膳食宝典

膳食营养是肿瘤患者绕不开的一个话题。俗话说“民以食为天”，足见饮食在生活中的地位。科学膳食是一门复杂的学问，“吃什么、怎么吃”成了很多人的难题。 时隔6年，被誉为中国人膳食宝典的《中国居民膳食指南》终于更新了！ 4月26日，2022版《中国居民膳食指南》发布会于北京召开，中国营养学会理事长、膳食指南修订专家委员会主任杨月欣为大家介绍了指南的更新要点。我们今天就来看看如何“好好吃饭”吧~ 变 化 一 6条“核心推荐”变为8条“膳食准则” 仔细对比不难发现，中国居民膳食指南（2022）较中国居民膳食指南（2016），核心信息进行了以下4方面的修改： 第一条“食物多样，谷类为主”更新为“食物多样，合理搭配”； 第三条在“多吃蔬果、奶类、大豆”的基础上加入“全谷”； 第六条、第七条为新增内容； 第八条是对2016版第六条的再提炼，尤其强调“分筷分餐”。 变 化 二 膳食宝塔推荐摄入量微调 中国居民膳食宝塔（2022）较中国居民膳食宝塔（2016），在推荐摄入量有以下几个变化： 第一层： 2016版：谷薯类250~400克，其中包括全谷物和杂豆50~150克、薯类50~100克 2022版：谷类200~300克，其中包括全谷物和杂豆50~150克；薯类50~100克 第三层： 2016版：畜禽肉40~75克、水产品40~75克、蛋类40~50克 2022版：动物性食物120~200克，每周至少2次水产品，每天一个鸡蛋 强调每周至少吃2次水产品，因为国人吃畜肉较多，特别是猪肉，而水产品相对畜肉来说，脂肪含量较低，且所含脂肪酸更利于保护心血管系统。 特别提出每天吃一个鸡蛋，因为鸡蛋的营养价值很高，但一些人群担心其胆固醇含量，然而诸多研究表明，每天吃一个鸡蛋的营养效益远高于其胆固醇的影响。 第四层： 2016版：奶及奶制品300克 2022版：奶及奶制品300~500克 《中国居民膳食指南科学研究报告2021》中指出，增加奶类及其制品摄入可能与儿童骨密度的增加有关，但与成人骨密度或骨质疏松无关。而且，总奶制品或牛奶摄入量高可以降低结直肠癌的发病风险。具体来说，每天增加200克总奶制品的摄入，与结直肠癌的风险降低7%有关。此外，奶类不能代替水，建议足量饮水，轻体力活动女性每天喝水1500毫升，男性每天喝水1700毫升。 第五层： 2016版：盐＜6克 2022版：盐＜5克 大量研究表明，食盐摄入过多不仅会增加高血压、中风等心血管疾病的发生风险，还可能与大脑和甲状腺功能有关。2015年调查显示，家庭烹调用盐摄入量平均每人每天为9.3克。与1992年相比，人均烹调用盐量下降了4.6克/天，每10年平均下降2克/天，烹调用盐平均摄入虽有所下降，但摄入量仍较高。新版膳食宝塔提高了“限盐”目标，建议大家每天盐摄入量不要超过5克，差不多就是一啤酒瓶盖的量。饮食中，除了要减少食盐的摄入量以外，还要注意各种加工类食品和调味品的摄入，如酱油、咸肉、火腿、奶酪，甚至是尝起来不咸的点心、话梅等，经常食用，也会摄入较多的钠。 变 化 三 “1+9”模式， 特定人群膳食指南更细化了 2022版膳食指南包含2岁以上大众膳食指南，以及9个特定人群指南。 这9类人分别是：备孕和孕期妇女、哺乳期妇女、0~6月龄婴儿、7~24月龄婴幼儿、学龄前儿童、学龄儿童、一般老年人、高龄老年人、素食人群。 其目标是指导生命全周期的各类人群，对健康人群和有疾病风险的人群提出健康膳食准则，预防或减少膳食相关慢性病的发生，从而提高居民整体健康素质。 变 化 四 首次提出“东方健康膳食模式” 膳食模式指一个地区居民长期形成的膳食结构、饮食习惯及消费频率，包括食物的种类、数量、比例或不同食物、饮料等的组合。国外有一些良好的膳食模式为人所熟知，如：欧洲地中海膳食模式、美国DASH膳食模式等。 在新版指南中，着重强调了东方健康膳食模式，是指以浙江、上海、江苏等为代表的江南地区膳食。流行病学和慢性病监测发现，具有这一模式特点的人群，不仅预期寿命比较高，而且发生超重肥胖、2型糖尿病、代谢综合征和脑卒中等疾病的风险都较低。 东方健康膳食模式比较接近理想膳食模式，以米类为主食，新鲜蔬菜水果摄入量充足；动物性食物以猪肉和鱼虾类为主，鱼虾类摄入相对较高，猪肉摄入量低；烹饪清淡、少油少盐。 因此膳食指南首次提出以东南沿海一带膳食模式代表我国“东方健康膳食模式”，希望发挥健康示范作用，有更好的指导性。 此外，新版膳食指南进一步完善膳食宝塔、餐盘等图形，并拍摄了定量食谱图案、宣传海报以及其他可以呈现的形式，使之更加可视化、现代化。将食谱成品通过图片呈现，以方便大众学习和实践合理膳食，促进“合理膳食行动”落实。 吃饭这件“小”事儿，远比你想象的更重要。病不是一顿饭招来的，想要健康的体魄，一定要坚持健康的饮食习惯。日常生活中还要注意吃动平衡，保持良好的心情。 好好生活，从吃好每一顿饭开始！ 附 中国居民膳食指南（2022）8项核心准则（一图读懂）   […]

