食盐

中国南北方饮食习惯差异很大，较为明显的差异是南甜北咸。我们知道重油重盐的饮食习惯不利于健康，那吃起来是甜味儿的食物呢？ 研究发现，中国有85%以上的死亡由慢性病导致。各种慢病的病因有很多，它和基因、遗传有一定的关系，还有哪些危险因素是可以控制的呢？ 一项发表在《柳叶刀》的中国研究发现（如下图所示），和慢病相关的危险因素有吸烟、高盐（钠）饮食、高体重指数、饮酒，全谷物类食物、水果和蔬菜、坚果和果仁、Omega-3脂肪酸等食物摄入量低。其中，吃盐过多是较为严重且常见的膳食因素，位居中国所有死亡相关疾病危险因素第三。 ▲ 2017年中国主要危险因素相关死亡数量，标黄的为膳食危险因素（图片来源：参考文献[1]，翻译后） 吃盐多有什么危害？ 我们的细胞膜上有一个钠钾泵。这是一个通道，专门把钠排到细胞外、把钾留在细胞内，让细胞外是一个高钠的浓度、细胞内是高钾的。这对神经的传导、细胞的收缩等等发挥了重要的作用。 我们机体里的盐基本维持在一个相对稳定的水平（0.9%）。如果每天摄入的钠或盐比较多，机体为了维持这个浓度，就会固定更多的水分，带来的副作用就是血容量增加，从而对血管壁造成更大的压力（增加血压）。  因此，盐摄入过多，会增加患高血压的风险。尤其是盐敏感性高的人，患高血压的风险会更高。研究发现，在盐摄入量相同的情况下，相比于中度盐敏感性组的受试者，高盐敏感性受试者与高血压风险升高43%相关。 如果血压一直比较高，血管壁的内皮细胞就会受到损害，长期下来血管壁就会硬化，最终会导致脑卒中、冠心病等心脑血管疾病。此外，盐摄入过多，还会损伤胃黏膜，导致胃癌的发生率增高；钠还会干扰钙的代谢，导致骨质疏松。还有研究发现，盐摄入过多和肾脏疾病、2型糖尿病可能都有关联。 也有研究显示，吃得太咸也是肥胖的一个重要原因。发表在《美国临床营养学杂志》上的研究指出，限盐除了可降压，还有助于遏制肥胖流行，从而降低心血管病的发生风险。对中国人而言，吃盐每增加1克/天，超重/肥胖风险增加4%。 减少盐的摄入，是预防多种慢性疾病的重要措施。有研究证据表明，减少钠盐摄入能在广泛人群中带来降低血压的效应，而且对高危人群具有更大的作用。同时，减盐越多，血压下降越多。而限制盐摄入的第一步，就是知道盐的来源有哪些。 图片来源：123RF 盐从哪里来？ 首先需要明确一个概念：盐和钠不是一回事儿。 食盐是一种名为氯化钠的化合物，其中含有40%的钠和60%的氯（按质量计算）。换言之，每1克食盐约含0.4克（即400毫克）钠，即1克钠约等于2.5克盐。 少吃盐，准确地来讲，应该是控制”钠”的摄入量。 调查发现，中国人膳食中的钠，有80%来自调味品，其中最主要的是盐和酱油；10%左右来自加工食品，如火腿、挂面、辣条等；另外还有一部分钠来自天然食物，如饭、菜、肉、牛奶、水、母乳等。 其实，有很多看起来不咸的食物里，也藏着很多钠，比如饼干、面包、蛋糕；味精、小苏打、豆瓣酱、番茄酱；杏仁露、雪糕、冰激凌等。 因此，在日常生活中，限制盐的摄入量不仅要关注吃起来是咸味儿的食物，也要重视吃起来是酸的、甜的甚至是辣味儿的食物（注意看食品包装上的营养成分表）。 图片来源：123RF 怎么控制盐的摄入量？ 世界卫生组织建议一般成年人每天吃盐，不超过5g。 厨房控盐小技巧： 适当添加醋会使咸味明显； 用天然调味料调味：花椒、八角、辣椒、葱、姜、蒜，甚至柠檬、番茄； 用量杯和限盐勺； 出锅前再放盐； 少吃隐形盐：话梅、杏脯、山楂蜜饯、饼干、锅巴、薯片、火腿肠、泡椒风爪、小烤肠等； 吃代盐：如低钠盐和钾盐。 