体脂率

健康的体重，是每一位热爱健康人的目标。那如何高效减肥呢？当我们足够了解自己的健康情况、减重目标、以及饮食习惯误区后，用正确的方法、找正确人才能事半功倍。 所以，你了解自己吗？测试一下吧： 问题1：你的健康体重和健康体脂应该是多少？ 问题2：你知道每天需要吃多少食物吗？ 问题3：为什么你会长胖？ 如果以上问题，你都能够准确的回答，给你点赞！ 找到专业的医生、注册营养师、心理治疗师、专业运动教练等人士，帮你评估、指导、监督和随访，相信不久就可以管理出健康的体重。 图片来源：123RF 如果以上问题，你还摸棱两可，那就看看答案吧！ 健康的体重和体脂是多少？ 健康的体重，首先需要体重指数（BMI）在18.5~23.9之间。 计算公式为：BMI=体重÷身高2。 也就是说，一位身高160cm的女士，健康的体重应该在47公斤至61公斤之间。 计算方法： 体重=1.62×18.5=47.36公斤； 体重=1.62×23.9=61.2公斤。 但是，我们不能仅靠BMI就判断自己是否体重健康，因为还有些偷偷摸摸的脂肪可能会藏在器官周围，包裹肾脏，肠，胃和肝脏等（内脏型肥胖）。 那些看起来不胖、体重在正常范围内的人，还需要注意腰臀比、腰围和体脂肪率。 图片来源：123RF 腰臀比：腰围除以臀围的比值。一般情况下，建议女性的腰臀比＜0.85，男性的腰臀比＜0.9。 腰围：建议男性的腰围＜90厘米，女性的腰围＜85厘米。 体脂率：最常用的方法是皮褶测量和生物电阻抗分析，去医院测量比较准确。美国运动理事会（The American Council on Exercise）规定，健康男性的体脂率为14%~17%；女性的体脂率在21%~24%比较健康。 那超重和肥胖如何定义？ 《（2021）超重或肥胖人群体重管理流程的专家共识》中指出，超重或肥胖的判定及分期为： 超重：24.0 kg/m2≤BMI＜28.0 kg/m2。 肥胖：BMI≥28.0 kg/m2。 中心型肥胖：男性腰围≥90厘米，女性腰围≥85厘米。 内脏型肥胖：内脏脂肪面积>100 cm2。 每天需要吃多少食物？ 《中国居民膳食指南（2016）》推荐18岁以上成年人的能量需求为： 轻体力水平（如办公室职员）：男性2250 kcal/d；女性1800 kcal/d； 中体力水平（如教师）：2400 kcal/d；女性2100 kcal/d； 重体力水平（搬运工人）：3000 kcal/d；女性2400 kcal/d。 如果你的体重不健康，《（2021）超重或肥胖人群体重管理流程的专家共识》建议将体重减少5%~15%及以上。 减肥的方法有很多，比如隔日禁食（简单来说就是饱一天饿一天）、5:2禁食（每周有2天只吃一顿中等热量的餐食）、每日限时饮食等等。但是基础的减肥方案，就是限制每天总能量的摄入，每天吃的能量小于消耗的能量，或者通过运动消耗掉更多能量（出现能量差），体重就会在一段时间内慢慢下降。 减重速度因人而异，通常以每周减少0.5公斤~1公斤为宜。如果每天减少总能量1000千卡，就可以每周减少体重1公斤。因为减轻体重（脂肪）1公斤，大约需要减少7000千卡的热量。 但是，对于体重基数不大的人来说，不建议每天热量减少过多。在维持正常基础代谢率的情况下均衡饮食，每天减少300~500千卡是相对合理的。 图片来源：123RF 每天减少1000千卡的热量，就相当于每天少吃2根油条+1个鸡蛋+1个猪肉包子+1杯豆浆。其实，日常早餐也不建议吃油条这类高热量、高碳水的食物。 健康的早餐可以将油条换成玉米，热量一下就少了400千卡。 每天减少1000千卡的热量，就相当于每天少吃2碗米饭+2个馒头。其实，日常午餐和晚餐，也不建议吃精米白面这类高热量、高碳水的主食。 健康的午餐和晚餐，只需要把白米饭和白馒头换成烤红薯（200克）/烤土豆（200克），热量一下就少了300千卡。 你看你看，减肥是不是很简单？主食换一下就会出现意想不到的结果！ 图片来源：123RF […]

