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抗癌、延寿!美国癌症研究所发起《10周健康挑战》!这些饮食运动计划,你能做到多少?

抗癌、延寿!美国癌症研究所发起《10周健康挑战》!这些饮食运动计划,你能做到多少?

文章来源:e药环球   为降低患癌风险,同时延长癌症患者生存期、提高生活质量,世界癌症领域两大权威机构——世界癌症研究基金会(WCRF)和美国癌症研究所(AICR),曾在饮食、营养和运动等生活方式方面提出十大建议,堪称是迄今为止全面的健康生活方式防癌建议。 不过,知易行难!健康的生活方式,不是一朝一夕就可以建立的。能否长期坚持,是健康生活方式防癌、抗癌的一个主要挑战。为应对这一挑战,美国癌症研究所发起了一项名为《10周健康挑战》(Healthy 10 Challenge)的计划,希望通过为期10周的饮食和运动计划,每周克服不同的挑战,以帮助人们建立健康的生活方式,更好地应对癌症。   如果您正在为如何建立并坚持健康生活方式而苦恼,不如从美国癌症研究所的这份10周健康挑战开始。   截图来源:AICR官网 第1周 争取更健康的餐盘 在第1周,至少有5顿饭遵守2/3-1/3餐盘原则。餐盘的至少2/3,添加抗癌、健康、能保持健康体重的植物性食物。   2/3-1/3餐盘原则的重点是,用蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果和种子等五颜六色的植物性食物,来填满2/3或更多的餐盘。这些食物富含膳食纤维、维生素和其他被称为植物化学物质的天然物质,有助于人们保持健康。   用动物性食物,如家禽、海鲜、瘦肉、鸡蛋和乳制品,填满1/3或更少的餐盘。   2/3-1/3餐盘原则不是一种饮食,而是一种有趣而简单的方法,可以了解自己每天所吃的食物,并添加更多植物性食物以预防癌症。   第2周 站起来,多走动 在第2周,增加5-10分钟的运动时间或多走500-1000步。   如果你每天慢走20分钟,挑战每天增加1到2分钟的运动时间,在周末实现慢走25-30分钟。而且,在整个挑战过程中,每周都要继续增加每天的运动时间。在10周结束时,实现每天45-60分钟适度运动的目标。   如果你每天慢走2000步,挑战一周多走500-1000步,在周末实现慢走2500-3000步。而且,在整个挑战过程中,每周继续增加500-1000步,实现每天10000-12000步的目标。   需要注意的是,癌症生存者在运动前,应咨询医务人员意见,避免运动不当带来的伤害。   图片来源:123RF 第3周 为餐盘加点色彩 在第3周,每顿饭至少要吃一份“五颜六色”的蔬菜或水果。水果和蔬菜含有维生素、矿物质、膳食纤维和天然植物化学物质,可以通过多种机制促进健康、抵御癌症,如刺激免疫系统;减少导致癌症生长的炎症;防止DNA损伤,帮助修复DNA;减缓癌细胞生长速度;以及帮助调节激素分泌等。  第4周 继续增加运动 在第4周,实现增加5-10分钟中等强度或高强度运动时间;或500-1000步的快走、慢跑或快跑。   如果你每周慢步走105分钟(每天15分钟×7天);尝试每天增加1-2分钟的快走、慢跑或快跑,到周末时,实现每周步行110-115分钟,其中包括5-10分钟的快走、慢跑或快跑。   如果你每天慢走8000步,尝试每天增加100-150步的快走、慢跑或快跑,到周末时实现每天走8500-9000步,包括500-1000步的快走、慢跑或快跑。 第5周  每天3份全谷物 在第5周,尝试每天吃3份或更多全谷物。美国癌症研究所发现,强有力的证据证明,每天吃全谷物可以降低患癌风险。   与加工或精制谷物相比,全谷物包含谷物的三个可食用部分——麸皮、胚芽和胚乳;含有更多的维生素、矿物质、膳食纤维和天然植物化学物质;可以让人更快地产生饱腹感;含有的膳食纤维还可促进消化。   用全谷物食品代替精制谷物食品,例如白面包,白米饭和精制即食早餐谷物;将精制的早餐麦片换成含至少5g膳食纤维的高纤维全谷物麦片;用100%全麦面包代替白面包。   图片来源:123RF 第6周 少坐多动 在第6周,尝试每天用5-10分钟或500-1000步的运动,来代替坐着的时间。   在看电视、阅读或工作的时候,每30-60分钟进行1、2、5或10分钟的小活动;在阅读电子邮件或打电话的时候,尝试站起来,活动身体;在等人或接人的时候,试着四处走走;将坐着看电视或使用电子设备,改为在跑步机上行走或跑步时,同时看电视或使用电子设备。 第7周 减少红肉和加工肉类 在第7周,实现适量食用红肉;并尽量不吃加工肉类,如果吃加工肉,限制每周食用一次。   适量食用红肉,包括牛肉、猪肉和羊肉,每周不超过340g-510g。美国癌症研究所发现,强有力的证据表明,多吃红肉与结直肠癌风险升高相关。   […]

