中国居民膳食指南

“民以食为天”，吃是维持生命的基本行为，能让健康状态更持久，怎么吃得科学、合理却大有讲究。时隔6年，第五版《中国居民膳食指南（2022）》发布了。 一起看官方发布的中国人“吃饭指南”怎么说。 遵循8大基本准则 本版指南8大基本准则，红色部分为更新 “怎么吃”落地版 《中国居民膳食指南（2022）》与《中国居民膳食指南（2016）》相比，都有哪些更新？ ▌ “食物多样，谷类为主”更新为“食物多样，合理搭配” 2022版指南仍坚持谷类为主的平衡膳食模式，每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。 “合理搭配”则在于每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。 ▌ 原有基础上加入“全谷” 2022版指南除蔬菜水果和奶制品外，将“全谷物”作为平衡膳食的重要组成部分。也强调了需经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。 对于蔬菜水果摄入，2022版指南推荐餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2；天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。奶制品方面，本版指南推荐吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。 ▌ 新增“规律进餐，足量饮水” 2022版指南在规律进餐方面，推荐：合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐；规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。 足量饮水方面，推荐：少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。 ▌ 新增“会烹会选，会看标签” 2022版指南推荐：在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划；认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物；学会阅读食品标签，合理选择预包装食品；学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味；在外就餐，不忘适量与平衡。 ▌ 强调“公筷分餐” 2022版指南推荐食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透；讲究卫生，从分餐公筷做起；珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费；做可持续食物系统发展的践行者。另外，本版指南也强调选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。 ▌ 两版指南相同之处 ▶吃动平衡，健康体重 各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。 食不过量，保持能量平衡 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。 鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。 减少久坐时间，每小时起来动一动。 ▶适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。 每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g。 少吃深加工肉制品。 鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。 优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。 ▶少盐少油，控糖限酒 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。 控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。 反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。 不喝或少喝含糖饮料。 儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。 有中国文化特色的食物指南图形 适合中国人的饮食模式可以用“膳食宝塔”的形式直观呈现出来。 《中国居民膳食指南（2022）》膳食宝塔 从1997年至今，中国居民的平衡膳食体系一直采用这种独具中国文化特色的图形进行展现。 