吃素

世界卫生组织说“红肉致癌”，于是很多人认为吃素才能长寿。在心脏衰竭和世界急性心力衰竭大会上，一项研究说摄入较高蛋白质（主要来源是肉和鸡蛋）的老年人，患癌风险更低。那么，吃肉、吃素，到底哪种更容易患癌？ 特别是年关一到，关于吃肉、吃素长寿的争论更是甚嚣尘上。到底哪种好呢？且看小编慢慢道来。 Nature：吃肉动物易患癌！人呢？ 2021年12月22日，匈牙利德布勒森生态研究中心的研究人员在顶尖期刊” Nature “上发表了一篇题为” Cancer risk across mammals “的研究论文。这项新研究提示，饮食可能对患癌风险有着很大的影响。 该研究发现吃肉动物易患癌，有蹄类动物不易患癌！具体来说，以其他哺乳动物为食的肉食动物，如云豹、红狼、蝙蝠耳狐等，超过25%死于癌症。有蹄类动物包括羚羊、绵羊和牛等，最不易患癌症。 哺乳动物系统发育中癌症死亡风险的分布 研究人员认为，食肉哺乳动物的高癌症风险可能与其微生物组多样性低、人类照料下的体育锻炼有限、致癌病毒感染或食肉哺乳动物的其他生理方面有关。 但肉食性哺乳动物更易患癌，并不意味着吃肉的人也更容易患癌，因为我们的生活方式（习惯、环境、作息等）与其他哺乳动物不同，而且不倾向于吃生肉。 人类是吃肉还是吃素更健康？ 关于人类吃肉还是吃素健康，目前观点不一。可参考下以下研究或说法：  “红肉致癌”是否有科学依据？ 红肉，顾名思义就是红色的肉，其中富含着血红素铁，包括我们日常食用的猪肉、牛肉、羊肉等。目前，世界卫生组织已经将红肉划为2a类致癌物，明确了其存在的健康风险。 《BMC Medicine》发表了过一项来自以色列特拉维夫大学领导的研究，研究人员们在实验中发现，红肉和乳制品中存在的一种糖与血液中抗体发展之间存在直接的分子联系，而这种抗体会增加癌症的发病几率。 大量摄入红肉的人会产生高水平和不同类型的抗体，增加患癌风险，尤其是结直肠癌。 横跨11国的联合调查：多吃肉的人更长寿！ 在心脏衰竭和世界急性心力衰竭大会上，一项横跨11个国家的联合调查研究指出：摄入较高的蛋白质，主要来源是肉和鸡蛋，相对于吃素比较多的老年人来说，患癌风险更低，可以活得更加长寿。 实验发现：蛋白质摄入量达到每天40克以上的老年人，死亡率仅为18%，而摄入低于40克的老年人，却有31%的死亡率！ 此处，小编想说，适当吃肉可以，但红肉摄入比例还是要控制。 为何有人天生喜欢吃素？ 食肉动物都进化出了一系列基因，能把有毒的氨迅速在肝脏被转化为无毒的尿素，而排出体外。这个过程，叫“尿素循环”，是人体最重要的解毒机制之一。所以，每次尿尿是真的在排毒。 但有些人不能很好地解毒，比如OTC基因突变的人。此类人吃太多蛋白质是有风险的。因为蛋白质进入体内代谢会产生大量的氨。而这个“氨”，是有神经毒性的。 所以此类人群吃素，不是为了潮流，而是为了保命。有部分天生爱吃素的人，没必要强迫自己吃肉。 补充胶原蛋白可预防乳腺癌！ 近期刊载在医学期刊《Advanced Science》的论文研究显示：补充胶原蛋白可以有效预防乳腺癌。 论文研究发现，在老化的乳腺中，胶原蛋白生成减少，胶原纤维变得更细更卷曲。本来癌细胞要转移侵袭得先突破胶原网络的束缚，这下胶原纤维变细卷曲，胶原网络出了窟窿，癌细胞转移起来就轻而易举了。 那么吃什么能补胶原蛋白呢？补充胶原蛋白的食物比较多的食物主要是一些动物性食品，比如猪蹄，猪皮，鱼胶，燕窝，银耳等。 如何荤素搭配，吃得更健康？ 吃素还是吃肉，其实还是要根据个体情况。