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“吃素”更有益健康吗?这2个误区、3点风险值得了解!

|2021年11月29日| 浏览:1786

饮食是影响健康的重要生活方式因素。近年来,流行的饮食方式五花八门,其中也包括植物性饮食。

在最新一期《柳叶刀-胃肠病学和肝脏病学》中,“饮食”栏目文章分享了一个有意思的话题:对于消化道健康,植物性饮食是万金油,还是一场空?文章探讨了植物性饮食健康获益的证据、原理,以及在生活实践中的误区和注意点。

 

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截图来源:The Lancet Gastroenterology & Hepatology
在今天的内容中,我们结合这篇文章和相关公开研究成果,聊一聊植物性饮食的健康影响。

什么是植物性饮食

从广义上讲,植物性饮食强调更多地摄入植物性食物,比如全谷物、水果、蔬菜、坚果和豆类,不吃或少吃肉类、鱼类和乳制品等动物性食物。
植物性饮食其实并不特指某一种饮食模式,范畴包括了地中海饮食、地球健康饮食以及素食主义等,这些饮食模式中,避免动物性食物的程度各不相同。
植物性饮食也可以提供人体所必需的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质,并且纤维和植物营养素的含量通常更高。

植物性饮食与慢性疾病预防

《柳叶刀》子刊这篇文章指出,植物性饮食对整体健康和消化道健康有多种好处。

从慢性病预防的角度来看,更注重植物性食物的饮食模式,长期以来一直与高血压、2型糖尿病和心血管疾病等疾病的风险较低有关
比如,近年发表于《美国心脏协会杂志》(JAHA)的一项超万人、近30年(1987年-2016年)的随访研究显示,相比最爱吃肉的20%人群,整体植物性饮食或素食坚持程度最高的20%人群,他们的心血管疾病风险降低16%,心血管疾病死亡风险降低31%-32%,全因死亡风险降低18%-25%。
此外,多项大型人群研究和随机临床试验都表明,地中海饮食可以降低患心脏病、代谢综合征、糖尿病、某些癌症(特别是结肠癌、乳腺癌和前列腺癌)、抑郁症的风险。

地中海饮食(Mediterranean diet)主要包括:蔬菜和水果,这两类食物占据了地中海饮食金字塔中很重要的位置;橄榄油;全谷物主食、豆类制品;每周至少两次鱼和海鲜类食品;适量的红葡萄酒和水。限制甜食和红肉。

植物性饮食与肠道菌群

这些饮食对胃肠健康的有益影响,源于维持排便规律,以及对微生物群的影响。
研究表明,植物性饮食与结直肠癌和炎症性肠病(IBD)的风险降低有关。多种以植物为基础的饮食,都与肠道微生物群更多样化、肠道炎症较低有关,这些特征被认为是消化道健康的标志。
近期发表于消化领域知名期刊《肠道》(GUT)的研究,在1425名个体中探索了173种饮食因素对微生物组的影响,结果发现,植物性食物和鱼类,始终与促进短链脂肪酸和营养代谢的途径呈正相关。相反,吃加工食品和动物源性食品,则与引起肠道炎症反应的菌群有关。全球大型研究前瞻性城乡流行病学(PURE)研究今年新发表于《英国医学杂志》(The BMJ)的最新成果也显示,大量摄入超加工食品与炎症性肠病的风险增加有关

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图片来源:123RF

 

两大常见误区

文章也指出,随着植物性饮食的兴起,两大常见误区也随之而来。
一个误区是,植物性饮食需要完全不吃动物性食物。尽管减少动物性食品摄入有一定的好处,但少吃特定种类的动物性食品也很重要。比如,鱼和海鲜是地中海饮食的关键组成部分,同时,现有饮食建议通常更强调少吃红肉,过多摄入红肉在多项研究中被证明与心血管疾病、结直肠癌有关。
第二个误区是,所有植物性食物都富有营养。尽管天然植物性食物通常营养丰富,但如果是用超加工的植物性食品替代动物性食物,那就未必了。超加工的植物性食品营养价值极低,并且通常包含乳化剂等添加剂。事实上,这些超加工食品的大量摄入反而还与一些有害的健康影响有关,包括患一系列慢性病(如炎症性肠病)的风险增加,而乳化剂与对肠道屏障的有害影响有关。
综合来看,要想实现植物性饮食的健康促进作用,需要关注所含植物和动物食品的具体类型,而不是一味看总量。

