盐

盐，作为膳食中不可或缺的调味品，不仅丰富了食物口感，而且盐中的钠，也是人体必不可缺的营养素，每天都需要摄入。《中国居民膳食指南（2016）》建议，成人每天食盐不超过6g（钠2300mg）。 中国是全球盐摄入量最高的国家之一。中国居民营养与健康调查数据显示，中国人平均盐摄入量在2002年为12g/天，在2012年为10.5g/天，远超建议水平。   过犹不及，盐摄入过多会对健康产生危害。我们知道，过多摄入盐会加重血管压力并使血管变硬，从而导致血压升高。而在此过程中，可能还会引发心梗、心脏病及中风等心血管疾病。此外，越来越多的研究发现，过量摄入盐还会增加其它疾病风险。   一项发表于《肺癌转化研究》（Translational Lung Cancer Research）的研究发现，较高的钠摄入量与肺癌风险升高相关。   图片来源：123RF 研究人员对美国165409名受试者进行了随访研究，他们的平均年龄为63岁，27%为男性。   通过调查问卷，研究人员统计了受试者的身高、体重、酒精摄入量、吸烟状况、糖尿病史和肺癌家族史等信息；并收集了受试者150多种食物的食用量和食用频率，以评估日常饮食中钾和钠的每日摄入量。   此外，研究人员还收集了研究期间，肺癌的发病情况；并每年对受试者进行1次随访，以更新信息。   在平均长达13年的随访期间，共新发肺癌2909例。   图片来源：123RF   调整其它因素影响后，研究人员发现，男性钠和钾的摄入量均高于女性；较高的钠摄入量与肺癌风险升高相关；而较高的钾摄入量，与女性肺癌风险降低相关。   在男性中，相比于钠摄入＜2732mg/天的受试者，钠摄入为2996mg/天-3230mg/天、3230mg/天-3551mg/天以及≥3551mg/天，分别与肺癌风险升高24%、33%和19%相关；而钠摄入为2732mg/天-2996mg/天，肺癌风险并未显著升高。   在女性中，相比于钠摄入＜2290mg/天的受试者，钠摄入为2522mg/天-2722mg/天、2722mg/天-2980mg/天以及≥2980mg/天，分别与肺癌风险升高15%、5%和12%相关；而钠摄入为2290mg/天-2522mg/天，肺癌风险并未显著升高。   此外，在女性中，相比于钾摄入＜2153mg/天的受试者，钾摄入为2153mg/天-2474mg/天、2474mg/天-2768mg/天、2768mg/天-3140mg/天以及≥3140mg/天，分别与肺癌风险降低7%、8%、15%和18%相关。而在男性中，并未发现较高的钾摄入量与肺癌风险降低存在显著关联。   图片来源：123RF   研究人员分析，钾摄入不足与肺功能降低有关，有研究发现，富含钾的土豆、西红柿、香蕉和酸奶，与肺癌发病风险有效降低相关。适当增加钾的摄入量可以增强肺功能，降低肺癌的发病风险。   而较高的钠摄入量与肺癌风险升高之间的生物学机制，目前尚未清晰。动物实验发现，高钠摄入量会增加小鼠肺泡巨噬细胞的促炎基因表达，并加剧肺部炎症，而这与肺癌风险升高有关。   由于该研究是观察性研究，只是显示钠和钾与肺癌风险之间的关联，并未表明因果关系。而且研究也有局限性，如食物摄入依赖于受试者回忆等，也会对研究结果产生影响。   研究人员指出，迄今为止，越来越多的研究发现，钠、钾等膳食矿物质摄入量，在癌症发生过程中起作用。根据世界卫生组织建议，成人每天至少摄入3510mg的钾，并将钠的摄入量减少到每天 2000mg以下，以更好地降低肺癌风险。   图片来源：123RF   研究人员建议，对于想要降低肺癌，以及血压和心血管疾病风险的人来讲，减少钠摄入、增加钾摄入，是一个不错的选择。那么减少钠摄入，在日常生活中又应该如何做呢？   在中国，居民膳食中75.8%的钠来自于家庭烹饪用盐，其次为高盐调味品。随着饮食模式的改变，加工食品中的钠也将成为重要的钠摄入途径。因此，想要减少钠摄入，应从在家做饭减少用盐量开始，同时减少在外用餐，以及减少食用包装加工食品等。具体来看，减盐少钠可以通过以下方式进行：   做饭时切忌各种调料齐上，而是利用葱、姜、蒜、辣椒、八角、花椒、柠檬等富含味道的食材或调料，丰富食物口味，减少高盐调料的使用。   图片来源：123RF 不要过多使用其他含钠高的调味品，比如酱油、味精、鸡精、豆瓣酱、咸菜、榨菜、腐乳等。   避免或减少含钠盐量较高的加工食品，如咸菜、火腿、各类炒货和腌制品，用咸菜做配料时，可先用水冲洗或浸泡。   烹饪时只在菜起锅前加一点盐，就能有效减少用盐量，而不减少食物的“咸”味。   […]

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