最好荤素搭配，达到一定的平衡。那么如何荤素搭配更健康，建议做到以下几点： 如何吃得健康？ 少吃红肉，常吃白肉。据《中国居民膳食指南》建议，每日红肉摄入量最好控制在50g以内；白肉包括鸡、鸭、鱼等，相对而言，脂肪含量少，有助于控制血脂。 最好不吃加工肉、腌制肉。加工肉中含有一定量的亚硝酸盐，可能会产生微量致癌物亚硝胺，增加癌症风险；像腊肉、咸鸡等腌肉，摄入过量会间接增加食道癌和胃癌的发生风险。 注意烹饪方式。尽量少用煎、炸、烤的方式。相对而言更推荐炖肉，小火慢炖，可以减少饱和脂肪。 给肉添“最佳搭档”。肉里添加富含膳食纤维的蔬菜：魔芋、干松蘑、干冬菇、笋等，能辅助抑制脂肪吸收；香菇、鸡腿菇等菌菇类蔬菜与肉炖一起，不仅味道好，还能让胆固醇异化。 写在最后 生活中，除了病菌和遗传因素可能让我们患病以外，不良饮食也是关键的致病因素之一。不好的饮食习惯，或者不合理的膳食结构，都可能会让我们的身体健康处于失衡状态。长期发展下去，各种疾病也会由此发生。 吃素好，还是吃肉好，不能一概而论。但一般情况下，荤素搭配是最好的！ 参考文献 【1】Vincze, O., Colchero, F., Lemaître, JF. et al. Cancer […]

饮食是影响健康的重要生活方式因素。近年来，流行的饮食方式五花八门，其中也包括植物性饮食。 在最新一期《柳叶刀-胃肠病学和肝脏病学》中，“饮食”栏目文章分享了一个有意思的话题：对于消化道健康，植物性饮食是万金油，还是一场空？文章探讨了植物性饮食健康获益的证据、原理，以及在生活实践中的误区和注意点。   截图来源：The Lancet Gastroenterology & Hepatology 在今天的内容中，我们结合这篇文章和相关公开研究成果，聊一聊植物性饮食的健康影响。 什么是植物性饮食 从广义上讲，植物性饮食强调更多地摄入植物性食物，比如全谷物、水果、蔬菜、坚果和豆类，不吃或少吃肉类、鱼类和乳制品等动物性食物。 植物性饮食其实并不特指某一种饮食模式，范畴包括了地中海饮食、地球健康饮食以及素食主义等，这些饮食模式中，避免动物性食物的程度各不相同。 植物性饮食也可以提供人体所必需的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质，并且纤维和植物营养素的含量通常更高。 植物性饮食与慢性疾病预防 《柳叶刀》子刊这篇文章指出，植物性饮食对整体健康和消化道健康有多种好处。 从慢性病预防的角度来看，更注重植物性食物的饮食模式，长期以来一直与高血压、2型糖尿病和心血管疾病等疾病的风险较低有关。 比如，近年发表于《美国心脏协会杂志》（JAHA）的一项超万人、近30年（1987年-2016年）的随访研究显示，相比最爱吃肉的20%人群，整体植物性饮食或素食坚持程度最高的20%人群，他们的心血管疾病风险降低16%，心血管疾病死亡风险降低31%-32%，全因死亡风险降低18%-25%。 此外，多项大型人群研究和随机临床试验都表明，地中海饮食可以降低患心脏病、代谢综合征、糖尿病、某些癌症（特别是结肠癌、乳腺癌和前列腺癌）、抑郁症的风险。 地中海饮食（Mediterranean diet）主要包括：蔬菜和水果，这两类食物占据了地中海饮食金字塔中很重要的位置；橄榄油；全谷物主食、豆类制品；每周至少两次鱼和海鲜类食品；适量的红葡萄酒和水。限制甜食和红肉。 植物性饮食与肠道菌群 这些饮食对胃肠健康的有益影响，源于维持排便规律，以及对微生物群的影响。 