如果采用植物性饮食,需要注意这3点风险

文章指出,消化道疾病患者如果采用植物性饮食时,应考虑许多因素。
首先,与任何涉及限制特定食物的饮食模式一样,植物性饮食也存在营养不足的风险,尤其是蛋白质、铁、维生素B12、钙,这些营养素在肉类、家禽、鱼类、乳制品中含量丰富的营养素。
对于克罗恩病患者中,缺乏维生素B12尤其需要引起重视,能量和蛋白质摄入不足对活动性炎症性肠病患者也可能会带来危险。
对于更严格的素食和纯素饮食,由于不吃油性鱼,omega-3 脂肪酸也可能有摄入不足的风险。
其次,由于植物性食物普遍含有大量可发酵的碳水化合物,因此大量摄入植物性食物容易导致功能性消化道症状,如腹痛和腹胀。
第三,对于有潜在饮食失调的消化道疾病患者而言,开始植物性饮食可能还会加剧饮食失调,得不偿失。因此,在营养师的专业支持下尝试植物性饮食可以减轻这些潜在风险。

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图片来源:123RF

遵循原则,不必全素

《柳叶刀》子刊的这篇文章建议,总体而言,我们可以参考植物性饮食的原则,而无需完全只吃植物性食物,这可能足以从这些饮食模式中获得健康益处并减轻潜在的不利影响。
哈佛医学院营养学专家Katherine D. McManus教授也曾建议,以植物为基础的饮食,可以参考这8条小方法:
  • 多吃蔬菜。在中午和晚上的两顿正餐,一半食物选择蔬菜,蔬菜的颜色越丰富越好。
  • 少吃肉,把肉作为“点缀”而非主菜。
  • 选择更健康的脂肪成分。比如,橄榄油、橄榄、坚果和坚果黄油、种子和牛油果中的脂肪。
  • 每周至少做一顿素食。围绕豆类、全谷物和蔬菜制作这些食物。
  • 早餐包括全谷物。比如尝试燕麦片、藜麦,加入一些坚果或种子以及新鲜水果。
  • 多吃绿叶蔬菜。可以选择蒸、烤、炖或炒以保持其风味和营养。
  • 尝试吃一顿沙拉。
  • 用水果当甜点。一个多汁的桃子、一片清爽的西瓜或一个甜脆的苹果,都可以满足你对甜食的渴望。

 

参考资料

[1] Daniel So, Caroline J Tuck. (2021). Plant-based diets in gastrointestinal disorders: something, nothing, or everything?. The Lancet Gastroenterology & Hepatology, DOI: 10.1016/S2468-1253(21)00380-0

[2] What is a plant-based diet and why should you try it?. Retrieved November 1, 2021, from https://www.health.harvard.edu/blog/what-is-a-plant-based-diet-and-why-should-you-try-it-2018092614760

[3] Kim H, Caulfield LE, Garcia-Larsen V, Steffen LM, Coresh J, Rebholz CM. (2019). Plant-Based Diets Are Associated With a Lower Risk of Incident Cardiovascular Disease, Cardiovascular Disease Mortality, and All-Cause Mortality in a General Population of Middle-Aged Adults. J Am Heart Assoc, DOI: 10.1161/JAHA.119.012865.

[4] Narula N, et al (2021). Association of ultra-processed food intake with risk of inflammatory bowel disease: prospective cohort study. BMJ, DOI: 10.1136/bmj.n1554.

[5] Bolte LA, et al., (2021). Long-term dietary patterns are associated with pro-inflammatory and anti-inflammatory features of the gut microbiome. Gut, DOI: 10.1136/gutjnl-2020-322670

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