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美国心脏协会推荐,可以促进大脑健康的饮食,该怎么吃?一篇讲全

作者:半夏|2021年09月27日| 浏览:1047

大脑,可以说是人体最重要的器官之一了。大脑的健康程度,与寿命的长短、生活质量的高低,都有着密切关联。不过随着年龄增长以及各种因素的影响,大脑也受到了不同程度的损伤、老化,也更易患病,出现认知功能下降、认识障碍,甚至患上阿尔茨海默病等痴呆症。

 

而饮食作为日常生活中必不可少的内容,不仅满足人们的口舌之欲,还对大脑健康、认知功能有着影响。越来越多的研究发现,遵循健脑饮食(MIND 饮食),有助于改善认知功能、延缓大脑衰老速度,与阿尔茨海默病等痴呆症风险降低相关

 

在美国心脏协会(AHA)发布的《大脑健康初级保健议程》(A Primary Care Agenda for Brain Health)声明中,也推荐遵循MIND饮食,以维持大脑健康,降低认知功能受损风险

 

MIND饮食要求日常该怎么吃?为何能降低认知功能下降风险?遵循MIND饮食有哪些益处?我们今天就带大家了解下。

 

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MIND饮食要求日常该怎么吃?

在《美国新闻与世界报道》(U.S.News&World Report)发布的2021年度最佳饮食榜单中,健脑饮食(MIND 饮食)与梅奥诊所饮食(Mayo Clinic 饮食)并列第5位;在最易遵循饮食排行中,位列第4位

 

MIND饮食结合了得舒饮食(DASH 饮食)和地中海饮食(Mediterranean 饮食),鼓励多吃9种食物,限制6种食物。

 

具体来看,鼓励多吃的9种食物包括:

 

  • 绿色多叶蔬菜,建议每天吃一份绿叶蔬菜,如羽衣甘蓝(Kale)、菠菜等,可以是炒菜、沙拉、汤都可以。

  • 其他蔬菜,除绿叶蔬菜外,每天还应至少吃一份其它蔬菜,最好选择非淀粉类蔬菜。南瓜、土豆等蔬菜均属于淀粉类蔬菜。

 

  • 浆果,每周至少吃两次浆果,如草莓、蓝莓、覆盆子和黑莓等。就保护大脑健康而言,蓝莓是最有效的食物之一。

 

  • 坚果,建议每天食用一份坚果。可以去选择混合坚果,打包成小袋作为餐间零食。

 

  • 橄榄油,以橄榄油为主要食用油。

 

  • 全谷物,每天吃3份全谷物。最简单的方法就是把三餐的粥、饭、面都换成粗粮,消化系统比较弱的老年人可以一半粗粮一半细粮。

 

  • ,每周至少吃一次鱼,最好选择富含脂肪的鱼,例如鲑鱼、沙丁鱼、鳟鱼、金枪鱼和鲭鱼等。如果不喜欢鱼腥味可以吃鱼油。

 

  • 豆类,每周四餐中应有豆类或豆制品,如豆腐。

 

  • 禽肉,每周吃两次鸡肉或鸭肉等。

 

限制食用的6种食物包括:

 

  • ,最好是不饮酒,如果要饮酒,每天最多喝一杯葡萄酒。

 

  • 红肉,每周不超过3份,包括猪、牛、羊肉及其肉制品。

 

  • 甜品,每周食用甜点不超过4次。

 

  • 黄油和人造黄油,每天不超过1汤匙。

 

  • 奶酪,不超过每周一次。

 

  • 油炸食品,最好每周不超过1次。

 

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MIND为何能降低认知功能下降风险?

科研人员分析,MIND 饮食可能通过其具有抗氧化、抗炎和神经保护活性的食物成分,来促进大脑健康,降低认知功能下降风险

 

MIND 饮食鼓励食用绿叶蔬菜和浆果。绿叶蔬菜中富含维生素E、叶酸、Omega-3脂肪酸、β-胡萝卜素、叶黄素酯和类黄酮等营养素,有助于改善认知功能。如维生素E是一种存在于绿叶蔬菜和坚果中的抗氧化剂,可保护大脑神经元,使其免受自由基引起的氧化应激相关损伤。

 

在动物实验中,食用浆果已被证明可以增加神经发生、胰岛素样生长因子-1信号传导,并通过减少氧化应激来逆转神经元衰老,有助于减少神经元损失、提高记忆力。

 

此外,Omega-3脂肪酸是大脑中最重要的脂质结构之一,能提高突触蛋白的传递作用、减少氧化应激反应,有助于大脑健康;低水平的叶酸会导致同型半胱氨酸升高,而同型半胱氨酸升高是阿尔茨海默病等痴呆症的风险因素之一。

 

不过,MIND饮食促进大脑健康、降低认知功能下降的生物学机制,目前仍未完全明确,还需进一步研究探索。

 

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遵循MIND饮食有哪些益处?

