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2022年最佳饮食榜单新鲜出炉!排第1的最佳饮食怎么吃?

作者:半夏|2022年01月06日| 浏览:996

中国有句古话,叫做“民以食为天”!古人认为,天是“最大”的,所以用“天”来比喻人类赖以生存的最重要的东西。

 

确实如此,如果缺少食物,人类将难以长期生存。同时,饮食也是健康的基础。我们吃进肚子的食物,除了果腹外,还对健康有着影响

 

健康的饮食可以降低癌症、心血管疾病、糖尿病等多种疾病的发病和死亡风险;而不健康的饮食则会增加多种疾病的发病和死亡风险,减少寿命。

 

那怎样吃才能对健康有益呢?说到这里,就不得不提《美国新闻与世界报道》(U.S.News & World Report)一年一度的最佳饮食榜单

 

就在刚刚,《美国新闻与世界报道》发布了2022年度最佳饮食榜单。现在就让我们先睹为快。

 

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截图来源:U.S.News&World Report官网

 

为制作这份榜单,《美国新闻与世界报道》每年都会邀请饮食、营养、肥胖、饮食心理学、糖尿病和心脏病学家等专业从业者组成评审团,对40种饮食模式进行评比,从而为每个人找到适合自己的饮食提供建议与参考

 

在2022年度最佳饮食榜单中,共包含了9大类饮食排名,包括整体最佳饮食最佳心脏饮食最佳糖尿病饮食最佳健康饮食最佳植物饮食最佳减肥饮食最佳快速减肥饮最佳商业饮食最易遵循饮食

 

在整体最佳饮食中,前3名与去年一致:地中海饮食(Mediterranean Diet)仍位居榜首,这也是该饮食连续5年蝉联整体最佳饮食排行榜榜首;由美国心肺及血液研究所(NHLBI)制订的得舒饮食(DASH Diet),以及弹性素食(The Flexitarian Diet)并列位居第二

 

整体最佳饮食排名第四的是健脑饮食(MIND Diet);排名第五(并列)的是梅奥诊所饮食(Mayo Clinic Diet)、治疗型生活方式改变饮食(TLC Diet)、低热量容积饮食(Volumetrics Diet)和体重观察者饮食(WW [Weight Watchers] Diet)。

 

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截图来源:U.S.News&World Report官网

地中海饮食

人们普遍认为地中海沿岸居民寿命更长,患癌症和心血管疾病的概率也更低,因此地中海饮食受到了广泛青睐。

 

多项研究显示,遵循地中海饮食可能会带来诸多健康益处,包括减轻体重,促进心脏和大脑健康,预防癌症、糖尿病等慢性疾病。

 

地中海饮食强调,蔬菜、水果、豆类、坚果、全谷物、橄榄油和香料要顿顿有;鱼类和海鲜每周至少吃2次;适量食用家禽、鸡蛋、奶酪和酸奶;远离红肉和糖类;如果不得不饮酒的话,可以适量饮用一些红酒,当然不饮酒是最好的。同时,保持身体活跃,增加运动,也是地中海饮食不可或缺的部分!

 

地中海饮食还在最佳健康饮食最佳糖尿病饮食最佳植物饮食最易遵循饮食排行榜中独居榜首;与得舒饮食、Ornish 饮食并列最佳心脏饮食榜首。

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图片来源:123RF

 

得舒饮食

得舒饮食是一种能够降低血压的饮食模式,因此自然在心脏健康、营养和安全性方面获得高分。除了降低血压、预防高血压外,还有研究显示,得舒饮食可以提高“好胆固醇”(高密度脂蛋胆固醇)水平降低“坏胆固醇”(低密度脂蛋白胆固醇)水平

 

得舒饮食要求每日饮食中的钠摄入量低于2.3克(相当于6克食盐),并逐渐降低到每日1.5克(相当于4克食盐);提倡在食谱中以精肉、家禽、鱼类作为主要的蛋白质来源均衡摄入蔬果、乳制品、谷物、豆制品、坚果、少量的脂肪和甜食,因为这些食品富含钾、钙、蛋白质和膳食纤维,对于预防高血压有很好的效果。

 

同时,得舒饮食要求减少饱和脂肪的摄入,例如肉类中的脂肪(肥肉)和全脂乳制品,以及加糖的饮料和甜食。

 

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图片来源:123RF

弹性素食

弹性素食注重素食食谱中营养的均衡尤其适合热爱素食的人群,倡导五类食物的均衡摄入,包括“新肉类”,即豆腐、豌豆、坚果、鸡蛋;蔬菜和水果全谷物主食乳制品糖和香料。需要注意的是,中国居民膳食指南建议,控制添加糖的摄入量,每天不超过50克,最好控制在25克以下

 

通过多吃植物性食物而减少肉类食物,不仅可以减轻体重,而且可以改善整体健康状况,降低心脏病、糖尿病和癌症的发生风险,从而延长寿命。

 

增加植物性蛋白质的摄入可以有效降低血脂和血压。相比肉类,植物性食物中的脂肪和胆固醇含量更低,并且含有更多的膳食纤维。在采用弹性素食时,也要注意烹饪时油和盐的用量,如果为了菜品风味而重油重盐,反而不利于健康。

 

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图片来源:123RF

 

需要注意的是,虽然不同的饮食模式,都对能吃和不能吃的食物给出了推荐,但在选择适合自己的饮食模式时,我们还需要多考虑一些因素

 

首先要考虑的是,食谱中的食物是否可以接受?如果这些食物并不是自己平日里喜欢的,那么是否有可以替代的选择?比如地中海饮食中红肉较少,鱼和海鲜类较多。那么爱吃肉或者海鲜过敏的人就应该慎重选择。一味坚持自己不喜欢的食物,可能会适得其反,那健康饮食的意义就不大了

 

其次,饮食计划也要配合日常运动。要评估运动消耗的热量和饮食摄入的热量是否平衡。一般来说,摄入的热量略少于每天消耗的热量是减重的理想状态

 

如果你想在新的一年里减重、保持好身材、促进健康,那么不妨按照自己的喜好选择一种新的饮食模式吧。

 

附:最佳饮食排行榜

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▲最佳饮食排行榜(内容来源:参考资料[1];制图:药明康德内容团队)

 

参考资料

[1] Best Diets 2022. Retrieved Jan 4, 2022, from https://health.usnews.com/best-diet

[2] Mediterranean Diet. Retrieved Jan 4, 2022, from https://health.usnews.com/best-diet/mediterranean-diet

[3] DASH Diet. Retrieved Jan 4, 2022, from https://health.usnews.com/best-diet/dash-diet

[4] The Flexitarian Diet. Retrieved Jan 4, 2022, from https://health.usnews.com/best-diet/flexitarian-diet

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