研究表明，植物性饮食与结直肠癌和炎症性肠病（IBD）的风险降低有关。多种以植物为基础的饮食，都与肠道微生物群更多样化、肠道炎症较低有关，这些特征被认为是消化道健康的标志。 近期发表于消化领域知名期刊《肠道》（GUT）的研究，在1425名个体中探索了173种饮食因素对微生物组的影响，结果发现，植物性食物和鱼类，始终与促进短链脂肪酸和营养代谢的途径呈正相关。相反，吃加工食品和动物源性食品，则与引起肠道炎症反应的菌群有关。全球大型研究前瞻性城乡流行病学（PURE）研究今年新发表于《英国医学杂志》（The BMJ）的最新成果也显示，大量摄入超加工食品与炎症性肠病的风险增加有关。 图片来源：123RF   两大常见误区 文章也指出，随着植物性饮食的兴起，两大常见误区也随之而来。 一个误区是，植物性饮食需要完全不吃动物性食物。尽管减少动物性食品摄入有一定的好处，但少吃特定种类的动物性食品也很重要。比如，鱼和海鲜是地中海饮食的关键组成部分，同时，现有饮食建议通常更强调少吃红肉，过多摄入红肉在多项研究中被证明与心血管疾病、结直肠癌有关。 第二个误区是，所有植物性食物都富有营养。尽管天然植物性食物通常营养丰富，但如果是用超加工的植物性食品替代动物性食物，那就未必了。超加工的植物性食品营养价值极低，并且通常包含乳化剂等添加剂。事实上，这些超加工食品的大量摄入反而还与一些有害的健康影响有关，包括患一系列慢性病（如炎症性肠病）的风险增加，而乳化剂与对肠道屏障的有害影响有关。 综合来看，要想实现植物性饮食的健康促进作用，需要关注所含植物和动物食品的具体类型，而不是一味看总量。 如果采用植物性饮食，需要注意这3点风险 文章指出，消化道疾病患者如果采用植物性饮食时，应考虑许多因素。 首先，与任何涉及限制特定食物的饮食模式一样，植物性饮食也存在营养不足的风险，尤其是蛋白质、铁、维生素B12、钙，这些营养素在肉类、家禽、鱼类、乳制品中含量丰富的营养素。 对于克罗恩病患者中，缺乏维生素B12尤其需要引起重视，能量和蛋白质摄入不足对活动性炎症性肠病患者也可能会带来危险。 对于更严格的素食和纯素饮食，由于不吃油性鱼，omega-3 脂肪酸也可能有摄入不足的风险。 其次，由于植物性食物普遍含有大量可发酵的碳水化合物，因此大量摄入植物性食物容易导致功能性消化道症状，如腹痛和腹胀。 第三，对于有潜在饮食失调的消化道疾病患者而言，开始植物性饮食可能还会加剧饮食失调，得不偿失。因此，在营养师的专业支持下尝试植物性饮食可以减轻这些潜在风险。 图片来源：123RF 遵循原则，不必全素 《柳叶刀》子刊的这篇文章建议，总体而言，我们可以参考植物性饮食的原则，而无需完全只吃植物性食物，这可能足以从这些饮食模式中获得健康益处并减轻潜在的不利影响。 哈佛医学院营养学专家Katherine D. McManus教授也曾建议，以植物为基础的饮食，可以参考这8条小方法： 多吃蔬菜。在中午和晚上的两顿正餐，一半食物选择蔬菜，蔬菜的颜色越丰富越好。 少吃肉，把肉作为“点缀”而非主菜。 选择更健康的脂肪成分。比如，橄榄油、橄榄、坚果和坚果黄油、种子和牛油果中的脂肪。 每周至少做一顿素食。围绕豆类、全谷物和蔬菜制作这些食物。 早餐包括全谷物。比如尝试燕麦片、藜麦，加入一些坚果或种子以及新鲜水果。 多吃绿叶蔬菜。可以选择蒸、烤、炖或炒以保持其风味和营养。 尝试吃一顿沙拉。 用水果当甜点。一个多汁的桃子、一片清爽的西瓜或一个甜脆的苹果，都可以满足你对甜食的渴望。   […]