健康饮食

中国有句古话，叫做“民以食为天”！古人认为，天是“最大”的，所以用“天”来比喻人类赖以生存的最重要的东西。   确实如此，如果缺少食物，人类将难以长期生存。同时，饮食也是健康的基础。我们吃进肚子的食物，除了果腹外，还对健康有着影响。   健康的饮食可以降低癌症、心血管疾病、糖尿病等多种疾病的发病和死亡风险；而不健康的饮食则会增加多种疾病的发病和死亡风险，减少寿命。   那怎样吃才能对健康有益呢？说到这里，就不得不提《美国新闻与世界报道》（U.S.News & World Report）一年一度的最佳饮食榜单。   就在刚刚，《美国新闻与世界报道》发布了2022年度最佳饮食榜单。现在就让我们先睹为快。   截图来源：U.S.News&World Report官网   为制作这份榜单，《美国新闻与世界报道》每年都会邀请饮食、营养、肥胖、饮食心理学、糖尿病和心脏病学家等专业从业者组成评审团，对40种饮食模式进行评比，从而为每个人找到适合自己的饮食提供建议与参考。   在2022年度最佳饮食榜单中，共包含了9大类饮食排名，包括整体最佳饮食、最佳心脏饮食、最佳糖尿病饮食、最佳健康饮食、最佳植物饮食、最佳减肥饮食、最佳快速减肥饮食、最佳商业饮食和最易遵循饮食。   在整体最佳饮食中，前3名与去年一致：地中海饮食（Mediterranean Diet）仍位居榜首，这也是该饮食连续5年蝉联整体最佳饮食排行榜榜首；由美国心肺及血液研究所（NHLBI）制订的得舒饮食（DASH Diet），以及弹性素食（The Flexitarian Diet）并列位居第二。   整体最佳饮食排名第四的是健脑饮食（MIND Diet）；排名第五（并列）的是梅奥诊所饮食（Mayo Clinic Diet）、治疗型生活方式改变饮食（TLC Diet）、低热量容积饮食（Volumetrics Diet）和体重观察者饮食（WW [Weight Watchers] Diet）。   截图来源：U.S.News&World Report官网 地中海饮食 人们普遍认为地中海沿岸居民寿命更长，患癌症和心血管疾病的概率也更低，因此地中海饮食受到了广泛青睐。   多项研究显示，遵循地中海饮食可能会带来诸多健康益处，包括减轻体重，促进心脏和大脑健康，预防癌症、糖尿病等慢性疾病。   地中海饮食强调，蔬菜、水果、豆类、坚果、全谷物、橄榄油和香料要顿顿有；鱼类和海鲜每周至少吃2次；适量食用家禽、鸡蛋、奶酪和酸奶；远离红肉和糖类；如果不得不饮酒的话，可以适量饮用一些红酒，当然不饮酒是最好的。同时，保持身体活跃，增加运动，也是地中海饮食不可或缺的部分！   地中海饮食还在最佳健康饮食、最佳糖尿病饮食、最佳植物饮食和最易遵循饮食排行榜中独居榜首；与得舒饮食、Ornish 饮食并列最佳心脏饮食榜首。 图片来源：123RF   得舒饮食 得舒饮食是一种能够降低血压的饮食模式，因此自然在心脏健康、营养和安全性方面获得高分。除了降低血压、预防高血压外，还有研究显示，得舒饮食可以提高“好胆固醇”（高密度脂蛋胆固醇）水平，降低“坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇）水平。   得舒饮食要求每日饮食中的钠摄入量低于2.3克（相当于6克食盐），并逐渐降低到每日1.5克（相当于4克食盐）；提倡在食谱中以精肉、家禽、鱼类作为主要的蛋白质来源；均衡摄入蔬果、乳制品、谷物、豆制品、坚果、少量的脂肪和甜食，因为这些食品富含钾、钙、蛋白质和膳食纤维，对于预防高血压有很好的效果。   同时，得舒饮食要求减少饱和脂肪的摄入，例如肉类中的脂肪（肥肉）和全脂乳制品，以及加糖的饮料和甜食。 […]