昨天（5月11日）是世界防治肥胖日。在这个特殊的日子里，我们重申肥胖对癌症的影响。 肥胖，是导致癌症发生和死亡的重要危险因素之一。对于肥胖的判断，大多数人都是将体重指数（BMI）作为指标。但现实生活中，有很多人的BMI处于健康范围内，但肚子上或者大腿上却有很多赘肉。对于这些类型肥胖的判断，则需要使用其他的指标，如腰围、体脂率等。 那对于这些通过其他指标判断出的肥胖，是否也与癌症的发生和死亡风险之间存在关联呢？ 近日，一项发表于BMC医学（BMC Medicine）的研究发现，不论使用哪种指标判断出的肥胖，都与十多种癌症的发病和死亡风险升高相关。 图片来源：123RF 来自英国格拉斯哥大学（University of Glasgow）等机构的研究人员，对英国生物样本库（UK biobank）中的数据进行了分析，共纳入了437393名平均年龄为56.3岁的受试者，其中53.8%为女性。 研究开始时，统计了受试者的身高、体重、腰围、臀围等信息，并测量了受试者的体脂含量，从而得出6种与肥胖相关的指标，包括BMI、腰围、腰臀比（WHR，腰围/臀围）、腰高比（WHtR，腰围/身高）、臀围和体脂率（BF%）。 同时，研究人员还统计了受试者其他与癌症发生和死亡相关的危险因素信息，如吸烟状况、饮食 (红肉、加工肉类、水果和蔬菜、深海鱼和酒精)、体育活动、久坐行为、激素替代疗法治疗史、首次生育年龄、日照情况等。 研究开始后，收集了受试者24种癌症的发病和死亡信息，包括17种男女共患癌；2种男性癌症（睾丸癌和前列腺癌），以及5种女性癌症（乳腺癌、子宫内膜癌、子宫癌、宫颈癌和卵巢癌）。 图片来源：123RF 在平均长达9年的随访期间，共有47882名受试者患癌症；11265名受试者因癌症死亡。调整其它癌症危险因素影响后，研究人员发现，这6种指标判断出的肥胖，均与10多种癌症的发病和死亡风险升高相关。 以BMI为例，体重指数每增加1个标准差（男性4.2kg/m2、女性4.2kg/m2）：总体患癌风险升高3%、膀胱癌风险升高9%、乳腺癌风险升高8%、绝经后乳腺癌风险升高10%、结直肠癌风险升高10%、子宫内膜癌风险升高73%、胆囊癌风险升高33%、肾癌风险升高26%、肝癌风险升高27%、食管癌风险升高23%、胰腺癌风险升高12%、胃癌风险升高24%、胃贲门癌风险升高35%和子宫癌风险升高68%。   ▲其他5种指标每升高1个标准差（相当于腰围增加：男11.3cm，女12.5cm；体脂率增加：男5.8%，女6.9%；臀围增加：男7.6cm，女10.4cm；腰臀比增加：0.07；腰高比增加：男6.5，女7.9），与癌症发病风险升高之间的关联。（数据来源：参考资料[1]，制图：e药环球） 而BMI每增加1个标准差（男性4.2kg/m2、女性4.2kg/m2），所有癌症、膀胱癌、乳腺癌、绝经后乳腺癌、结直肠癌、子宫内膜癌、胆囊癌、肾癌、肝癌、食管癌、胰腺癌、胃癌、胃贲门癌和子宫癌死亡风险，分别升高5%、11%、12%、14%、11%、70%、38%、32%、31%、35%、13%、22%、55%和54%。   ▲其他5种指标每升高1个标准差（相当于腰围增加：男11.3cm，女12.5cm；体脂率增加：男5.8%，女6.9%；臀围增加：男7.6cm，女10.4cm；腰臀比增加：0.07；腰高比增加：男6.5，女7.9），与癌症发病风险升高之间的关联。（数据来源：参考资料[1]，制图：e药环球） 研究人员分析，肥胖、体内脂肪过多，可能会通过多种生物学机制导致癌症发生和死亡风险增加。如会改变性激素（雌激素或睾丸激素）水平；导致胰岛素水平升高；并导致炎症等。 由于该研究是观察性研究，只是显示了不同指标判断出的肥胖，与癌症发病和死亡风险之间的关联，并未表明因果关系。 研究通讯作者、格拉斯哥大学Carlos Celis-Morales博士指出：“无论使用哪种指标判断，超重或肥胖都是除吸烟外、可预防的最主要的癌症危险因素。需要采取更紧急的措施，以帮助人们从小就开始维持健康体重和体型。”   参考资料 [1] Solange Parra-Soto, et al.,(2021). Associations of six adiposity-related markers with incidence and mortality from 24 cancers—findings from the UK Biobank prospective cohort study. BMC Medicine, DOI: […]