低钠盐 刚才讲到，盐的核心成分是氯化钠。因为氯化钾也是咸味的，所以通常低钠盐就是用氯化钾替代了一部分的氯化钠。有研究发现，使用低钠盐的人，24小时尿钠大约减少了0.32g，尿钾增加了0.77g，收缩压降低了2.65mmHg，但是舒张压的变化不显著。该研究的作者指出，如果全中国都用低钠盐代替普通盐，每年可以预防大约46.1万例的心血管疾病导致的死亡，减少74.3万次非致命性的心血管事件发生和6.9%的慢性肾病发病率。 但是在减少钠摄入的同时也增加了钾的摄入，需要考虑高血钾导致的心血管疾病死亡，因此肾功能障碍的人一定要遵医嘱慎用低钠盐。   参考资料 [1] Zhou, M., Wang, H., Zeng, X., Yin, P., Zhu, J., Chen, W., … & Liang, X. (2019). Mortality, morbidity, and […]

提起肺癌的预防，你可能会想到戒烟。是哒，戒烟是真的好，但也是真的难。   作为世界上最大的烟草生产国和消费国，我国烟民对香烟的热爱那是炉火纯青，恐怕小编就算是磨破了嘴皮，对抽烟的人来说都是废话。所以，小编今儿不讲戒烟，来讲讲其它更容易操作的预防方法，用吃来预防肺癌。 那吃什么能预防肺癌呢？ 1 好色可以预防肺癌 吃对颜色，预防肺癌。那要吃什么颜色的食物呢？先看图猜猜吧： 没错，吃黄色和绿色的食物可以预防肺癌。主要原因有两个：首先，一般黄色的食物（如胡萝卜、橙子、南瓜等）都富含β-胡萝卜素和类胡萝卜素，研究表明，含有类胡萝卜素的食物可能会降低患肺癌的风险。其次，西蓝花和卷心菜都属于十字花科类蔬菜，研究表明，吃十字花科类的蔬菜能够降低患肺癌的风险，因为这类蔬菜富含异硫氰酸盐，而且西蓝花中还含有丰富的胡萝卜素。所以，多吃黄绿色的水果和蔬菜可以降低肺癌的患病风险。 但是，抽烟的人，可别指望吃点保健品就能预防肺癌。研究表明，抽烟的人吃高剂量的β-胡萝卜素类的保健品，不但不能预防癌症，反而会增加患肺癌的风险。因为这类保健品，会让吸烟者体内的细胞异常生长。也就是说，一个爱抽烟、天天面对电脑、眼睛还时常干涩模糊的人，不建议吃类胡萝卜素类的保健品，比如β-胡萝卜素、叶黄素、玉米黄素、维生素A等。 细心的读者可能发现了，姜黄和生姜也能预防肺癌。因为姜黄中的姜黄素能够抑制与癌变有关的分子信号通路，从而逆转、抑制或预防癌症的发展。而且姜黄还能干扰肺癌细胞的周期、调控癌细胞的细胞凋亡和自噬，从而降低癌细胞的增殖能力。而生姜中也含有生姜酚和副酚等植物化合物。这些植物化合物不仅可以抗炎、抗氧化，还可以通过诱导细胞周期来抑制非小细胞肺癌（NSCLC）细胞的增殖，从而起到抗肿瘤细胞增殖、抗血管生成的作用。如果你不爱吃生姜，可以尝尝姜黄哦，比如姜黄炒饭、咖喱鸡等等，效果也是杠杠哒。 2 减少油烟、限制食盐   解决了吃什么的问题，咱们来探讨一下该怎么吃。 煎炒焖炸炝烩烤……我国的各种烹饪方式，造就了天南地北的美食。中国美食讲究火候和时间，但是为菜品注入了的灵魂的同时，也增加了患肺癌的概率。因为当我们用热锅热油、旺火快炒的时后，会产生油烟；当我们用油爆、葱爆、酱爆的时候，会产生油烟；当我们干炸、软炸、酥炸的时候，会产生油烟。这些油烟，会随着呼吸进入肺部，从而增加肺癌的患病率。 研究表明，烹调可在室内释放高浓度的各种空气污染物，比如颗粒物、多环芳烃、挥发性有机化合物、碳的氧化物和氮的氧化物等等，尤其是使用燃气灶的家庭。这些空气污染物和吸烟类似，会逐渐损害肺细胞，从而增加患肺癌的风险，尤其是在通风不良的情况下。因此，不管吸不吸烟，烹调油烟都是“家庭煮妇”患肺癌的一个危险因素，向各位煮妇们致敬呐。 那怎么办呢？ 增加抽油烟机的运行时间、多开窗保持厨房空气流通、使用不易产生油烟的厨具、减少高温煎炸等不健康的烹调方式，比如炖、烧、蒸、氽、煮、烩、拌、卤。瞧，不用很多油烟，也可以做出很多美味呢。 除了烹饪方式的选择外，控制盐的摄入也非常重要。研究表明，吃过多的盐是急性肺部炎症和水肿的危险因素，所以每人每天盐的摄入量应该控制在5克以内，如果不知道怎么控制盐的量，可以在家里买个控盐勺。 3 喝酒莫贪杯、护肝也爱肺 回家吃饭可以自己控制油盐，还可以选择健康的烹饪方式。出去吃可就不一样了，虽然喝酒撸串的季节已经过了，但还是抵挡不住大多数吃货的心，一盘串串、一瓶酒、再点一支烟，倍儿爽！你倒是爽了，可苦了任劳任怨的肝和肺呀。 每个喝酒的人都知道，喝酒伤肝；就像每个抽烟的人都知道，吸烟有害健康一样。但更可怕的是，当酒和烟这俩兄弟拉帮结派，这沉默的肝细胞受点委屈也就算了，还给本来就遭殃的肺细胞双重毒害。 虽然目前关于酒精和肺癌之间的关系还解释不太清楚，但有研究已证实，在不抽烟的情况下，喝酒会增加肺癌的患病风险，尤其是喝啤酒和白酒。有意思的是，就连喝含酒精的饮料也会增加风险，其致癌的原因有很多，比如自由基的形成，肝损伤，性激素水平升高等；但是喝葡萄酒却成了预防癌症的保护因素，因为红酒有抗氧化的作用。 还有的研究者说，喝酒可能并不是导致肺癌的独立危险因素，但可以提高吸烟者肺癌的发生率。该研究的结果表明，酒精可以通过诱导细胞色素P450酶的活性，来增强吸烟对肺组织的致癌作用，而细胞色素P450酶又可以激活酒精中存在的致癌物。所以，酒精虽然可能不是始作俑者，但好歹也是共犯，正可谓以毒加毒。 而且，因为酒精的热量高、还管饱，所以酒喝多了就没肚子吃水果、蔬菜和肉肉了，这样就会导致营养摄入不足、体重增加，从而增加肺癌的患病率。据报道，酒精与肺癌之间的关系，和饮食中维生素A和类胡萝卜素富含的蔬菜摄入过少的人群类似。所以，喝酒不仅伤肝，还伤肺。酒嘛，小酌怡情即可，可别赔了夫人又折兵哦。 小编虽然没讲戒烟的事儿，但最后还是忍不住想啰嗦一句。我国烟民人口超过3亿，但是有7.4亿的人受到二手烟的毒害，二手烟的暴露率为68.1%，每年因抽烟和吸二手烟导致死亡的人数超过120万！ 给抽烟的你们翻个白眼，自己体会，哼~ 其实，并没有某种单一的食物，就能预防癌症，想要健康，不仅需要我们有一个整体均衡的饮食习惯、还要养成健康的生活习惯，以及良好的心理状况等等。 其实，除了刚才提到的蔬菜水果外，只要是富含维生素、抗氧化剂和植物化合物的食材，都可以降低肺癌的风险。研究表明，水果和蔬菜的量每天增加100克，就能明显观察到患肺癌的概率在下降。如果每天蔬果的摄入量增加至400克，患肺癌的风险就会降低27％呢。所以，世界癌症研究基金会/美国癌症研究所推出了一个预防肺癌的饮食建议（表一），赶紧行动起来，预防肺癌吧！ “以上信息仅供您参考。如有任何问题，请咨询医疗卫生专业人士” 参考文献： [1]. Jia, P.L., Zhang, C., Yu, J.J., Xu, C., Tang, L. and Sun,X., 2018. The risk of lung cancer among cooking adults: a meta-analysis […]