国际癌症研究机构（IARC）成立于1965年，是世界卫生组织下属的癌症研究专门机构，致力于促进全球的癌症研究和预防合作，确定癌症的病因和预防策略，提供癌症信息的全球参考等。 IARC指出，任何人都可能患上癌症，但有些人由于行为或环境因素影响，患癌风险更高；还有一些人，则天生具有较高的癌症遗传风险。 其实，全球很大一部分（近50%）新发癌症是可以预防的。 根据现有的科学证据，IARC总结了12种降低癌症风险的方法，来帮大家预防癌症的发生。 今天，我们就一起来了解下，这12个“防癌秘诀”究竟是什么。   图片来源：123RF 1.不吸烟，不使用任何形式烟草 吸烟是造成全球疾病和死亡的主要原因，每年导致600万人死亡。不吸烟，能预防很多悲剧的发生。   吸烟也是癌症的主要危险因素，除了肺癌，还会增加17种不同类型癌症的风险，包括泌尿生殖系统癌症、头颈部癌症、消化系统癌症，以及造血系统癌症等。   吸烟会使人暴露于大量有害化学物质中，这些化学物质会破坏DNA，导致基因和表观遗传改变，引发癌症。此外，使用其他可燃烟草（如雪茄）、无烟烟草（如咀嚼烟草、鼻烟）和水烟，也与癌症等多种疾病风险升高有关。 2.远离二手烟 二手烟，是儿童、女性和不吸烟的成年人患肺癌的危险因素，它由烟草燃烧时产生的烟雾和吸烟者吐出的烟雾混合组成，里面含有超过4000种有害物质，比如焦油、尼古丁、苯丙芘、一氧化碳、甲醛等，其中很多都已经被证实是致癌物质。   更可怕的是，二手烟中一些有害物质的浓度可能比一手烟还高；而且二手烟的味道散去，其中的有害物质也会长期存在于家具或者车里，带来长期的癌症风险。   图片来源：123RF 3.保持健康体重 超重或肥胖（体重指数[BMI]≥25 kg/m2）、体内脂肪过多，可能会改变性激素（雌激素或睾丸激素）水平、导致胰岛素水平升高、引发炎症等，进而增加十多种癌症风险。 IARC主导的一项对365万多人的研究显示：   在所有参与者中，BMI每升高5 kg/m2，与9种癌症风险升高相关，包括子宫内膜癌风险升高49%、肾癌风险升高16%、胆囊癌风险升高10%、多发性骨髓瘤风险升高9%、甲状腺癌风险升高8%、结直肠癌风险升高7%、绝经后乳腺癌风险升高6%、白血病风险升高7%以及非霍奇金淋巴瘤风险升高4%。   在不吸烟的参与者中，BMI每升高5 kg/m2，还与3种癌症风险升高有关，包括霍奇金淋巴瘤风险升高16%、头颈癌风险升高9%以及中枢神经肿瘤风险升高7%。 4.增加身体活动 缺乏身体活动、久坐不动的生活方式，是癌症的风险因素之一。相反，增加身体活动则有助于降低患癌风险。   美国国家癌症研究所和哈佛大学公共卫生学院曾对75万成年人进行了分析。   研究结果显示，每周进行150-300分钟的中等强度身体活动，或每周75-150分钟的高强度身体活动，与7种癌症风险降低有关：   男性结直肠癌风险降低8%-14%、乳腺癌风险降低6%-10%、子宫内膜癌风险降低10%-18%、肾癌风险降低11%-17%、骨髓瘤风险降低14%-19%、肝癌风险降低18%-27%、女性非霍奇金淋巴瘤风险降低11%-18%。   图片来源：123RF 5.健康饮食   越来越多的研究显示，饮食与癌症的发生风险有关。比如，红肉吃得越多，结直肠癌风险就越高；而膳食纤维吃得多越，结直肠癌发病风险则越低。   遵循健康的饮食模式，有助于降低患癌风险。