当前位置: 首页长寿

长寿

生活中的一个小改变,就可能延长寿命10年多!越早越好

生活中的一个小改变,就可能延长寿命10年多!越早越好

长寿,活得更久,一直是人类的追求之一。   从秦始皇派徐福出海寻找“仙药”,到唐太宗、嘉靖皇帝沉迷丹药,幻想长生不老,千百年来,人类一直通过各种方法,期望能够延长寿命。   随着科学发展,人类对寿命和死亡有了更多了解,尽管还没有完全掌握长寿的秘密,但科学家也发现了一些有助于延长寿命的方法。   近日,一项发表于《公共科学图书馆•医学》(PLOS Medicine)的研究发现,仅仅改变饮食,就有可能延长寿命;改变越早,寿命延长的将会越多,最多可以延长13年的预期寿命。   图片来源:123RF   研究人员指出,虽然饮食是健康的基础,但在日常生活中,大多数人难以做到健康饮食。据估计,全球每年有1100万死亡和2.55亿伤残调整寿命年(因病损失的健康寿命年)与饮食不健康有关。如果人们能改变不健康的饮食,并长期坚持下去,将带来健康与寿命的提升。   在这项新研究中,研究人员利用现有的荟萃分析和来自全球疾病负担研究(2019)的数据,建立了一个模型,以估计饮食模式由“典型西方饮食”转变为“优化饮食”,以及水果、蔬菜、全谷物、精制谷物、坚果、豆类、鱼、鸡蛋、牛奶和乳制品、红肉、加工肉类和含糖饮料摄入量的变化,对中国、美国和欧洲不同年龄人群预期寿命的影响。   “典型西方饮食”和“优化饮食”模式中,不同食物每天的食用量如下图所示。   ▲“典型西方饮食”和“优化饮食”模式中,不同食物每天的食用量。(数据来源:参考资料[1];制图:药明康德内容团队) 刨除其它因素影响后,研究人员发现,持续的饮食变化,可以为所有年龄段的人带来显著的健康获益,延长预期寿命;饮食改变越早,预期寿命延长越多。   在20岁时,从“典型西方饮食”模式转变为“优化饮食”模式,将使中国男性和女性预期寿命分别延长12.9岁和10.6岁;将使美国男性和女性预期寿命分别延长13岁和10.7岁;将使欧洲男性和女性预期寿命分别延长13.7岁和10.4岁。   即使在80岁时,改变饮食模式也有助于延长预期寿命。将使中国男性和女性预期寿命分别延长3.1岁和3.4岁;将使美国男性和女性预期寿命分别延长3.4岁;将使欧洲男性和女性预期寿命分别延长3.3岁和3.5岁。   ▲从不同年龄开始改变饮食模式,对预期寿命的影响。(数据来源:参考资料[1];制图:药明康德内容团队) 而在不同类型食物中,研究人员发现,豆类、全谷物、坚果、红肉和加工肉类,对预期寿命的影响更大。   如在美国20岁女性中,吃更多豆类、全谷物和坚果,将分别延长2.2年、2.0年和1.7年预期寿命;少吃或不吃红肉和加工肉类,将分别延长1.6年预期寿命。   在美国20岁男性中,吃更多豆类、全谷物和坚果,将分别延长2.5年、2.3年和2.0年预期寿命;少吃或不吃红肉和加工肉类,将分别延长1.9年预期寿命。   研究人员分析,改变饮食模式可能有助于提升身体健康水平,降低心血管疾病、癌症和糖尿病的发病率和死亡率,而这几种疾病都是导致全球死亡的主要原因,进而对预期寿命带来有益影响。   图片来源:123RF   需要注意的是,这项研究也存在一些局限性。首先,这项研究是荟萃分析,只是显示了改变饮食对预期寿命的影响,并没有表明因果关系。其次,研究中使用的饮食模式在现实中难以实现,比如优化饮食模式中,一些食物(如豆类)需要大量食用,这是不合理的。   研究最后指出,虽然优化饮食模式作为一种理想状态下的饮食模式,通常难以在现实中遵循和施行。不过,这项研究的结果强调了不同食物和饮食模式,对健康有着不同影响。   增加或减少某类食物,改善饮食,遵循更健康的饮食模式,可以对预期寿命产生良好影响。对于具有典型西方饮食模式的人来讲,在任何年龄改变饮食模式,并持续坚持,都可能对健康和预期寿命带来益处,而且越早改变效果越好。   《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》也指出,增加某类食物食用量,包括全谷物、蔬菜、水果、大豆及其制品、奶类及其制品、鱼肉、坚果、饮水(饮茶)等;减少某类食物食用量,包括红肉、加工肉类、酒、盐、糖和油脂等,可降低多种疾病风险,对健康产生有益影响。 图片来源:123RF 《中国居民膳食指南(2016年版)》推荐,日常饮食中,不同食物的食用量应满足以下推荐标准:   全谷物:推荐每天食用全谷物和杂豆类50 g-150 g,如小麦、燕麦、大麦等。 蔬菜:推荐每天食用300 g-500 g,深色蔬菜占一半。 水果:推荐每天食用新鲜水果200 g-350 g,果汁不能代替水果。 豆类及其制品:推荐每天食用30 […]

半夏
全世界最长寿的地方,就在中国!做到这3点,很难不长寿!

全世界最长寿的地方,就在中国!做到这3点,很难不长寿!