 

多项研究显示,MIND饮食与老年人认知能力下降减缓、阿尔茨海默病等痴呆症风险降低相关

 

2015年,一项发表在The Journal of the Alzheimer’s Association的研究显示,即使适度遵循MIND饮食也与阿尔茨海默风险降低相关在这项研究中,对923名老年受试者进行了随访分析,在平均长达6年的随访期间,共新发阿尔茨海默病114例。

 

调整年龄、性别等基本健康因素以及吸烟、饮酒等生活方式影响后,研究人员发现,相比于不遵循MIND饮食的受试者,严格遵循MIND饮食,与受试者阿尔茨海默病风险降低53%相关;适度遵循MIND饮食,与受试者阿尔茨海默病风险降低35%相关

 

而据另一项发表于The Journal of the Alzheimer’s Association的研究显示,MIND饮食与认知能力下降速度减缓相关在这项研究中,研究人员对960名平均年龄为81.4岁的受试者进行了随访研究。在平均长达5年的随访期间,研究人员每年对受试者进行1次随访,以对其认知能力进行测试,包括情景记忆、工作记忆、语义记忆、视觉空间和知觉等。

 

调整其它因素影响后,研究人员发现,相比于最不遵循MIND饮食的受试者,严格遵循MIND饮食,与受试者大脑认知功能年轻7.5岁相关

 

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一项发表于Journal of Alzheimer’s Disease的研究则显示,遵循MIND饮食与更好的认知功能相关,即使大脑中出现淀粉样蛋白和缠结(两者均是阿尔茨海默病的典型病理表现)也能从MIND饮食中获益。在这项研究中,自2004年起,研究人员对569名受试者进行了随访研究,直至患者发生死亡。

 

在此期间,研究人员每年对受试者进行随访,以评估其对MIND饮食的遵循程度、认知能力。此外,在受试者死亡后,还对其进行了尸检,以检查其大脑病理变化。

 

调整其它因素影响后,研究人员发现,对MIND饮食的遵循程度较高,与更好的认知功能相关。即使大脑中存在病理变化,如脑动脉粥样硬化、阿尔茨海默病病理学、路易体病理学,这种关联依然存在。

 

此外,MIND饮食和可与其他健康生活方式相互协作,共同促进大脑健康

 

一项发表在Neurology的研究显示,采取更多健康生活方式, 与阿尔茨海默病风险显著降低有关,包括不吸烟;每周至少150分钟的中等强度到高强度的体育运动;不饮酒或限制饮酒;从事晚年认知活动;遵循MIND饮食。

 

调整其它因素影响后,研究结果显示健康生活方式每增加1种,与患阿尔茨海默病的风险将降低27%相关。与遵循0-1种健康生活方式的受试者相比,遵守2-3种健康生活方式,与阿尔茨海默病风险降低37%相关;遵循4-5种健康生活方式,与阿尔茨海默病风险降低60%相关

 

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小结

总而言之,随着年龄的增长,大脑的老化是难以避免的。但我们能够做的是,减缓大脑老化的速度,预防相关疾病的发生饮食作为影响大脑健康的一种因素,是由我们自己掌控的,遵循MIND饮食,增加抗炎、抗氧化和促进认知功能的营养素摄入,将有助于大脑健康。

 

参考资料

[1] Ronald M. Lazar, et al.,(2021). A Primary Care Agenda for Brain Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. Stroke, DOI: 10.1161/STR.0000000000000367.

[2] Dhana, Klodian, et al.,(2021). MIND Diet, Common Brain Pathologies, and Cognition in Community-Dwelling Older Adults. Journal of Alzheimer’s Disease, DOI: 10.3233/JAD-210107.

[3] MIND Diet. Retrieved Sep 26 ,2021,from https://health.usnews.com/best-diet/mind-diet 

[4] New MIND diet may significantly protect against Alzheimer’s disease. Retrieved Sep 26 ,2021,from https://medicalxpress.com/news/2015-03-mind-diet-significantly-alzheimer-disease.html

[5] Eating away at cognitive decline: MIND diet may slow brain from aging by 7.5 years. Retrieved Sep 26 ,2021,from https://medicalxpress.com/news/2015-08-cognitive-decline-mind-diet-brain.html

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