缺乏运动

众所周知，久坐、缺乏运动会引发心血管疾病、糖尿病、癌症等疾病，影响人们的长期健康。那么对于不幸罹患癌症的患者而言是否也是如此？ 2022年1月，一项探究久坐的生活方式对癌症患者死亡风险的队列研究在JAMA Oncology发表。研究发现，与每天坐4h以下的患者相比，每天坐8h以上的患者全因死亡、癌症相关死亡、非癌症相关死亡均更高。进一步联合分析更是显示，每天坐8小时以上并且平时不进行体育活动/活动不充分的患者，其全因死亡风险为每天坐4h以下且积极运动患者的5.38倍，癌症相关死亡风险为4.71倍[1]！ 研究截图 久坐和缺乏运动的癌症患者可能不在少数 存在久坐和/或缺乏运动现象的癌症患者可能不在少数。在研究所覆盖的1535名癌症患者中，有超过一半的患者平时不会进行体育运动，超过三分之二的患者每天静坐6小时以上，并且有1/3的患者在不进行体育活动的同时坐6小时以上[1]。 虽然这项研究针对的患者为美国患者，但由于癌症患者尤其是正处于癌症治疗期间的患者往往体能状态不佳，由此可推测我国很可能也有部分癌症患者存在久坐、缺乏锻炼的情况。 发表于权威期刊JAMA Oncology的这一研究为常年久坐并缺乏运动的癌症患者敲响了警钟，那么癌症患者应该如何运动？运动时/运动前应该注意什么呢？“神刊”CA（A Cancer Journal for Clinicians）于3月发布的《美国癌症协会（ACS）癌症患者营养与活动指南》（简称《ACS指南》）给出了最新推荐。 肿瘤患者充分运动好处多多，权威指南推荐这几种运动 癌症患者在诊断后的生存期和生活质量与其肿瘤类型、肿瘤分期、接受的治疗均有关，并且肿瘤患者的其他健康问题同样会影响其生存结局。《ACS指南》中再次强调到，饮食、体育活动等因素可以使部分癌症患者活得更长、降低癌症复发风险、降低部分癌症治疗的不良反应，并且还能降低肿瘤患者发生其他严重疾病的风险，从而改善患者的整体健康和生活质量。 有研究证明，充分进行体育活动可以改善乳腺癌、结直肠癌、前列腺癌以及其他部分癌种患者的生存。此外，体育活动还可以减轻患者的焦虑、抑郁、疲惫状态，并且还能改善淋巴水肿，提升健康相关生活质量、改善骨骼健康、改善睡眠。 关于运动的强度和方式，《ACS指南》表示，在医生认为可以安全进行体育活动的前提下，癌症患者应尝试实现以下运动目标[2]： 每周进行150-300分钟的中等强度运动。关于“中等强度”的定义，《ACS指南》给出了这样一个生动的解释——“运动时可以正常讲话，但无法唱歌”的强度，包括快步走、瑜伽、慢速骑行等等。 此外，同样可以选择每周进行75-150分钟的高强度运动，即运动期间会使人“讲话困难”甚至“上不来气”的运动，包括跑步、游泳、单打网球等。 可以尝试将中等强度运动与高强度运动相结合。 此外，《ACS指南》推荐，应该在每周的至少两天中进行“力量训练”来锻炼肌肉，可选的方式包括力量举、弹力带训练以及俯卧撑、深蹲等自重运动。 值得注意的是，《ACS指南》强调，遵循指南中推荐的运动方式并不保证可以实现上述的所有获益，但有利于身体健康是一定的。 运动虽好，但这些细节必须注意 部分癌症患者及其医生可能会担心进行体育活动是否安全，对此《ACS指南》表示，进行体育活动对大部分癌症治疗期间的患者来说都是安全的，但癌症患者在进行任何体育活动之前都应该向医生咨询建议，尽可能做到让运动“既安全又有效”。 《ACS指南》尤其强调，癌症患者在开始运动前需要做好一下预防措施[2]： 量力而行，切勿操之过急。对于正在接受癌症治疗的患者来说，不要把自己“逼得太狠”，运动时若感到体力不支、身体不适则应停下来休息。此外，应该零开始慢慢增加运动的时长和强度，循序渐进地开始运动。 安全第一，当心摔倒。选择在平坦的地面上进行运动，并且如果在运动时感到眩晕或有“站不稳”的感觉则应该暂时不要运动。如果在室外锻炼，尽量找一个安全、光线充足的地方。记得穿适合运动的衣服和鞋子，并根据需要涂好防晒霜。 部分患者会存在免疫力较低的情况，如果医生告知存在感染风险，则患者应该在远离人群的地方运动，不要去健身房等公共活动场所运动。 接受放疗的患者若想要游泳锻炼，需要提前与放疗医生确认是否可行。锻炼完毕离开泳池后要记得冲洗干净，避免刺激皮肤。 尽量与亲人或朋友一起运动，就算独自运动也要确保有人知道自己的行踪，以防万一。 运动、饮食“双线并行”可使健康指数“最大化” 尽管患者在癌症治疗期间可能出现胃口差、咀嚼困难、吞咽困难、恶心等影响饮食的症状，但《ACS指南》表示，除了合理的体育锻炼外，健康的饮食和营养摄入对改善癌症患者生存也极为重要。