半夏
​超30万人研究:这类食物吃的越多,乳腺癌风险可能会越高

​超30万人研究:这类食物吃的越多,乳腺癌风险可能会越高

发炎是人们的免疫系统对抗疾病的健康反应。但当发炎失控成为慢性炎症时,却可能导致很多健康问题,如自身免疫性疾病、心血管疾病,甚至癌症等。 我们日常吃的食物,会对炎症产生影响,有些起到了抗炎作用,如植物性食物;而有些则具有促炎作用,进而增加多种疾病风险,如加工食品和动物性食物。   近日,一项在美国营养学会(ASN)2021年会上发表的研究,为促炎食物有害健康添加了证据。该研究发现,经常食用促炎食物,与乳腺癌风险升高有关;而且食用量越多,乳腺癌风险就越高。   研究人员分析,促炎饮食可通过多种机制对乳腺癌风险产生影响。富含红肉、加工肉类、糖和饱和脂肪的促炎饮食,会加重炎症,增加乳腺癌风险。同时,饮食中促炎食物较多的人,抗炎食物的食用量较少,包括蔬菜、水果、豆类、富含纤维的谷物以及不饱和脂肪,更有可能发生肥胖,而肥胖是乳腺癌的危险因素。   图片来源:123RF   研究人员对欧洲癌症和营养前瞻性调查(EPIC)的数据进行了分析,共涉及318686名女性。   通过调查问卷,研究人员统计了受试者的年龄、绝经状态、身高、体重、饮酒习惯和运动量等信息;并根据受试者日常饮食中的营养成分和其他化合物摄入量,通过膳食炎症评分(ISD),对每位受试者的饮食进行了评分,以评估她们饮食中的“炎症潜力”。   此外,还统计了随访期间,乳腺癌的发病情况,以及乳腺癌的类型。在平均长达14年的随访期间,共新发乳腺癌13246例。   调整其它因素影响后,研究人员发现,促进炎症的饮食可能会增加乳腺癌风险。随着促炎食物食用量的增加,乳腺癌风险也在升高;而且这种关联在绝经前乳腺癌中更明显。   相比于膳食炎症评分最低的1/5受试者,评分最高的1/5受试者,与乳腺癌风险升高12%相关。膳食炎症评分每增加1个标准差,与乳腺癌风险升高4%相关,与绝经前乳腺癌风险升高8%相关。   图片来源:123RF 由于该研究是观察性研究,并不能表明促炎饮食与乳腺癌风险升高存在因果关联。不过,研究人员认为,这项研究“增加了饮食会影响乳腺癌风险的证据”。   美国癌症协会Marjorie McCullough博士评论指出,饮食习惯与许多癌症的风险有关,其中包括乳腺癌。这也意味着通过调整饮食,可以预防和降低乳腺癌风险。“有一些证据表明,富含植物性食物,以及较少动物性食物和精制碳水化合物的饮食模式,与绝经后乳腺癌风险较低有关”。   “之前有研究发现,地中海饮食与乳腺癌风险降低有关。而地中海饮食具有抗炎饮食的许多特征——富含鱼类、蔬菜、全谷物和优质脂肪,而红肉和加工食品的含量较低,” Marjorie博士补充道。   图片来源:123RF   研究人员建议,对于女性来讲,日常饮食中应增加植物性食物食用量,限制糖、精制谷物,以及红肉和加工肉类等动物食物。同时还应限制饮酒量,因为饮酒与多种癌症有关,包括乳腺癌;鼓励女性保持健康的体重,并规律运动,每周至少进行150-300分钟的中等强度运动,如快走等,以降低乳腺癌风险,预防乳腺癌的发生。   “本文转载自e药环球 (ID: ey_global),未经授权不得二次转载。   版权说明:本文经药明康德内容团队微信公众号e药环球授权转载,欢迎个人转发至朋友圈,谢绝媒体或机构未经授权以任何形式转载至其他平台。  

半夏
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