素食

目前人类所吃的食物，大致可分为两类：动物性食物和植物性食物。动物性食物包括肉类、蛋、奶和奶制品等。而植物性食物则包括大家所熟知的水果、蔬菜、谷类和豆类及其制品等。 近些年来，很多人开始提倡素食，也就是只吃植物性食物！有人吃素食是因为宗教原因，有人吃素食是为了保护环境，还有人吃素食是为了健康。 那吃素食对健康的好处和坏处到底有多大？现在还不完全清楚。 近日，一项在欧洲肥胖大会（ECO）上公布的研究发现，素食者比肉食者具有更健康的生物标志物。生物标志物可反映健康状态，以及癌症、心血管疾病和其他慢性疾病的发生、发展情况。 图片来源：123RF 来自英国格拉斯哥大学（University of Glasgow）的研究人员，对英国生物样本库（UK biobank）中的数据进行了分析，共纳入了177723名年龄在37-73岁的健康受试者。受试者的饮食在过去5年中，没有发生重大变化。 研究人员统计了受试者的年龄、性别、种族、身高、体重、吸烟、饮酒以及饮食等信息，并根据是否食用肉类，包括红肉、加工肉类、禽肉和鱼类等，将受试者分为两组：素食者和肉食者。 此外，还测量了受试者19种血液和尿液生物标志物。这些标志物与糖尿病、心血管疾病、癌症等疾病，肝脏、骨骼和关节健康，以及肾功能相关。 在调整其它因素影响后，研究人员发现，整体上素食者的生物标志物更健康。 相比于肉食者，素食者10种有害的生物标志物水平更低，包括总胆固醇；低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C，即“坏胆固醇”）；载脂蛋白A和载脂蛋白B（水平升高与心血管疾病风险增加有关）；谷氨酰转移酶和丙氨酸氨基转移酶（两者为肝功能标志物，水平偏高提示炎症或肝细胞损伤）；胰岛素样生长因子（IGF-1，一种可促进癌细胞生长和增殖的激素）；尿酸盐；总蛋白；以及肌酐（肾功能恶化标志）。 图片来源：123RF 不过，素食者3种有益的生物标志物水平也更低，包括高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C，即“好胆固醇”）；以及与骨骼和关节健康有关的维生素D和钙。同时，素食者还有2种有害的生物标志物水平显著升高，包括甘油三酯（TG，提示心血管疾病风险增加）和胱抑素-C（提示肾脏健康受到损害）。 此外，还有4种生物标志物的水平，在素食者与肉食者之间并未有显著差异，包括血糖水平（HbA1c）、收缩压、天冬氨酸转氨酶（AST，一种肝细胞损伤的标志物）和C反应蛋白（CRP，炎症标志物)。 由于该研究是观察性研究，只是显示了肉食或素食与多种生物标志物之间的关联，并未表明因果关系。而且研究也有局限性，如受试者仅进行了一次生物标志物测量等，可能也会对研究结果产生影响。 研究通讯作者、格拉斯哥大学Carlos Celis-Morales博士指出：“除了不吃与心血管疾病和某些癌症风险升高有关的红肉和加工肉类外，素食者倾向于吃更多的蔬菜、水果和坚果，这些食物含有更多的营养物质、膳食纤维和其他潜在有益的化合物。这些营养上的差异，可能有助于解释为什么素食者的疾病生物标志物水平较低，而这些疾病生物标志物会导致细胞损伤和慢性疾病。” 图片来源：123RF 同时，研究人员指出，不应只看到素食的益处，还应看到素食对健康的危害，尤其是对骨骼健康的影响。 在今年2月份，一项发表于《营养》（Nutrients）的研究也显示，相比于肉食者，素食者的骨骼健康状况较差。 在这项研究中，来自德国联邦风险评估研究所（BfR）等机构的研究人员，对36名素食和36名肉食者的脚跟骨进行了定量超声（QUS）测量，以确定他们的骨骼健康状况。同时测量了受试者血液或尿液中，与骨骼健康相关的生物标志物水平。 结果发现，平均而言素食者的定量超声值显著低于肉食者，这意味着素食者的骨骼健康状况较差。此外，素食者多个反映骨骼健康状况的生物标志物水平也明显偏低，包括维生素A、维生素D、维生素B6、赖氨酸、亮氨酸、omega-3脂肪酸、钙和镁等。 BfR主席、Andreas Hensel教授指出，素食者摄入的与骨骼健康有关的营养物质较少，这些营养物质大多存在于动物性食品中。“素饮食通常被认为是健康的。然而，我们的研究发现，素食确实影响骨骼健康。”   图片来源：123RF 此外，据一项发表在《英国医学杂志》（BMJ）、涉及48188人（平均年龄45岁）的研究发现，与肉食者相比，素食和半素食（不吃肉，但吃一些鱼的人）可能与冠心病的风险降低有关；但同时，素食者的中风风险高于非素食者，尤其是出血性中风（脑出血）。   该研究显示，素食者的中风风险比非素食者高20％，相当于10年内每1000人增加3例中风，主要是出血性中风发生率较高。研究人员指出，素食者的血胆固醇和一些营养素水平低于非素食者（例如维生素B12），这可能是中风风险升高的原因。 而另一项由英国伦敦大学国王学院对素食者进行的研究则发现，素食者中约有20%的人严重缺乏维生素B12。研究人员指出，人体所需的B12主要来源于动物性食物中，其作为人体多种酶的辅助因子参与着多种代谢过程，也是神经系统不可缺少的维生素，对于人体很多功能的正常运转至关重要。 图片来源：123RF 总而言之，素食对健康有利亦有弊。为了整体健康，应该荤素搭配，以实现营养摄入的均衡、全面。 动物性食物富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等，所以它们也是健康饮食的重要组成部分，不过在数量上我们可以相对少吃。 此外，鱼类含有较多不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和心血管疾病有一定作用，所以可以优先考虑。红肉虽然脂肪含量高，但是我们可以吃脂肪含量较低的那部分，也就是瘦肉。而加工肉类容易受致癌物污染，吃太多会增加癌症风险，所以应该尽量少吃，或者不吃。 《中国居民膳食指南2016》也建议，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋奶类、大豆坚果类等食物。 每天摄入谷薯类食物250g-400g，其中全谷物和杂豆类50g-150g，薯类50g-100g；每天至少300g-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2；每天摄入200g-350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果；每天吃奶制品，相当于液态奶300g；适量吃坚果。 鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。每周吃鱼280g-525g，畜禽肉280g-525g，蛋类280g～350g，平均每天摄入总量120g-200g。并且这些食物应比较均衡地分散在每天各餐中，不要偏食某一类。不要求每天样样齐全，但最好每天不少于2类。此外，优先选择鱼和禽，少吃肥肉、烟熏和腌制肉。 参考资料 [1] Juliane Menzel, et al.,(2021). Vegan Diet and Bone Health—Results from the Cross-Sectional RBVD Study. Nutrients, […]

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