日常饮食中，应注意：   食物多样，谷类为主，每天的饮食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋奶类、大豆坚果类等食物，每天最好吃到12种以上，每周吃到25种以上。   多吃蔬果、奶类、大豆，每天至少吃300g-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2；每天吃新鲜水果200g-350g；经常吃豆制品；适量吃坚果。   适量食用鱼、禽、蛋和瘦肉；不吃加工肉类；限制红肉和肥肉。   少盐少油，不喝或少喝含糖饮料，提倡饮用白开水和茶水。 6.不饮酒 不论是白酒、啤酒还是红酒，饮酒都会增加癌症风险，包括结直肠癌、乳腺癌、某些类型的头颈癌、肝癌、食管癌和胃癌等。而且，饮酒没有“适量”的说法，即使只喝很少的酒也会增加癌症风险；而喝酒越多，风险也越高。   […]

今年年初，世界卫生组织国际癌症研究机构（IARC）发布了2020年全球最新癌症负担数据，2020年我国新发癌症病例457万例，死亡病例300万例。 癌症已经成为全世界范围内的主要死亡原因，癌症是遗传和环境因素之间复杂相互作用的结果。既往研究表明，超过40%的癌症病例和死亡可归因于不健康的生活方式，高遗传风险的个体可通过采用健康生活方式降低乳腺癌、胃癌及结直肠癌等肿瘤的发病风险。然而目前尚不清楚保持健康生活方式对于降低癌症整体风险是否有效。 2021年9月，中国工程院 沈洪兵院士团队在癌症领域著名学术期刊 Cancer Research 发表了题为：Genetic Risk for Overall Cancer and the Benefit of Adherence to a Healthy Lifestyle 的研究论文。 该研究构建了近20种癌症的多基因风险评分（PRS），分性别建立了可量化的整体癌症多基因风险评分方案（CPRS）。并进一步证明了坚持健康的生活方式（控制烟酒、保持运动、健康饮食）可以降低癌症的整体发病风险。 南京医科大学朱猛副教授和博士后汪天培为本研究的共同第一作者，靳光付教授、胡志斌教授与沈洪兵院士为本研究的共同通讯作者。 该研究利用全基因组关联研究数据结果构建了20种癌症的多基因风险评分（PRS），以各癌症的发病率作为权重，分性别建立了男性与女性整体癌症的多基因风险评分方案CPRS（cancer polygenic risk score）。 在此基础上，研究团队还应用英国生物样本库（UK Biobank）的442501名个体前瞻性评估了CPRS与癌症发病风险的关系。此外，研究团队基于吸烟、饮酒、BMI、体力活动与饮食习惯因素构建了健康生活方式评分，以评价健康生活方式在不同遗传风险人群中对癌症的保护效果。 研究发现20种癌症的PRS之间相互独立，且几乎都与特定部位癌症发生风险相关，超过97%的个体至少对一种癌症易感（位于特定癌症的前20%）。进一步研究发现，CPRS与癌症发病风险显著相关，呈线性相关关系，CPRS每增加一个标准差，男性中癌症的发病风险增加27%，女性中癌症的发病风险增加20%。 根据CPRS的五分位间距将研究对象分为Q1-Q5五类，当以Q1、Q2-Q4、Q5分别定义低、中、高遗传风险人群时，男性中高风险人群癌症发病率是低风险人群的1.91倍，女性则为1.62倍。 研究团队将健康生活方式定义为不吸烟（从不吸烟或戒烟30年以上）、不饮酒、正常体形（BMI在18.5-30之间）、规律运动（每周至少75分钟剧烈运动或150分钟中等强度运动或等量组合）以及健康饮食模式（多吃水果、蔬菜、全麦谷物、鱼，少吃红肉、加工肉类）。 研究发现不论在男性还是女性中，健康生活方式因素越多，其发生癌症的风险越小，且呈剂量-反应关系。根据个体拥有的健康生活方式数量将人群分为健康（4-5种健康生活方式）、中等（2-3种）以及不健康（0-1种）三类。男性中，不健康生活方式人群癌症发病率是健康生活方式人群的1.38倍，女性则为1.46倍。 健康生活方式与癌症发生风险的关联 遗传风险CPRS与生活方式对癌症发病风险的联合效应呈剂量-反应关系。与低遗传风险且保持健康生活方式人群相比，男性高遗传风险且采用不健康生活方式人群罹患癌症的风险增加了1.99倍，女性则增加了1.38倍。 此外，CPRS与生活方式在女性中存在正向相加交互作用，而在男性中未观察到两者的交互作用。在CPRS所识别的高遗传风险人群中，保持健康生活方式可将男性的5年绝对发病风险从7.23%降至5.51%，在女性中从5.77%降至3.69%。 总的来说，本研究构建了可量化整体癌症遗传风险的指标CPRS，同时证明了坚持健康的生活方式可以降低癌症的整体发病风险。这些结果进一步证明，改善饮食模式、保持运动以及控制烟草、酒精消费，对降低总人群的癌症负担至关重要。 论文链接： https://cancerres.aacrjournals.org/content/81/17/4618  

中国人的早餐江湖，天南地北向来“纷争”不断。但无论是南方的米粉还是北方的面食，一碗白粥，一个馒头，一包咸菜组成的“铁三角”，牢牢占领了大部分中国人早餐食谱的榜首。   一顿标准的“中国式”早餐 我们先不讨论这样的早餐结构是否合理（虽然这是一份典型的高碳水低蛋白的不健康食谱），毕竟对于健康人群而言，不健康的饮食结构短时间内并不会影响到他们的身体状态。 但对于癌症患者而言，合理的饮食非常重要，甚至可以说与治疗放在了同样重要的位置，类似这样的“经典早餐”显然是不行的。 过去，咚咚肿瘤科对于癌症患者应该怎么吃给出了一些建议： ○ 肿瘤患者饮食指南：这些东西该“忌口”，这些千万别“忌口” ○ 咚咚抗癌指南：癌症患者吃什么？这份美国的权威报告给你答案！ 今天，我们根据癌症患者需要的营养支持，给大家做出了一份全面的癌症患者饮食“食谱”，可以快速帮助癌症患者摄入足够的营养，帮助抗癌事半功倍！ 1 先了解患者的营养现状 再针对性给出营养方案 重视营养，是营养干预的第一步。任何癌症的饮食指南都要有的放矢，我们要知道患者应该怎么吃，首先需要了解患者的营养状态，才好针对性的开出最佳“食谱”。 一份标准的癌症患者营养评估应该在患者入院后首先进行营养不良三级诊断，包括营养筛查、营养评估和综合测定，通过这个过程全方位了解患者的状况，并且在治疗过程中和治疗过程后做动态评估。 临床上最常用的营养评估工具是PG-SGA量表，由患者自我评估和医务人员评估两部分组成，一共有7个方面，来判断患者有无营养不良及其严重程度。这部分内容需要专业人员的帮助，各位患者们可以到当地医院的营养科进行咨询。 当然，由于癌症患者的营养科学并未全面普及，有时进行营养诊断难度较大，接下来我们要给大家分享一个可以参考的饮食方案。这个方案是以一位130斤的肝癌患者为例，该患者近半年内的体重稳定，病情控制良好。 根据《中国肿瘤营养治疗指南》的推荐，建议每天摄入25~30kcal/kg的能量，即每天摄入1625~1950kcal的热量。 因为高蛋白、低碳水化合物的饮食能够显著延缓肿瘤的生长，所以按照130斤的体重，蛋白质推荐摄入1.2~1.5g/(kg·d)，即每天蛋白质吃78~100g，最低吃200g碳水化合物。 考虑到是肝癌患者，所以脂肪的吸收代谢可能较困难，所以建议脂肪摄入不超过60g，在油脂种类的选择上也需要注意。 文字描述比较抽象，看图说话吧。   ① 午餐 稳定期的肿瘤患者建议吃彩虹餐 上图算是一份标准的彩虹餐，可以分成午餐+下午加餐来吃，约950kcal。亮点在于，吃的是杂粮饭、肉蛋奶、豆类都是优质蛋白、而且蔬菜的份量也够，整体的饮食结构和食物的份量都相对合理。 在烹饪过程中，炒菜的油建议选择初榨椰子油，因为椰子油是饱和中链脂肪酸，一方面不容易和空气亲密接触，适合高温烹饪；另一方面椰子油能够在体内高效分解、迅速代谢，可以减少肝脏的压力。而且研究表明，初榨椰子油具有抗癌功效，可用于治疗癌症，尤其是肝癌和口腔癌。 ② 早餐和晚餐 早餐和晚餐可以参考这个结构，热量大概450kcal。主食上优选粗杂粮，比如全麦、糙米、土豆、玉米、山药、南瓜等，因为这些食物和精米白面相比，含有更多的维生素、矿物质、蛋白质和膳食纤维。有助于均衡营养、减少疲乏感、控制血糖和体内的慢性炎症。 蛋白质的选择，建议首选蛋、奶、禽（鸡、鸭）、鱼虾水产、大豆及大豆制品（如豆腐、腐竹、豆浆等），少吃红肉（尤其是牛羊肉），因为有大量的证据表明，吃红肉会增加患结直肠癌的风险。 有的研究说，红肉中的血红素铁含量高，可导致体内自由基的产生，而这些自由基会破坏DNA并促进亚硝基的形成，从而促进癌症的发生。还有的研究说，红肉可能通过促进慢性低度炎症，来增加患癌症的风险。因为大量的红肉可能会影响肠道内的细菌，从而增加炎症。 但是可能由于治疗的副作用，连看到彩虹餐都没有食欲，怎么办呢？ 试试奶昔和健康零食吧！ 2 食欲减退、恶心呕吐怎么吃？ 食物的温度会影响食欲、甚至加重疼痛，所以在患者食欲差的时候，不妨试试这款顺口又简单的奶昔？ 只需要把所有的食材切块，放入破壁机等待30秒即可。如果一次喝不完，还可以冷藏食用，但别超过24小时哦！ 奶昔除了口感顺滑外，还有助于多吃抗癌水果，研究表明，草莓和橙子中富含的抗氧化剂（维生素C）能够抑制结肠癌细胞和乳腺癌细胞的增殖，而且蓝莓等浆果中含有的鞣花酸，可以通过调节酶的代谢来预防乳腺细胞的癌变。 在家也可以根据个人喜好或营养需求添加或更改种类，比如： ○ 出现了口腔溃烂，就不要选择酸性较高的食物，如西红柿，桔子，橙子等，同时也要避免饮酒或者用含有酒精的漱口水。 ○ 便秘的时候，在增加液体摄入量的同时，也可以加入膳食纤维粉。 ○ 如果饮食中蛋白质摄入不足，也可以添加蛋白粉等蛋白质含量高的食物。   能和家人分享食物，是件幸福的事，最后再介绍一款健康美味的能量零食，抽空和家人做起来吧！ 这款高能量、高营养的零食，非常适合容易恶心呕吐、食欲下降的患者，只要逮到机会就来一块，美滋滋。 做法也不难：先将坚果种子类食物放入破壁机磨成粉；再加入南瓜、枣、花生酱和蜂蜜，破壁机搅拌至光滑，然后倒入碗中冷藏1小时。从冰箱中取出后，用手揉成小球，最后裹上南瓜子即可。 能吃是福，尤其是癌症患者，所以患者一定要保证吃的每口食物都富含营养，这样才有力气和病魔抗争。此外，除了食物的选择上需要注意外，餐具也很重要。 因为有些化疗药物会加重患者对金属的感觉，从而改变患者的味觉和嗅觉，所以建议不要用金属餐具，可选择竹子或者塑料制成的餐具。 其实在实际应用过程中，饮食调整只是营养干预的基础，做放化疗的患者很难只靠食物来维持所需营养，尤其是恶性肿瘤、老年人、吞咽障碍、上消化道肿瘤、内脏肿瘤等容易出现营养不良的人群，因此针对这类人群，提倡在正常进食的基础上，补充一些营养补充剂，来改善饮食营养的不足或不平衡。所以下次文章，咚咚将和大家分享特殊医学配方食品的相关内容~ 参考文献： […]

免疫力差的人，特别需要注意！