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生活中的一个小改变,就可能延长寿命10年多!越早越好

|2022年02月14日| 浏览:1154

长寿,活得更久,一直是人类的追求之一。

 

从秦始皇派徐福出海寻找“仙药”,到唐太宗、嘉靖皇帝沉迷丹药,幻想长生不老,千百年来,人类一直通过各种方法,期望能够延长寿命

 

随着科学发展,人类对寿命和死亡有了更多了解,尽管还没有完全掌握长寿的秘密,但科学家也发现了一些有助于延长寿命的方法

 

近日,一项发表于《公共科学图书馆•医学》(PLOS Medicine)的研究发现,仅仅改变饮食,就有可能延长寿命;改变越早,寿命延长的将会越多,最多可以延长13年的预期寿命

 

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图片来源:123RF

 

研究人员指出,虽然饮食是健康的基础,但在日常生活中,大多数人难以做到健康饮食。据估计,全球每年有1100万死亡和2.55亿伤残调整寿命年(因病损失的健康寿命年)与饮食不健康有关。如果人们能改变不健康的饮食,并长期坚持下去,将带来健康与寿命的提升。

 

在这项新研究中,研究人员利用现有的荟萃分析和来自全球疾病负担研究(2019)的数据,建立了一个模型,以估计饮食模式由“典型西方饮食”转变为“优化饮食”,以及水果、蔬菜、全谷物、精制谷物、坚果、豆类、鱼、鸡蛋、牛奶和乳制品、红肉、加工肉类和含糖饮料摄入量的变化,对中国、美国和欧洲不同年龄人群预期寿命的影响

 

典型西方饮食”和“优化饮食”模式中,不同食物每天的食用量如下图所示。

 

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▲“典型西方饮食”和“优化饮食”模式中,不同食物每天的食用量。(数据来源:参考资料[1];制图:药明康德内容团队)

刨除其它因素影响后,研究人员发现,持续的饮食变化,可以为所有年龄段的人带来显著的健康获益,延长预期寿命;饮食改变越早,预期寿命延长越多

 

在20岁时,从“典型西方饮食”模式转变为“优化饮食”模式,将使中国男性和女性预期寿命分别延长12.9岁和10.6岁;将使美国男性和女性预期寿命分别延长13岁和10.7岁;将使欧洲男性和女性预期寿命分别延长13.7岁和10.4岁。

 

即使在80岁时,改变饮食模式也有助于延长预期寿命。将使中国男性和女性预期寿命分别延长3.1岁和3.4岁;将使美国男性和女性预期寿命分别延长3.4岁;将使欧洲男性和女性预期寿命分别延长3.3岁和3.5岁。

 

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▲从不同年龄开始改变饮食模式,对预期寿命的影响。(数据来源:参考资料[1];制图:药明康德内容团队)

而在不同类型食物中,研究人员发现,豆类、全谷物、坚果、红肉和加工肉类,对预期寿命的影响更大

 

在美国20岁女性中吃更多豆类、全谷物和坚果,将分别延长2.2年、2.0年和1.7年预期寿命;少吃或不吃红肉和加工肉类,将分别延长1.6年预期寿命。

 

在美国20岁男性中吃更多豆类、全谷物和坚果,将分别延长2.5年、2.3年和2.0年预期寿命;少吃或不吃红肉和加工肉类,将分别延长1.9年预期寿命。

 

研究人员分析,改变饮食模式可能有助于提升身体健康水平,降低心血管疾病、癌症和糖尿病的发病率和死亡率,而这几种疾病都是导致全球死亡的主要原因,进而对预期寿命带来有益影响。

 

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图片来源:123RF

 

需要注意的是,这项研究也存在一些局限性。首先,这项研究是荟萃分析,只是显示了改变饮食对预期寿命的影响,并没有表明因果关系。其次,研究中使用的饮食模式在现实中难以实现,比如优化饮食模式中,一些食物(如豆类)需要大量食用,这是不合理的。

 

研究最后指出,虽然优化饮食模式作为一种理想状态下的饮食模式,通常难以在现实中遵循和施行。不过,这项研究的结果强调了不同食物和饮食模式,对健康有着不同影响

 

增加或减少某类食物,改善饮食,遵循更健康的饮食模式,可以对预期寿命产生良好影响。对于具有典型西方饮食模式的人来讲,在任何年龄改变饮食模式,并持续坚持,都可能对健康和预期寿命带来益处,而且越早改变效果越好

 

《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》也指出,增加某类食物食用量包括全谷物、蔬菜、水果、大豆及其制品、奶类及其制品、鱼肉、坚果、饮水(饮茶)减少某类食物食用量包括红肉、加工肉类、酒、盐、糖和油脂等,可降低多种疾病风险,对健康产生有益影响。

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图片来源:123RF

《中国居民膳食指南(2016年版)》推荐,日常饮食中,不同食物的食用量应满足以下推荐标准

 

  • 全谷物:推荐每天食用全谷物和杂豆类50 g-150 g,如小麦、燕麦、大麦等。

  • 蔬菜:推荐每天食用300 g-500 g,深色蔬菜占一半。

  • 水果:推荐每天食用新鲜水果200 g-350 g,果汁不能代替水果。

  • 豆类及其制品:推荐每天食用30 g-50 g

  • 坚果:推荐每周食用50 g-70 g

  • 奶类及乳制品:推荐每天1杯奶,相当于300 g液态奶或相当的乳制品。

  • 鱼肉:推荐每周吃鱼280 g-525 g

  • 水和茶:推荐成人每日饮水1500 ml-1700 ml

  • 红肉和白肉:建议成年人每天食用畜禽肉40 g-75 g,优先食用禽肉。

  • 加工肉类:尽量减少食用,能不吃就不吃

  • 盐:建议成人每天食盐摄入不超过6g,相当于一啤酒瓶盖,同时注意减少含盐加工食品的食用。

  • 酒:能不喝酒尽量不喝酒,尤其是儿童、孕妇和哺乳期女性。

  • 添加糖和含糖饮料:控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50 g,最好控制在25 g以下;提倡饮用白开水和茶水,不喝或少喝含糖饮料

  • 油脂:成人每天烹调油建议量为25g-30g,少吃肥肉、油炸食品。

 

参考资料

[1] Lars T. Fadnes, et al.,(2022). Estimating impact of food choices on life expectancy: A modeling study. PLOS Medicine, DOI: https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1003889.

[2] Changing your diet could add up to a decade to life expectancy, study finds. Retrieved Feb 10 ,2022,from https://medicalxpress.com/news/2022-02-diet-decade-life.html

[3] Switching to a Healthy Diet Can Add 10 Years to Life. Retrieved Feb 10 ,2022,from https://www.medscape.com/viewarticle/968162

[4] 中国营养协会. 中国居民膳食指南科学研究报告(2021)

[5] 中国居民膳食指南(2016年版)

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