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3个问答,做完就知道该怎么减肥了!

作者:半夏|2021年10月27日| 浏览:1163
健康的体重,是每一位热爱健康人的目标。那如何高效减肥呢?当我们足够了解自己的健康情况、减重目标、以及饮食习惯误区后,用正确的方法、找正确人才能事半功倍。
所以,你了解自己吗?测试一下吧:

  • 问题1:你的健康体重和健康体脂应该是多少?

  • 问题2:你知道每天需要吃多少食物吗?

  • 问题3:为什么你会长胖?

如果以上问题,你都能够准确的回答,给你点赞!

找到专业的医生、注册营养师、心理治疗师、专业运动教练等人士,帮你评估、指导、监督和随访,相信不久就可以管理出健康的体重。

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图片来源:123RF

如果以上问题,你还摸棱两可,那就看看答案吧!

健康的体重和体脂是多少?

健康的体重,首先需要体重指数(BMI)在18.5~23.9之间。
计算公式为:BMI=体重÷身高2
也就是说,一位身高160cm的女士,健康的体重应该在47公斤至61公斤之间。
计算方法:
体重=1.62×18.5=47.36公斤;
体重=1.62×23.9=61.2公斤。
但是,我们不能仅靠BMI就判断自己是否体重健康,因为还有些偷偷摸摸的脂肪可能会藏在器官周围,包裹肾脏,肠,胃和肝脏等(内脏型肥胖
那些看起来不胖、体重在正常范围内的人,还需要注意腰臀比、腰围和体脂肪率。

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  • 腰臀比:腰围除以臀围的比值。一般情况下,建议女性的腰臀比<0.85,男性的腰臀比<0.9。

  • 腰围:建议男性的腰围<90厘米,女性的腰围<85厘米。

  • 体脂率:最常用的方法是皮褶测量和生物电阻抗分析,去医院测量比较准确。美国运动理事会(The American Council on Exercise)规定,健康男性的体脂率为14%~17%;女性的体脂率在21%~24%比较健康。

那超重和肥胖如何定义?
《(2021)超重或肥胖人群体重管理流程的专家共识》中指出,超重或肥胖的判定及分期为:
  • 超重:24.0 kg/m2≤BMI<28.0 kg/m2

  • 肥胖:BMI≥28.0 kg/m2

  • 中心型肥胖:男性腰围≥90厘米,女性腰围≥85厘米。

  • 内脏型肥胖:内脏脂肪面积>100 cm2

每天需要吃多少食物?

《中国居民膳食指南(2016)》推荐18岁以上成年人的能量需求为:
  • 轻体力水平(如办公室职员):男性2250 kcal/d;女性1800 kcal/d;

  • 中体力水平(如教师):2400 kcal/d;女性2100 kcal/d;

  • 重体力水平(搬运工人):3000 kcal/d;女性2400 kcal/d。

如果你的体重不健康,《(2021)超重或肥胖人群体重管理流程的专家共识》建议将体重减少5%~15%及以上
减肥的方法有很多,比如隔日禁食(简单来说就是饱一天饿一天)、5:2禁食(每周有2天只吃一顿中等热量的餐食)、每日限时饮食等等。但是基础的减肥方案,就是限制每天总能量的摄入,每天吃的能量小于消耗的能量,或者通过运动消耗掉更多能量(出现能量差),体重就会在一段时间内慢慢下降。
减重速度因人而异,通常以每周减少0.5公斤~1公斤为宜。如果每天减少总能量1000千卡,就可以每周减少体重1公斤。因为减轻体重(脂肪)1公斤,大约需要减少7000千卡的热量。

但是,对于体重基数不大的人来说,不建议每天热量减少过多。在维持正常基础代谢率的情况下均衡饮食,每天减少300~500千卡是相对合理的。

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每天减少1000千卡的热量,就相当于每天少吃2根油条+1个鸡蛋+1个猪肉包子+1杯豆浆。其实,日常早餐也不建议吃油条这类高热量、高碳水的食物。
健康的早餐可以将油条换成玉米,热量一下就少了400千卡。
每天减少1000千卡的热量,就相当于每天少吃2碗米饭+2个馒头。其实,日常午餐和晚餐,也不建议吃精米白面这类高热量、高碳水的主食。
健康的午餐和晚餐,只需要把白米饭和白馒头换成烤红薯(200克)/烤土豆(200克),热量一下就少了300千卡。
你看你看,减肥是不是很简单?主食换一下就会出现意想不到的结果!

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为什么你会长胖?

研究表明,肥胖的原因可能有运动不足、节食并减少了蔬菜和豆类的摄入(营养不良)、较低的基础代谢率(RMR)、饮食结构不合理等等。只有知道自己为什么会长胖,才能有的放矢,针对性的调整减肥方案。具体原因建议咨询专业从业者。
主食吃太多、太精制?研究表明,中国只有20%左右的成人能达到日均50克以上全谷物及杂粮。
油和盐吃太多?中国高油高盐问题普遍存在,含糖饮料消费逐年上升。2015年调查显示,家庭烹调用盐量平均每人每天为9.3克。
糖吃太多?城市人群游离糖摄入有42.1%来自含糖饮料和乳饮料,儿童青少年含糖乳饮料和饮料消费在30%和25%以上,明显高于成人。

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▲ 中国居民膳食指南推荐摄入量(图片来源:参考资料[4])

长期遵循平衡膳食模式,是健康长寿和预防超重肥胖的重要基石。根据2019年中国居民健康素养检测结果,合理膳食模式的主要核心为(具体见上图):
  • 植物性食物为主的膳食结构:多蔬菜和水果(建议吃半斤蔬菜,八两水果;深色蔬菜占蔬菜总量的50%以上)、增加全谷物食物、减少精米白面的摄入。

  • 优化动物性食物摄入:多鱼虾水产品(平均每天摄入鱼虾类40克以上)、改变单一的以猪肉为主的饮食结构。

  • 控制油、盐、糖的摄入:推荐盐的摄入量小于6克;油的摄入量为25~30克;糖的摄入量控制在25克以下,不超过50克。

如果经生活方式干预后未达到目标,需要减重药物和减重手术治疗,请一定要咨询专业医生、遵医嘱。
从某种程度上来讲,其实减肥就是在调整自己的饮食和生活方式。在这个过程中可能会打破原先的饮食认知和行为,在实践中及时调整方案。
从长远来看,有效的体重管理通常需要专业人员的指导和监督。但如果没有养成相对健康的饮食和生活方式,减肥很难长期坚持,短期内没看到效果就会失去动力和幸福感;不利于整体健康。只有找到适合自己且健康的饮食和生活方式,才能享受健康带来的体重正常

 

参考资料

[2] 中华医学会健康管理学分会,中国营养学会临床营养分会,全国卫生产业企业管理协会医学营养产业分会,等.(2021)超重或肥胖人群体重管理流程的专家共识(2021年)[J].中华健康管理学杂志,15(4):317-322.DOI:10.3760/cma.j.cn115624-20210630-00368.

[3] National Institutes of Health (NIH), National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI). The practical guide: identification, evaluation, and treatment of overweight and obesity in adults. Bethesda: National Institutes of Health. 2000, NIH publication 00-4084.

[4]一般人群膳食指南,retrieved 2016, from http://dg.cnsoc.org/article/2021b.html

 

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