相较于《中国居民膳食指南（2016）》，《中国居民膳食指南（2022）》进行了膳食宝塔推荐摄入量微调。最新指南将盐的摄入量在原先＜6g的基础上，进一步限制到5g以下，并增加了奶及奶制品的摄入量，同时动物性食物合并为120-200g、谷类薯类进行均衡。 两版指南膳食宝塔推荐摄入量微调 此外，新版指南也完善了膳食餐盘图形，使科学、合理膳食更加可视化、现代化，打造一个国家营养传播和教育战略的重要标志。 中国居民平衡膳食餐盘 特殊人群膳食指南 为了对特殊人群的特别问题给予指导，本版指南特别制定了包含孕妇、乳母、0-6月龄婴幼儿、7-24月龄婴幼儿、3-6岁儿童、7-17岁青少年、老年人、高龄老人、素食人群在内的9种特定人群的补充说明。 除了24个月以下的婴幼儿及素食人群外，其他人群都需要结合膳食平衡八大准则而应用。 参考资料： [1]http://dg.cnsoc.org/article/04/x8zaxCk7QQ2wXw9UnNXJ_A.html  

膳食营养是肿瘤患者绕不开的一个话题。俗话说“民以食为天”，足见饮食在生活中的地位。科学膳食是一门复杂的学问，“吃什么、怎么吃”成了很多人的难题。 时隔6年，被誉为中国人膳食宝典的《中国居民膳食指南》终于更新了！ 4月26日，2022版《中国居民膳食指南》发布会于北京召开，中国营养学会理事长、膳食指南修订专家委员会主任杨月欣为大家介绍了指南的更新要点。我们今天就来看看如何“好好吃饭”吧~ 变 化 一 6条“核心推荐”变为8条“膳食准则” 仔细对比不难发现，中国居民膳食指南（2022）较中国居民膳食指南（2016），核心信息进行了以下4方面的修改： 第一条“食物多样，谷类为主”更新为“食物多样，合理搭配”； 第三条在“多吃蔬果、奶类、大豆”的基础上加入“全谷”； 第六条、第七条为新增内容； 第八条是对2016版第六条的再提炼，尤其强调“分筷分餐”。 变 化 二 膳食宝塔推荐摄入量微调 中国居民膳食宝塔（2022）较中国居民膳食宝塔（2016），在推荐摄入量有以下几个变化： 第一层： 2016版：谷薯类250~400克，其中包括全谷物和杂豆50~150克、薯类50~100克 2022版：谷类200~300克，其中包括全谷物和杂豆50~150克；薯类50~100克 第三层： 2016版：畜禽肉40~75克、水产品40~75克、蛋类40~50克 2022版：动物性食物120~200克，每周至少2次水产品，每天一个鸡蛋 强调每周至少吃2次水产品，因为国人吃畜肉较多，特别是猪肉，而水产品相对畜肉来说，脂肪含量较低，且所含脂肪酸更利于保护心血管系统。 特别提出每天吃一个鸡蛋，因为鸡蛋的营养价值很高，但一些人群担心其胆固醇含量，然而诸多研究表明，每天吃一个鸡蛋的营养效益远高于其胆固醇的影响。 第四层： 2016版：奶及奶制品300克 2022版：奶及奶制品300~500克 《中国居民膳食指南科学研究报告2021》中指出，增加奶类及其制品摄入可能与儿童骨密度的增加有关，但与成人骨密度或骨质疏松无关。而且，总奶制品或牛奶摄入量高可以降低结直肠癌的发病风险。具体来说，每天增加200克总奶制品的摄入，与结直肠癌的风险降低7%有关。此外，奶类不能代替水，建议足量饮水，轻体力活动女性每天喝水1500毫升，男性每天喝水1700毫升。 第五层： 2016版：盐＜6克 2022版：盐＜5克 大量研究表明，食盐摄入过多不仅会增加高血压、中风等心血管疾病的发生风险，还可能与大脑和甲状腺功能有关。2015年调查显示，家庭烹调用盐摄入量平均每人每天为9.3克。与1992年相比，人均烹调用盐量下降了4.6克/天，每10年平均下降2克/天，烹调用盐平均摄入虽有所下降，但摄入量仍较高。新版膳食宝塔提高了“限盐”目标，建议大家每天盐摄入量不要超过5克，差不多就是一啤酒瓶盖的量。饮食中，除了要减少食盐的摄入量以外，还要注意各种加工类食品和调味品的摄入，如酱油、咸肉、火腿、奶酪，甚至是尝起来不咸的点心、话梅等，经常食用，也会摄入较多的钠。 变 化 三 “1+9”模式， 特定人群膳食指南更细化了 2022版膳食指南包含2岁以上大众膳食指南，以及9个特定人群指南。 这9类人分别是：备孕和孕期妇女、哺乳期妇女、0~6月龄婴儿、7~24月龄婴幼儿、学龄前儿童、学龄儿童、一般老年人、高龄老年人、素食人群。 其目标是指导生命全周期的各类人群，对健康人群和有疾病风险的人群提出健康膳食准则，预防或减少膳食相关慢性病的发生，从而提高居民整体健康素质。 变 化 四 首次提出“东方健康膳食模式” 膳食模式指一个地区居民长期形成的膳食结构、饮食习惯及消费频率，包括食物的种类、数量、比例或不同食物、饮料等的组合。国外有一些良好的膳食模式为人所熟知，如：欧洲地中海膳食模式、美国DASH膳食模式等。 在新版指南中，着重强调了东方健康膳食模式，是指以浙江、上海、江苏等为代表的江南地区膳食。流行病学和慢性病监测发现，具有这一模式特点的人群，不仅预期寿命比较高，而且发生超重肥胖、2型糖尿病、代谢综合征和脑卒中等疾病的风险都较低。 