量多少，只要动起来都能获得健康益处。世界卫生组织建议，成年人每周至少进行150分钟中等强度或75分钟的高强度运动，或两者的等效组合。   研究最后强调，该项研究传达了一个重要信息——“走得更多、活得更久”，每天走路7000步，是一个不错的、对健康有益的选择。对于目前没有达到这一运动量的人来讲，应通过循序渐进的方式，实现走路步数的增加。如果每天走路步数不到5000步，可以尝试在接下来的几周内，增加到6000步，再增加到7000步。不可急于求成，短时间大量增加运动量，避免对健康造成不必要的损伤。   研究通讯作者、马萨诸塞大学阿默斯特分校Amanda E. Paluch博士指出：“在可穿戴设备的帮助下，人们可以便捷的知晓自己每天的走路步数。走路步数是一个简单、易于检测的指标，每天走更多的路，是促进健康、降低死亡风险的一个好方法。”