抗炎饮食

如何预防癌症？这是所有健康指南都需要解决的终极问题。 在回答之前，我们有三个前置问题需要解答： 第一个问题，癌症是怎么发生的？ 在已知的解答中，癌症的发生与人体的「炎症」密切相关： 癌症来源于细胞复制过程中的基因突变，而人体长期的炎症环境，会导致细胞分裂处在“高压”环境中，出现“错误”的概率大大提升，相应造成癌症风险上升； 第二个问题，「炎症」到底有什么反应？ 炎症是我们身体自然防御过程的一部分，是我们的免疫系统应对感染、受伤等刺激时的反应。 受伤感染、细菌入侵都是炎症，这个时候我们会虚弱、发烧，这是身体免疫系统正在全力杀敌产生的免疫反应。 但当炎症长时间无法消除时，会演变为持续的低水平炎症（称为慢性炎症）。 慢性低度炎症一般不容易感觉到。它体现在我们的身上时，可能是让人感觉不适的「状态不佳、小病不断」。 例如，它可能是： 嘴里的口腔溃疡、牙龈肿痛、慢性咳嗽； 皮肤上的过敏、湿疹、荨麻疹； 身体上的腰痛、背痛、肩膀痛； 日常状态上的疲惫不堪、嗜睡乏力…… 已有研究发现，慢性炎症与心血管疾病、阿尔茨海默病、癌症、糖尿病、中风、关节炎……都存在一定的相关性，包括让我们警惕的癌症。 预防慢性炎症，就变得极为重要。 第三个问题，你觉得饮食和「炎症」有关系吗？ 答案是肯定的。除了常规炎症以外，日常生活中，很大一部分「慢性炎症」都是吃出来的！ 我们每天的餐饮食谱，很大程度上左右着我们的健康状态。有的食物成分具备促炎潜力，有的食物成分则有抗炎的潜力。 如果你总吃促炎的食物，可能让你的身体处于持续的低水平炎症状态，许多疾病的风险也随之提高，包括多种癌症。我们的身体很现实，只要吃的不对，它就会默默「发炎」。 怎样最科学地把炎症吃走？我们根据居民膳食指南，制作了一份抗炎饮食食谱，为你的抗炎生活添砖加瓦！ 吃对了，帮身体「抗炎」，还有助预防癌症 首先，我们来看看「促炎饮食黑名单」： ● 红肉类：猪肉、牛肉、羊肉等等…… ● 加工肉类：香肠、火腿、午餐肉、火腿肠、火锅里的各类丸子…… ● 高糖食品：非零卡糖的饮料、奶茶、蛋糕、甜品…… ● 高油食品：一切油炸食品（炸鸡、薯条等），以及高油烹调方式的食品（这里点名油爆茄子和红烧肉）…… ● 深度加工食品：果脯（含糖量也很高）、牛肉干、膨化食品、腌菜、酸菜等…… ● 精致主食：米饭、面条、米线、各类米粉……     乍眼一看，美食星人可能会泪流满面：都是美食排行榜的前几名，一张黑名单就让吃饭没有乐趣了。   别急，一方面，沉浸在高油高糖的「舒适区」里，很快体重秤会给你沉重打击；另一方面，我们也准备了一份「抗炎美食清单」，希望你吃得健康又美味！   抗炎饮食「一个餐盘」原则 为了便于大家记录抗炎餐饮食谱，根据中国居民膳食指南，我们总结了抗炎饮食「一个餐盘」原则，帮助大家轻松理解如何做到健康饮食。（当然，你也可以理解为：一个饭碗、一顿外卖或是其他什么原则，以你日常的饮食方式为准） 首先，这份餐盘的总量根据你的日常饭量为准，不做特殊设置，以吃到七分饱为宜。吃到太饱，对你的胃肠道来说很有可能就是一场“慢性炎症”。 其次，这个餐盘的饮食结构需要如何构成？ 三分之一的彩色蔬菜+六分之一的彩色水果+四分之一的优质蛋白质+四分之一的优质碳水。 在此之外，日常饮料可以喝茶或是不含糖的咖啡。 