缺少运动

近日，“久坐已被世卫列为肠癌高危因素”登上了微博热搜，吓得小编是一激灵，赶紧从懒人椅上站了起来，点进去看看这是怎么一回事。   图1 微博截图   小编注意到，引发这个热搜的是一段源自央视的视频，下面我们首先来回顾下这个引起热搜的视频内容。  视频1     从视频中可以看出，刘教授其实是将久坐和缺少运动放在了一起，列为肠癌的一项高危因素，并对其可能的致病机制进行了解析，其致病的主要机制为久坐或缺少运动时，患者的肠道会趋于静止，蠕动减少，这样就不利于粪便的形成和排出，从而增加了粪便中有毒物质和肠道黏膜的相互作用时间，从而增加了肠癌的风险。不过既然此次热搜中提到了世界卫生组织（WHO），我们接下来就来看看，WHO是怎么阐述这两者之间的关系的。   WHO如何定义久坐？ 通常我们认为久坐就是长时间坐着，那这个所谓的长时间，究竟有没有一个标准呢？   搜索后发现，各个国家对久坐的界定也是差异很大，如加拿大公共卫生局将久坐定义为每天8～12小时以上坐着不动，美国糖尿病学会2016版的指南中建议所有人应避免持续坐着90分钟以上。WHO在2020年11月25日时，就已经发布了《关于身体活动和久坐行为指南》（以下称为指南），在指南中，WHO明确了久坐的定义。 指南中指出：久坐行为是指清醒状态下长时间坐着，斜躺或躺着的低能量［≤1.5METs（梅脱）］消耗行为，这里敲重点了，WHO的定义中，更强调了低能量消耗，久坐不仅仅限于“坐”，只要是清醒状态下的低能量消耗，斜躺，躺着也算。这就是说，躺着刷手机也是啊！！！！   不过遗憾的是，在此次指南中，WHO并没有对久坐中的“久”进行明确的定义。 那么1.5METs是一个什么概念呢？ MET是指相对于安静休息时运动的能量代谢水平，1METs相当于每分钟每公斤体重消耗3.5ml的氧，或每公斤体重每分钟消耗1.05千卡能量的活动强度。≥6METs为高强度活动，3～5.9METs为中等强度活动，1.6～2.9METs为低强度活动，1.0～1.5METs为静态行为活动。   由此可以看到，久坐概念中的≤1.5METs是属于静态行为活动，这个范围内的活动其实很多，如：躺着看电视，坐着打游戏、坐着看电视，写作、打字、阅读，坐公共汽车、私家车，站着给人打电话等，怎么样，有没有被点名？ 久坐会增加肠癌的风险，依据是什么？ WHO指出，对于成年人（18岁以上）而言，久坐行为可增加肠癌的风险（图2）。 图2 WHO指南原文 下面我们分别针对上图中的三个关于肠癌的引文分别进行探索。第一个引文是一项荟萃分析（1），此分析共纳入了38项研究（队列研究17项，病例对照研究21项），其中有6项研究是针对久坐行为的，这6项研究的荟萃分析结果提示，与久坐时间短的人群相比，久坐时间长的人群结肠癌风险会增加（RR=1.44，95%CI：1.28-1.62），但是直肠癌的风险不会增加（RR=1.02，95%CI：0.82-1.28）。 图3 论文截图   第二个引文也是一项荟萃分析（2），此分析共纳入了64项研究（观察性研究32项，横断面研究17项，病例对照研究10项，纵贯研究5项），分别对体力活动和久坐行为这两项因素和结直肠肿瘤之间的关系进行了荟萃分析，其中有3项研究涉及到了久坐行为，针对这三项研究的荟萃分析结果显示，久坐行为（最长时间vs最短时间）可增加晚期结直肠肿瘤的风险。 图4论文截图   第三个引文是《2018美国身体活动指南科学证据报告》（3），报告中指出了中度至剧烈的体力活动可以降低罹患乳腺癌和结肠癌的风险，并将这一保护作用扩大到了膀胱癌、子宫内膜癌、食道癌、肾癌、肺癌和胃癌。 成年人该如何改善？WHO这样建议 WHO建议对于所有的成年人（18-64岁），都应限制久坐的时间，而将这部分时间用来进行各种强度（包括轻微强度）的身体活动。运动的时间为每周至少150~300分钟的中等强度或75~150分钟的高强度有氧活动；或者等量的中等强度和剧烈强度组合运动。此外，如果成年人每周增加至少有2天进行中等或更高强度的肌肉训练或将运动时间延长，则会获得额外的健康收益。 图5 WHO建议   WHO在指南中也建议：为了帮助减少过多久坐行为对健康的不利影响，成年人进行中等到剧烈强度身体活动应力求超过建议水平。这也就是说，为了身体健康，我们的运动时长应该大于上面提到的时长，默默对照下，看自己达标了吗？ 最后来个温馨提醒： 放下手机，站起来走走吧！ 参考文献： [1]Mahmood S,MacInnis RJ,English DR,Karahalios A,Lynch BM.Domain-specific physical activity and sedentary behaviour in relation […]