俗话说“民以食为天”，足见饮食在生活中的地位。科学膳食是一门复杂的学问，“吃什么、怎么吃”成了很多人的难题。 时隔6年，被誉为中国人膳食宝典的《中国居民膳食指南》终于更新了！4月26日上午，中国营养学会正式发布《中国居民膳食指南（2022）》。   《生命时报》第一时间梳理新版指南与2016版的区别，并采访中国营养学会理事长、膳食指南修订专家委员会主任杨月欣教授，了解修改背后的科学证据和思考。 受访专家   中国营养学会理事长、膳食指南修订专家委员会主任  杨月欣 本文作者丨生命时报记者  李迪 变化一： 6条“核心推荐”变为8条“膳食准则” 仔细对比不难发现，中国居民膳食指南（2022）较中国居民膳食指南（2016），核心信息进行了以下4方面的修改： 01 第一条“食物多样，谷类为主”更新为“食物多样，合理搭配”； 02 第三条在“多吃蔬果、奶类、大豆”的基础上加入“全谷”； 03 第六条、第七条为新增内容； 04 第八条是对2016版第六条的再提炼，尤其强调“分筷分餐”。 1 “食物多样，谷类为主” 为何改为“食物多样，合理搭配”？ 杨月欣：目前，营养科学界都更加注重推广健康膳食模式。“食物多样，合理搭配”是膳食指南的核心原则，因为除了喂养6月内婴儿的母乳外，没有任何一种天然食物可以满足人体所需的能量及全部营养素，只有通过合理搭配才能满足营养需求。 谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，也是合理搭配必须坚持的原则之一。此次修改并不是说“不再坚持谷类为主了”，而是更加强调膳食模式的整体性作用，突出合理搭配的重要性。 2 膳食准则中为什么新加入 “规律进餐，足量饮水”？ 杨月欣：近20年来的数据显示，我国居民每日三餐规律的人群比例有所下降，农村居民不吃早餐比例显著增加，零食消费率呈大幅增加趋势。以上进餐不规律的行为可能增加超重肥胖、糖尿病的发生风险。另外，居民在外就餐比例明显增加，经常在外就餐易导致能量、油、盐等摄入超标，增加超重肥胖发生风险。 除食物外，水也是膳食重要组成部分，但容易被忽略。我国饮水量不足的现象较普遍，我国2/3居民饮水不足。饮水过少会降低认知能力和体能、增加泌尿系统疾病患病风险。但含糖饮料消费量呈上升趋势，过多摄入会增加龋齿、超重肥胖、2型糖尿病、血脂异常的发生风险。这就提示我们应该格外注意“规律进餐，足量饮水”。 3 膳食准则中为什么新加入 “会烹会选，会看标签”？ 杨月欣：食物是人类获取营养、赖以生存和发展的物质基础，在生命的每个阶段都应规划好膳食。人们要了解各类食物的营养特点，挑选新鲜的、营养密度高的食物，学会通过比较食品营养标签，选购较健康的包装食品。 烹饪是合理膳食的重要组成部分。大家要学习烹饪，掌握新工具，传承当地美味佳肴，做好一日三餐，实践平衡膳食，享受营养与美味。如在外就餐或选择外卖食品，应按需购买，注意适宜份量和荤素搭配，主动提出健康诉求。 4 膳食准则中为什么 格外强调“公筷分餐”？ 杨月欣：新冠疫情的暴发提示我们要重视公共卫生和个人卫生，推广健康文明的生活方式。坚持公筷公勺、分餐或份餐等卫生措施，避免食源性疾病的发生和传播，对保障公共健康具有重要意义。 变化二： 膳食宝塔推荐摄入量微调 中国居民膳食宝塔（2022）较中国居民膳食宝塔（2016），在推荐摄入量有以下几个变化： 第一层： 2016版：谷薯类250~400克，其中包括全谷物和杂豆50~150克、薯类50~100克 2022版：谷类200~300克，其中包括全谷物和杂豆50~150克；薯类50~100克 第三层： 2016版：畜禽肉40~75克、水产品40~75克、蛋类40~50克 2022版：动物性食物120~200克，每周至少2次水产品，每天一个鸡蛋 强调每周至少吃2次水产品，因为国人吃畜肉较多，特别是猪肉，而水产品相对畜肉来说，脂肪含量较低，且所含脂肪酸更利于保护心血管系统。 特别提出每天吃一个鸡蛋，因为鸡蛋的营养价值很高，但一些人群担心其胆固醇含量，然而诸多研究表明，每天吃一个鸡蛋的营养效益远高于其胆固醇的影响。 第四层： 2016版：奶及奶制品300克 2022版：奶及奶制品300~500克 提高了奶及奶制品摄入量，因为牛奶是优质蛋白质、钙的重要来源，但我国牛奶消费处于较低水平。 […]