患不同癌症、接受不同治疗、发生不同不良反应的患者所需摄入的营养有所不同。 对于癌症治疗期间/治疗后的患者，《ACS指南》给出以下饮食和营养摄入建议[2]： 摄入以多种蔬菜为基础的食物。尝试在每周的几餐中用豆类代替肉类； 每天都摄入水果和蔬菜。各色果蔬以及其他植物性食物含有多种有益健康的物质； 限制盐腌、烟熏、腌制食物的摄入； 限制或避免食用红肉或加工肉类； 保持健康体重并且坚持体育锻炼。癌症治疗期间有轻微的体重变化是正常的。 最后，《ACS指南》也给出了对于饮酒的建议：不饮酒无论对于预防癌症还是延长癌症患者生存期都有益处，因此尽量不要饮酒！ 随着近年来癌症治疗的飞跃式进步，从运动、饮食等“小方面”进一步改善患者的预后已越来越成为医患共同的目标。相信随着“健康生活”理念在癌症患者中的普及，我们离《“健康中国2030”规划纲要》中提出的“到2030年，实现总体癌症5年生存率提高15%”的目标将会越来越近。   参考文献： [1].Cao C, Friedenreich CM, Yang L. Association of Daily Sitting Time and Leisure-Time […]

到底喝什么干什么会得癌，在互联网上似乎一直是各国各路野生养生专家热爱的话题。然而众说纷纭，有没有点可靠的？ 世界上最大的医学与其他科学文献出版社之一：Elsevier推荐了一个很好用的癌症身体交互图，帮助大家正确认识致癌物质和癌症的关系。这些信息基于世界卫生组织（WHO）和各专业协会发布的指南，有强证据支持，图片也简单易懂，有利于健康教育。 吃、喝和癌症的关系 01 酒精 酒精致癌，可是全面开花。如上图，从上到下哪哪都有。口咽、喉部、食道、乳腺、肝脏、结肠还有直肠，都不放过。 02 红肉 猪肉、牛肉、羊肉等哺乳动物肉类为红肉。WHO 将其列为II A类致癌物，主要导致结直肠癌。 03 加工肉 还是结直肠癌，WHO 将加工肉类列为 I 类致癌物，可导致结直肠癌。 04 高盐饮食 盐摄入量超标可导致胃癌。相关调查资料表明，我国目前每人每日食盐的摄入量均在8-10克左右，而爱吃咸菜的人，每日食盐的摄入量达到了15克以上，远远超过需要量的标准。 此前，JAMA发表过文章，对中国人近10年来食盐摄入量进行了一个调查统计和回归分析，结果相当不容乐观。除了癌症之外，过量摄入盐对心脑血管和代谢类疾病有不弱于糖的贡献。看来除了控糖，控盐也应该被重视起来。 05 水果摄入不足 没想到吧，进食水果太少会导致口咽癌症、食道癌、肺癌和胃癌。根据研究，每天进食水果100 g以下的人，比每天进食超过100 g的人胃癌发病率至少高两倍。而建议的水果摄入量是每天300 g以上。 06 纤维摄入不足 纤维摄入量低易导致结直肠癌。据统计，如果每日摄入纤维量低于6 g，其直结肠癌发病率比摄入高于6 g者至少高85%。高纤维食物中，芹菜、苹果、胡萝卜、白菜、笋等都是日常易取得的果蔬。 07 非淀粉类蔬菜摄入不足 看来不吃蔬菜和不吃水果一样严重。非淀粉类蔬菜的意思是说不能用糖尿病高风险因素土豆来充数哦。其摄入不足会导致口咽癌症、食道癌和胃癌。推荐摄入量为每天超过375 g。 生活习惯哪些易患癌？ 01 吸烟 吸烟致癌，更是全面开花，连酒都要自叹不如了。吸烟可以在全身各系统造成癌变，口咽、喉部、食道、肺、肾脏、胰腺、胃、膀胱、结肠、直肠都是吸烟致癌的靶器官，除此以外，血液系统中的癌症——白血病，也可由吸烟造成。如果女性吸烟，还会造成卵巢癌。 02 日照过多 许多皮肤科医生都不断的提醒公众和患者，要注意避免暴晒，尤其是阳光强烈的时候。并且防晒产品，包括遮阳伞、遮阳帽、遮阳的服装和防晒霜一直是不断的被医生们和各皮肤医学学会推荐的。 毕竟恶性黑色素瘤一旦转移，将难以治疗。据统计，90%以上的黑色素瘤都是因为晒太阳引起的。 好吧，我不晒行了嘛！ 03 缺乏运动 没想到，缺乏运动还会生癌！ 根据统计，每周五天，每天至少30分钟中等强度运动的女性，她们患子宫内膜腺癌的几率比达不到这个运动量的女性要低两倍还多。 而对乳腺癌来说，如果每周中等强度运动达不到90分钟，患癌几率是达到运动量者的两倍以上。 而最不爱动的人，不论男女，如果每周连一个小时体育锻炼也达不到，那患结直肠癌的几率也会大大提高，至少翻倍。总而言之，越不爱运动，可能的患癌种类越多，风险越高。 什么致病因素会导致癌症？ 01 肥胖 肥胖真是癌症的强大助力！身体质量指数（BMI）超过30的胖子们，患食道癌、乳腺癌、肾脏肿瘤、胰腺癌、结肠癌、直肠癌的风险都不同程度的高于非肥胖人群。而女性肥胖者还会有患上卵巢癌和子宫内膜腺癌的高风险。 […]