自2013年以来,中国香港地区的预期寿命一直高居全球第一;2020年,当地男性的预期寿命达到82.7岁,女性达到88.1岁。 那全球最长寿是多少岁? 目前已知最长寿的人来自法国,她叫Jeanne Calment,已经在1997年去世了,享年122岁零164天;而至今仍在世最长寿的人,是118岁的日本人Kane Tanaka。 近几十年来,超过100岁的人数一直在增加,截至2021年,全世界已达到近50万人。一项发表在《人口研究》(Demographic Research)的研究表明:人类年龄的上限很可能会在本世纪末持续缓慢上升,估计最长寿命是125岁,甚至达到130岁也是有可能的。 图片来源:123RF 长寿的原因有哪些? 《柳叶刀-公共卫生》(The Lancet Public Health)发表的重要研究中指出,在全球高收入地区中,中国香港是男女心血管疾病死亡率最低的地区,也是女性肿瘤死亡率最低的地区之一;而且中国香港的男女交通意外死亡率也最低。 各种疾病死亡率的降低,是居民长寿的奥秘,而这与控烟密不可分。中国香港的研究团队强调,吸烟是可预防死亡的最大单一危险因素。 除了吸烟外,日本科学家发现年轻,长寿的秘密和肠道菌群有关。 日本的这项研究发表在《自然》(Nature)杂志上,研究人员观察了160名百岁老人,发现长寿老人们拥有独特的肠道菌群。 研究人员分析说,百岁老人的肠道菌群组成,尤其是特殊肠道细菌的富集,可能与人的遗传因素、生活方式和饮食习惯有关。 另一项发表在《美国医学会杂志》(JAMA)上的研究指出,过早死亡只有约30%可以归因给遗传,除此之外,社会环境、环境暴露以及行为和生活方式都是死亡风险的重要影响因素。该研究还指出,很多疾病的遗传风险因素,都可以通过改变行为和生活方式而得到改善。 如何才能健康长寿呢? 图片来源:123RF 1 多运动 众所周知,规律的身体活动对健康有诸多益处;而久坐不动会增加我们患肥胖症、糖尿病、肿瘤及心血管等多种疾病的风险。 据世界卫生组织(WHO)报道,如果大家平时多运动运动,全球每年可以减少500万人的死亡。与活动量充足的人相比,活动量不足的人死亡风险增加了20%~30%。 WHO建议: 18岁~64岁的成年人,应该至少做150分钟~300分钟的中等强度有氧运动(快走、慢跑、游泳、跳广场舞等);或至少75分钟~150分钟的高强度有氧运动(快跑、骑动感单车等);还应该每周进行≥2天的中等强度及以上的力量训练(举重、俯卧撑等自重训练等)。 对于≥65岁的老年人,除了150分钟~300分钟的中等强度有氧运动外,还应该每周做≥3天的平衡和中等强度及以上的力量训练(瑜伽、普拉提等),以防止跌倒。 随着生活节奏的增快、交通的便利、游戏等娱乐活动的增加,越来越多的人养成了久坐不动的生活习惯。WHO指出,世界上超过四分之一的成年人(14亿成年人)缺乏运动。 为此,WHO建议大家平时尽量多走路、骑自行车,这些主动式非机动的交通方式,对所有人都是方便安全的。 发表在《柳叶刀-健康长寿》(The Lancet Healthy Longevity)的研究也建议,对于那些无法进行150分钟中等强度和高强度运动的人,可以通过做家务、日常走路、或乘坐公共交通等方式轻松地增加步数。 在2021美国心脏协会科学年会(AHA Scientific Sessions 2021)发表的一项研究建议,每天走5000-6000步也可能是合适的,这几乎相当于实现了每周150分钟的体力活动建议目标。 图片来源:123RF 2 重视社交和生活的意义 积极运动,在某种程度上可以增加社交,而良好的社交也有助于健康长寿。 发表在《经济学人》(The Economist)的研究发现,积极的社交关系与生存率提高50%有关。社交孤立的人群心血管疾病风险增加29%,中风风险增加32%。 因此,独来独往可能对健康没好处。无论是朋友、家人,还是社交网络,积极的沟通和联系,都有助于提高融入社会的程度、促进身心健康。 此外,斯坦福大学教育学教授William Damon指出,更强的人生目标与死亡率降低有关。因此,鼓励大家在工作和生活中积极寻找有意义的目标,并不断调整。(说白了,还是要有梦想,让日子有点“盼头”。) 图片来源:123RF 3 重视饮食营养 回家吃饭有助于和家人增进感情、减少孤独感;还有研究发现,经常外出就餐与死亡风险显著升高有关,常回家吃饭可能更长寿。 该研究发表于《营养与营养学学会杂志》(Journal of the Academy of […]

半夏
科学家的“长寿”实验: 随访三十年, 临床研究发现少吃东西, 寿命延长10%

科学家的“长寿”实验: 随访三十年, 临床研究发现少吃东西, 寿命延长10%

无论是《西游记》中各路妖魔鬼怪都垂诞的“不老唐僧肉”,还是为秦始皇寻找“仙药”而东渡日本的徐福,都是我们的前辈们对于“长生”的不懈寄托和追求

小D
宋美龄去世15周年:她不光站在了时代中心,她还曾战胜癌症

宋美龄去世15周年:她不光站在了时代中心,她还曾战胜癌症

40岁就患上乳腺癌,她却跨越了三个世纪

小D
扫描下方二维码回复 666 获取解锁验证码
步骤:[ 打开微信]->[ 扫描上方二维码]->[关注"三阴姐妹互助圈"公众号输入 666 获取验证码],即可永久解锁本站全部文章
验证码: