加工肉类

钠是人体必需的一种营养素，能调节机体水分，维持酸碱平衡。世界卫生组织推荐，每日钠摄入量不超过2000mg（相当于不超过5 g盐）。但在生活中，大多数人的钠摄入量却是推荐量的2倍以上，危害健康。   人体摄入钠的主要来源是饮食中的盐，此外还有相当大的比例来自加工食品，如加工肉类、加工鱼类、咸味零食和乳制品（如奶酪）等。很多人在减少钠摄入时，会注意减少食盐的摄入，却忽略加工食品中的钠，导致减盐效果不佳。   加工食品中究竟含有多少钠？据一项发表于《英国医学杂志-开放获取期刊》（BMJ Open）的抽样调查显示，中国每100 g加工肉类和加工鱼类中，钠含量约为1050 mg。如果每天食用相关食物200g，钠的摄入量将超过世卫组织推荐量。   图片来源：123RF   研究人员在中国、美国、澳大利亚、英国和南非5个国家的超市中，收集了26500种预包装食品，包括19601种加工肉类和6899种加工鱼类，以分析其中的钠含量。   预包装食品是指预先定量包装，或者制作在包装材料和容器中的食品，包括预先定量包装以及预先定量制作在包装材料和容器中并且在一定量限范围内具有统一的质量或体积标识的食品。简单理解，预包装食品同时满足“预先定量”和“包装或者制作在包装材料和容器中”。   研究中加工肉类共涉及16类，包括肉类替代产品、培根、肉罐头、冷冻肉、汉堡肉、腊肠和腌腊肉、香肠和热狗、切片肉、肉干、肉酱、烤串、其他肉制品、调味生肉、火腿和同类产品、烤鸡、无调味生肉。   加工鱼类共涉及4类，包括鱼罐头、冰鲜鱼、冷冻鱼和其他鱼类。   图片来源：123RF   分析发现，中国加工肉类和加工鱼类中，总的钠含量最高，为1050 mg/100 g；其次为美国（655 mg/100 g）、南非（571 mg/100 g）、澳大利亚（489 mg/100 g）和英国（432 mg/100 g）。   加工肉类中，中国的钠含量最高，为1066 mg/100 g，其次为美国（768 mg/100 g）、南非（754 mg/100 g）、英国（590 mg/100 g）和澳大利亚（580 mg/100 g）。   加工鱼类中，中国的钠含量为942 mg/100 g，其次为澳大利亚（392 mg/100 g）、美国（364 mg/100 g）、南非（356 mg/100 g）和英国（354 […]

文章来源：e药环球   为降低患癌风险，同时延长癌症患者生存期、提高生活质量，世界癌症领域两大权威机构——世界癌症研究基金会（WCRF）和美国癌症研究所（AICR），曾在饮食、营养和运动等生活方式方面提出十大建议，堪称是迄今为止全面的健康生活方式防癌建议。 不过，知易行难！健康的生活方式，不是一朝一夕就可以建立的。能否长期坚持，是健康生活方式防癌、抗癌的一个主要挑战。为应对这一挑战，美国癌症研究所发起了一项名为《10周健康挑战》（Healthy 10 Challenge）的计划，希望通过为期10周的饮食和运动计划，每周克服不同的挑战，以帮助人们建立健康的生活方式，更好地应对癌症。   如果您正在为如何建立并坚持健康生活方式而苦恼，不如从美国癌症研究所的这份10周健康挑战开始。   截图来源：AICR官网 第1周 争取更健康的餐盘 在第1周，至少有5顿饭遵守2/3-1/3餐盘原则。餐盘的至少2/3，添加抗癌、健康、能保持健康体重的植物性食物。   2/3-1/3餐盘原则的重点是，用蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果和种子等五颜六色的植物性食物，来填满2/3或更多的餐盘。这些食物富含膳食纤维、维生素和其他被称为植物化学物质的天然物质，有助于人们保持健康。   用动物性食物，如家禽、海鲜、瘦肉、鸡蛋和乳制品，填满1/3或更少的餐盘。   2/3-1/3餐盘原则不是一种饮食，而是一种有趣而简单的方法，可以了解自己每天所吃的食物，并添加更多植物性食物以预防癌症。   第2周 站起来，多走动 在第2周，增加5-10分钟的运动时间或多走500-1000步。   如果你每天慢走20分钟，挑战每天增加1到2分钟的运动时间，在周末实现慢走25-30分钟。而且，在整个挑战过程中，每周都要继续增加每天的运动时间。在10周结束时，实现每天45-60分钟适度运动的目标。   如果你每天慢走2000步，挑战一周多走500-1000步，在周末实现慢走2500-3000步。而且，在整个挑战过程中，每周继续增加500-1000步，实现每天10000-12000步的目标。   需要注意的是，癌症生存者在运动前，应咨询医务人员意见，避免运动不当带来的伤害。   图片来源：123RF 第3周 为餐盘加点色彩 在第3周，每顿饭至少要吃一份“五颜六色”的蔬菜或水果。水果和蔬菜含有维生素、矿物质、膳食纤维和天然植物化学物质，可以通过多种机制促进健康、抵御癌症，如刺激免疫系统；减少导致癌症生长的炎症；防止DNA损伤，帮助修复DNA；减缓癌细胞生长速度；以及帮助调节激素分泌等。　 第4周 继续增加运动 在第4周，实现增加5-10分钟中等强度或高强度运动时间；或500-1000步的快走、慢跑或快跑。   如果你每周慢步走105分钟（每天15分钟×7天）；尝试每天增加1-2分钟的快走、慢跑或快跑，到周末时，实现每周步行110-115分钟，其中包括5-10分钟的快走、慢跑或快跑。   如果你每天慢走8000步，尝试每天增加100-150步的快走、慢跑或快跑，到周末时实现每天走8500-9000步，包括500-1000步的快走、慢跑或快跑。 第5周  每天3份全谷物 在第5周，尝试每天吃3份或更多全谷物。美国癌症研究所发现，强有力的证据证明，每天吃全谷物可以降低患癌风险。   与加工或精制谷物相比，全谷物包含谷物的三个可食用部分——麸皮、胚芽和胚乳；含有更多的维生素、矿物质、膳食纤维和天然植物化学物质；可以让人更快地产生饱腹感；含有的膳食纤维还可促进消化。   用全谷物食品代替精制谷物食品，例如白面包，白米饭和精制即食早餐谷物；将精制的早餐麦片换成含至少5g膳食纤维的高纤维全谷物麦片；用100%全麦面包代替白面包。   图片来源：123RF 第6周 少坐多动 在第6周，尝试每天用5-10分钟或500-1000步的运动，来代替坐着的时间。   在看电视、阅读或工作的时候，每30-60分钟进行1、2、5或10分钟的小活动；在阅读电子邮件或打电话的时候，尝试站起来，活动身体；在等人或接人的时候，试着四处走走；将坐着看电视或使用电子设备，改为在跑步机上行走或跑步时，同时看电视或使用电子设备。 第7周 减少红肉和加工肉类 在第7周，实现适量食用红肉；并尽量不吃加工肉类，如果吃加工肉，限制每周食用一次。   适量食用红肉，包括牛肉、猪肉和羊肉，每周不超过340g-510g。美国癌症研究所发现，强有力的证据表明，多吃红肉与结直肠癌风险升高相关。   […]

文章来源：国际细胞临床与研究 自 1980 年代初以来，包括 ACS 和世界癌症研究基金会/美国癌症研究所 (WCRF/AICR) 在内的政府和领先的非营利健康组织已经发布了癌症预防指南和建议， 研究提供了一致且令人信服的证据，表明这种健康的饮食模式与较低的癌症、某些其他疾病和较早死亡的风险有关。健康饮食模式的几个组成部分也与癌症风险独立相关。 预防癌症该怎么吃？ 蔬菜和水果 蔬菜（包括豆类）和水果是复杂的食物，含有维生素、矿物质、纤维和其他可能有助于预防癌症的物质。正在研究某些蔬菜和水果（或其中的一组）的潜在防癌特性，包括深绿色和橙色蔬菜、十字花科蔬菜（如卷心菜、西兰花、花椰菜和抱子甘蓝）、豆制品、豆类、葱类蔬菜（洋葱和大蒜）和番茄制品。  蔬菜和水果还可以通过对卡路里摄入量和体重的影响来降低癌症风险。许多蔬菜和水果热量低，纤维含量高，而且含水量高。这可能有助于降低总卡路里摄入量，从而有助于减轻体重并保持不必要的体重。 多吃蔬菜和水果也与降低其他慢性疾病，尤其是心脏病的风险有关。  为了降低癌症风险，ACS 建议遵循美国膳食指南，即每天至少食用 2.5 至 3 杯蔬菜和 1.5 至 2 杯水果，具体取决于一个人的卡路里需求。 豆类（包括芸豆、斑豆、黑豆、白豆、鹰嘴豆（鹰嘴豆）、利马豆、扁豆、大豆食品和大豆）富含蛋白质、纤维、铁、锌、钾和叶酸。它们的营养成分类似于蔬菜和其他优质蛋白质来源，并且是两者的极好来源。 全谷类 全谷物包括原始谷粒的所有部分，因此比精制（或加工）谷物含有更多的纤维和营养。研究表明，全谷物可能会降低结直肠癌的风险。此外，全谷物和富含膳食纤维的食物似乎与体重增加和超重或肥胖的风险较低有关，这也可能导致癌症风险。 美国膳食指南建议至少将一半的谷物作为全谷物摄入。ACS 指南推荐选择全谷物与这些指南一致。 纤维 膳食纤维存在于豆类、全谷物、水果和蔬菜以及坚果和种子等植物性食物中，可能与较低的结直肠癌风险以及较低的体重增加和超重或肥胖风险有关。纤维还可以影响肠道中的细菌，这也可能在某些癌症中起作用。 对纤维补充剂（包括车前子纤维和麦麸纤维）的研究并未发现它们可以降低结肠息肉的风险。因此，ACS 的建议是从全植物食物中获取大部分膳食纤维，例如蔬菜、水果、全谷物、坚果和种子。  红肉和加工肉类 红肉是指来自哺乳动物的未加工肉类，如牛肉、小牛肉、猪肉、羊肉、羊肉、马肉或山羊肉，以及碎肉或冷冻肉。加工肉已经通过腌制、熏制、腌制、发酵或其他过程进行了转化，以改善保存或增强风味。例子包括培根、香肠、火腿、博洛尼亚、热狗和熟食肉。大多数加工肉类含有猪肉或牛肉，但也可能含有其他红肉、家禽或肉类副产品。  几十年来，红肉和加工肉类会增加癌症风险的证据已经存在，许多健康组织建议限制或避免这些食物。2015 年，国际癌症研究机构 (IARC) 得出结论，加工肉类属于第 1 组（“对人类致癌 [致癌]”），而红肉属于第 2A 组（“可能对人类致癌”），基于结直肠癌风险增加的证据。最近的研究还表明，红肉和/或加工肉类可能在增加患乳腺癌和某些形式的前列腺癌的风险方面发挥作用，尽管还需要更多的研究。  目前尚不清楚红肉或加工肉类是否有安全食用量。在缺乏此类知识的情况下，虽然认识到风险增加的程度并不确定，但 ACS 建议比红肉更频繁地选择鱼、家禽和豆类等蛋白质食物，并且对于食用加工肉制品的人来说如此谨慎，如果有的话。  添加糖 添加糖和其他高热量甜味剂（例如高果糖玉米糖浆）通常用于含糖饮料和高能量食品（例如，传统的“快餐”或高度加工食品）。它们与体重增加和超重或肥胖的风险较高有关，这会增加患多种癌症的风险。  高能量和高度加工食品的精制谷物、饱和脂肪和钠含量通常也更高。  美国饮食指南建议限制来自添加糖和饱和脂肪的卡路里，特别是每天从添加糖中获取的卡路里少于 10%。 加工食品 高度加工食品对健康的影响是公众日益关注的一个领域。某些类型的加工——例如去皮、切割和冷冻新鲜蔬菜和水果以备后用——具有重要的健康益处，可以提高食品的安全性、便利性和口味。但是食品加工的范围很广，从加工程度较低的食品（如全麦面粉和面食）到高度加工的食品（包括工业生产的谷物甜点、即食或即热食品、休闲食品、含糖饮料、糖果和其他通常与其原始植物或动物来源不同的食物。  在少数研究中，高度加工食品的脂肪、添加糖、精制谷物和/或钠含量往往更高，并且与不良健康结果（包括癌症）有关。尽管如此，美国家庭每天消耗的卡路里中有高达 60% […]