我们的抗炎餐饮食谱，主打的就是一个健康！ 为了便于大家掌握食谱，我们同样准备了一份「抗炎饮食白名单」： 彩色蔬菜：菠菜、西兰花（绿色）；紫甘蓝、橄榄（紫色）；番茄、彩椒（红黄）；各类蘑菇（五颜六色，注意别中毒）。 彩色水果：蓝莓、草莓、橙子、樱桃、猕猴桃、桑葚…… （注意：青枣、火龙果、香蕉都算是高糖水果，吃的时候一定要注意适量） 优质蛋白：鱼虾、禽类、牛奶酸奶（不含糖）、奶酪、豆制品、坚果等。最好的烹饪方式是水煮，当然适当放油是ok的。 优质碳水：红薯、玉米、杂豆、燕麦、亚麻籽、藜麦、紫米、荞麦等，尤其要选择未经加工处理的主食！   这一份「促炎饮食黑名单」和「抗炎饮食白名单」你掌握了吗？快转发到你的“相亲相爱一家人”微信群吧！  

中国癌症报告，肿瘤的发生率和死亡率逐年增加，严重威胁人类生命健康[1-3]。膳食模式及膳食营养素在肿瘤发生、发展中起着重要作用[4]。膳食炎症指数(dietary inflammation index,DII)是评估机体的整体膳食炎症潜力的客观工具，为探究膳食致炎潜力与肿瘤的关系提供了新思路，近几年被国内外学者关注。 本共识从抗炎饮食角度为肿瘤患者提供预防和辅助治疗策略，根据国内外研究证据和我国居民膳食特点，形成本专家共识。制订本共识的方法学参考了《WHO指南编写手册》和指南研究与评价(Appraisal of Guideline Researchand Evaluation, A-GREE)协作网发表的临床指南编写规范(表1)。证据级别与推荐意见分级采用 GRADE 分级标准。 1. 膳食对机体慢性炎症的影响 机体的慢性低度炎症状态是诱发肿瘤的机制之一。Gaur P 等[5] 研究了炎症标志物与肺癌风险的关系,与健康对照者相比,肺癌患者血清中 C 反应蛋白(Creactive protein,CRP)、肿瘤坏死因子-α(tumor necrosis factor-α, TNF-α)、白介素 6( inter-leukin-6,IL-6)和 IL-8 水平明显升高，并指出这些生物标志物可能是肺癌诊断的有效工具。Frieden-reich CM 等[6]报道了一项病例对照研究，发现 CRP与子宫内膜癌风险之间存在关系，不同类型的子宫内膜癌患者的 CRP 水平都高于对照组。通过改变饮食模式来调节机体的炎症状态是行之有效的手段之一，膳食中的各种生物活性成分(包括能量与营养素)可影响人体内炎症反应过程。膳食模式与机体慢性炎症状态密切相关。大量研究表明，高比例的红肉、高脂食物与机体内促炎症因子 CRP、TNF-α 和 IL-6 有关[7]。地中海膳食模式可降低体内 TNF -α、IL – 6 及 CRP 等炎症因子水平[8]。因此，科学的评价膳食对机体的潜在炎症效应对肿瘤预防具有重要意义。 2. 膳食炎症指数概述 DII 是2009年由南卡罗来纳大学公共卫生研究人员开发[7]，他们研究1950年至2007年发表的关于膳食成分与机体炎症因子相关的文献,开发了评估个体膳食炎症潜力的指标。2014 年，Shivappa N等[9]进行了更新。DII 包括 45 种膳食成分,每一种成分摄入量的增加或减少都会影响个体的 DII 评分。DII 的评分基于各项炎症标志物,确定炎症标志物的依据是从 […]