东方健康膳食模式比较接近理想膳食模式，以米类为主食，新鲜蔬菜水果摄入量充足；动物性食物以猪肉和鱼虾类为主，鱼虾类摄入相对较高，猪肉摄入量低；烹饪清淡、少油少盐。 因此膳食指南首次提出以东南沿海一带膳食模式代表我国“东方健康膳食模式”，希望发挥健康示范作用，有更好的指导性。 此外，新版膳食指南进一步完善膳食宝塔、餐盘等图形，并拍摄了定量食谱图案、宣传海报以及其他可以呈现的形式，使之更加可视化、现代化。将食谱成品通过图片呈现，以方便大众学习和实践合理膳食，促进“合理膳食行动”落实。 吃饭这件“小”事儿，远比你想象的更重要。病不是一顿饭招来的，想要健康的体魄，一定要坚持健康的饮食习惯。日常生活中还要注意吃动平衡，保持良好的心情。 好好生活，从吃好每一顿饭开始！ 附 中国居民膳食指南（2022）8项核心准则（一图读懂）   […]

俗话说“民以食为天”，足见饮食在生活中的地位。科学膳食是一门复杂的学问，“吃什么、怎么吃”成了很多人的难题。 时隔6年，被誉为中国人膳食宝典的《中国居民膳食指南》终于更新了！4月26日上午，中国营养学会正式发布《中国居民膳食指南（2022）》。   《生命时报》第一时间梳理新版指南与2016版的区别，并采访中国营养学会理事长、膳食指南修订专家委员会主任杨月欣教授，了解修改背后的科学证据和思考。 受访专家   中国营养学会理事长、膳食指南修订专家委员会主任  杨月欣 本文作者丨生命时报记者  李迪 变化一： 6条“核心推荐”变为8条“膳食准则” 仔细对比不难发现，中国居民膳食指南（2022）较中国居民膳食指南（2016），核心信息进行了以下4方面的修改： 01 第一条“食物多样，谷类为主”更新为“食物多样，合理搭配”； 02 第三条在“多吃蔬果、奶类、大豆”的基础上加入“全谷”； 03 第六条、第七条为新增内容； 04 第八条是对2016版第六条的再提炼，尤其强调“分筷分餐”。 1 “食物多样，谷类为主” 为何改为“食物多样，合理搭配”？ 杨月欣：目前，营养科学界都更加注重推广健康膳食模式。“食物多样，合理搭配”是膳食指南的核心原则，因为除了喂养6月内婴儿的母乳外，没有任何一种天然食物可以满足人体所需的能量及全部营养素，只有通过合理搭配才能满足营养需求。 谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，也是合理搭配必须坚持的原则之一。此次修改并不是说“不再坚持谷类为主了”，而是更加强调膳食模式的整体性作用，突出合理搭配的重要性。 2 膳食准则中为什么新加入 “规律进餐，足量饮水”？ 杨月欣：近20年来的数据显示，我国居民每日三餐规律的人群比例有所下降，农村居民不吃早餐比例显著增加，零食消费率呈大幅增加趋势。以上进餐不规律的行为可能增加超重肥胖、糖尿病的发生风险。另外，居民在外就餐比例明显增加，经常在外就餐易导致能量、油、盐等摄入超标，增加超重肥胖发生风险。 除食物外，水也是膳食重要组成部分，但容易被忽略。我国饮水量不足的现象较普遍，我国2/3居民饮水不足。饮水过少会降低认知能力和体能、增加泌尿系统疾病患病风险。但含糖饮料消费量呈上升趋势，过多摄入会增加龋齿、超重肥胖、2型糖尿病、血脂异常的发生风险。这就提示我们应该格外注意“规律进餐，足量饮水”。 3 膳食准则中为什么新加入 “会烹会选，会看标签”？ 杨月欣：食物是人类获取营养、赖以生存和发展的物质基础，在生命的每个阶段都应规划好膳食。人们要了解各类食物的营养特点，挑选新鲜的、营养密度高的食物，学会通过比较食品营养标签，选购较健康的包装食品。 烹饪是合理膳食的重要组成部分。大家要学习烹饪，掌握新工具，传承当地美味佳肴，做好一日三餐，实践平衡膳食，享受营养与美味。如在外就餐或选择外卖食品，应按需购买，注意适宜份量和荤素搭配，主动提出健康诉求。 4 膳食准则中为什么 格外强调“公筷分餐”？ 杨月欣：新冠疫情的暴发提示我们要重视公共卫生和个人卫生，推广健康文明的生活方式。坚持公筷公勺、分餐或份餐等卫生措施，避免食源性疾病的发生和传播，对保障公共健康具有重要意义。 变化二： 膳食宝塔推荐摄入量微调 中国居民膳食宝塔（2022）较中国居民膳食宝塔（2016），在推荐摄入量有以下几个变化： 第一层： 2016版：谷薯类250~400克，其中包括全谷物和杂豆50~150克、薯类50~100克 2022版：谷类200~300克，其中包括全谷物和杂豆50~150克；薯类50~100克 第三层： 2016版：畜禽肉40~75克、水产品40~75克、蛋类40~50克 2022版：动物性食物120~200克，每周至少2次水产品，每天一个鸡蛋 强调每周至少吃2次水产品，因为国人吃畜肉较多，特别是猪肉，而水产品相对畜肉来说，脂肪含量较低，且所含脂肪酸更利于保护心血管系统。 特别提出每天吃一个鸡蛋，因为鸡蛋的营养价值很高，但一些人群担心其胆固醇含量，然而诸多研究表明，每天吃一个鸡蛋的营养效益远高于其胆固醇的影响。 第四层： 2016版：奶及奶制品300克 2022版：奶及奶制品300~500克 提高了奶及奶制品摄入量，因为牛奶是优质蛋白质、钙的重要来源，但我国牛奶消费处于较低水平。 […]