是所以讲这个问题是因为我本人这两年体重长了不少，过去喜爱足球运动，但现在强度大点就容易伤关节，尤其是左膝关节现在已经有伤了。
其实这种情况在我们很多患友或者家属中也同样存在，因为年龄和生病的关系，很多时候大家锻炼的方式主要就是以走路为主的快走。那么问题来了：多走路真的不会伤膝盖吗?究竟走多少步，既能有效锻炼身体，又能避免损伤膝关节呢?
那么这个问题的答案现在已经有了——每天走这个步数，有利于保护膝关节
2025年2月，中南大学湘雅医院研究团队发布了一项研究，探讨了“每天走路步数与膝关节骨关节炎”之间的关联，并发现了最有利于预防膝关节疾病的步行量。
研究显示，每天大约走8000步，对于预防膝关节疾病最为理想。这种强度和数量的步行不仅可以增强肌肉力量、改善关节稳定性，还能有效减轻关节负担。然而，当步数超过8000步时，对关节的益处将不会再增加。
当然，这个只是人群的平均步数，具体要因人而异，适度的运动量才是最好的。
比如，对于平时几乎不运动的人，走路一下就上了八千步很容易导致膝盖受伤和膝盖疼痛。一些肥胖的人由于体重过重，如果走得太多， 关节更容易磨损，可能引起膝关节疼痛。这种最好就循序渐进。
而且不同年龄的人群，走路的步数也有区别。2022年《柳叶刀-公共卫生》发表的一项研究表明，不同年龄人群的最佳行走步数，降低死亡风险获益最大的是——
18—60岁最佳步数：8000 —10000步;
60岁以上最佳步数：6000 —8000步。
这么看来，实际上8000步确实是一个比较科学的数字。这点中外的研究结论是一致的。2022年《自然·医学》上发表的一项研究也发现，每天走8000多步，可以降低6种慢性病发生风险，包括：阻塞性睡眠呼吸暂停、肥胖症、2型糖尿病、高血压、胃食管反流病、重度抑郁症。
那么第2个问题，什么时间走路对健康益处最大？
这个问题的答案也有：走路锻炼随时随地可以进行，但如果想要拿出固定时间锻炼，更推荐每天下午6点以后锻炼。
2024年《肥胖》期刊上发表了一项研究发现，一天中最佳运动时间是每天下午6点以后，此时进行运动最有利于降低血糖。
同时，每天下午6点以后运动对健康益处最大，可以把心血管疾病、微血管疾病、全因死亡风险降到最低。
建议走路锻炼前进行热身，锻炼时需要摆臂。此外，选择适宜的鞋，避免受伤。
最后一个问题，这是因为看到国内有些暴走团的行走方式，所以也要说明哪种走路方式，不适合老年人。
要特别注意的是，并非所有的“健康”走路方式都适合自己。尤其是对于老年人，需要根据自身情况，选择合适的方式来进行。
1.走鹅卵石路不适合糖尿病、跟痛症和扁平足患者
有些中老年人喜欢走石子路，散步走一走、饭后踩一踩，认为有益于身体健康。尽管有研究表明，走石子路有助于增强神经系统和内分泌的调节功能，但并不是所有人都适合这项运动。
糖尿病的老年患者，对于冷、热、压力的感觉不大明显。当走石子路时，如果脚不小心被刮伤，就会造成皮肤破损，从而容易导致脚部感染。
跟痛症患者也不适合走石子路。脚底疼痛多数是由脚底跖腱膜炎造成，而跖腱膜炎常由对足部有额外应力的活动引起。如果这种情况下还坚持走石子路，只会加重病情。
此外，扁平足患者如果在石子路上行走，很容易造成足部组织损伤。
2.倒着走，弊大于利
很多老年人认为“倒走1步可以超过正走10步”。倒着走或倒着跑的确能刺激到不经常活动的肌肉，也能促进血液循环，改善平衡力，但并不是所有老年人都适合“倒着走”。
倒着走容易摔倒，而摔倒对于老年人来说尤其危险。严重者引起骨折，甚至导致更为严重的损伤。
对于膝关节有炎症患者，如果经常倒着走，有可能会加重膝关节不适。因为在倒着向后迈步时，为了保持身体平衡，膝关节常常不自主地伸直支撑，对膝关节产生较大的冲击。因此，如果老年人本身就有膝关节疼痛或炎症，最好不要尝试倒着走。
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最后总结一下：
1.走8000步比较合适。
2.傍晚6:00以后走更好。
3.不要倒着走，尽量走平的路，不要走坑坑洼洼的。
再说个题外话，不要想着通过做超越自己年龄和体质能耐受运动负荷的剧烈运动来抗癌，咬牙坚持进行高烈度运动抗癌的行为并不不科学。
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