看了一下《中国居民膳食指南(2022)》，成人每天的液态奶摄入量至少要达到300g。
考虑到中国人的乳糖不耐受几率比较大，可以用酸奶等量替换牛奶，比如我可以每天220g酸奶+80g牛奶，大家也可以结合自己的接受度来灵活调整。
这里又有一个之前自己没有注意到的知识点，就是不同时间点喝酸奶，达到的效果也不完全一样。
1. 睡前喝：补钙、助眠
夜间人体不能从食物中补充钙，所以血钙浓度会下降，喝酸奶可减少身体动用骨骼中的钙。同时，钙能够帮助我们调节神经系统，在睡前使人的神经放松下来，更好进入睡眠状态。
2. 清晨喝：补充益生菌
空腹时胃酸分泌少，这时胃中的酸度不高，所以酸奶中的益生菌通过胃到达肠道的概率随之增大。早晨是一天中基础胃酸分泌最少的时候。
3. 餐前喝：减肥
餐前半小时喝酸奶可减轻饥饿感，减少热量摄入。
4. 运动后喝：增肌
如想达到增肌效果，运动后喝更有效。因为这时酸奶中的糖会刺激胰岛素分泌量增加，从而促进蛋白质合成肌肉。
5. 注意
胃酸分泌过多、胃炎、胃溃疡者，不要空腹喝酸奶。
酸奶和有些药物是“对头”，若一起服用，有可能降低药效或引起不良反应，比如补铁药，因为一下子摄入过多的钙会妨碍铁吸收。但这不意味着补铁的日子里不能喝酸奶，只要时间隔开就可以了。比如早上吃了补铁药，中午再喝酸奶。
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