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降压、减肥、防胃癌……只需一招?

作者:半夏|2021年09月01日| 浏览:655
中国南北方饮食习惯差异很大,较为明显的差异是南甜北咸。我们知道重油重盐的饮食习惯不利于健康,那吃起来是甜味儿的食物呢?
研究发现,中国有85%以上的死亡由慢性病导致。各种慢病的病因有很多,它和基因、遗传有一定的关系,还有哪些危险因素是可以控制的呢?
一项发表在《柳叶刀》的中国研究发现(如下图所示),和慢病相关的危险因素有吸烟、高盐(钠)饮食、高体重指数、饮酒,全谷物类食物、水果和蔬菜、坚果和果仁、Omega-3脂肪酸等食物摄入量低其中,吃盐过多是较为严重且常见的膳食因素,位居中国所有死亡相关疾病危险因素第三。

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 2017年中国主要危险因素相关死亡数量,标黄的为膳食危险因素(图片来源:参考文献[1],翻译后)

吃盐多有什么危害?

我们的细胞膜上有一个钠钾泵。这是一个通道,专门把钠排到细胞外、把钾留在细胞内,让细胞外是一个高钠的浓度、细胞内是高钾的。这对神经的传导、细胞的收缩等等发挥了重要的作用。
我们机体里的盐基本维持在一个相对稳定的水平(0.9%)。如果每天摄入的钠或盐比较多,机体为了维持这个浓度,就会固定更多的水分,带来的副作用就是血容量增加,从而对血管壁造成更大的压力(增加血压)。 
因此,盐摄入过多,会增加患高血压的风险。尤其是盐敏感性高的人,患高血压的风险会更高。研究发现,在盐摄入量相同的情况下,相比于中度盐敏感性组的受试者,高盐敏感性受试者与高血压风险升高43%相关
如果血压一直比较高,血管壁的内皮细胞就会受到损害,长期下来血管壁就会硬化,最终会导致脑卒中、冠心病等心脑血管疾病。此外,盐摄入过多,还会损伤胃黏膜,导致胃癌的发生率增高;钠还会干扰钙的代谢,导致骨质疏松。还有研究发现,盐摄入过多和肾脏疾病、2型糖尿病可能都有关联。
也有研究显示,吃得太咸也是肥胖的一个重要原因。发表在《美国临床营养学杂志》上的研究指出,限盐除了可降压,还有助于遏制肥胖流行,从而降低心血管病的发生风险。对中国人而言,吃盐每增加1克/天,超重/肥胖风险增加4%
减少盐的摄入,是预防多种慢性疾病的重要措施。有研究证据表明,减少钠盐摄入能在广泛人群中带来降低血压的效应,而且对高危人群具有更大的作用。同时,减盐越多,血压下降越多。而限制盐摄入的第一步,就是知道盐的来源有哪些。

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图片来源:123RF

盐从哪里来?

首先需要明确一个概念:盐和钠不是一回事儿。
食盐是一种名为氯化钠的化合物,其中含有40%的钠和60%的氯(按质量计算)。换言之,每1克食盐约含0.4克(即400毫克)钠,即1克钠约等于2.5克盐。
少吃盐,准确地来讲,应该是控制”钠”的摄入量。
调查发现,中国人膳食中的钠,有80%来自调味品,其中最主要的是盐和酱油;10%左右来自加工食品,如火腿、挂面、辣条等;另外还有一部分钠来自天然食物,如饭、菜、肉、牛奶、水、母乳等。
其实,有很多看起来不咸的食物里,也藏着很多钠,比如饼干、面包、蛋糕;味精、小苏打、豆瓣酱、番茄酱;杏仁露、雪糕、冰激凌等
因此,在日常生活中,限制盐的摄入量不仅要关注吃起来是咸味儿的食物,也要重视吃起来是酸的、甜的甚至是辣味儿的食物(注意看食品包装上的营养成分表)。

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图片来源:123RF

怎么控制盐的摄入量?

世界卫生组织建议一般成年人每天吃盐,不超过5g。
厨房控盐小技巧:
  • 适当添加醋会使咸味明显;

  • 用天然调味料调味:花椒、八角、辣椒、葱、姜、蒜,甚至柠檬、番茄;

  • 用量杯和限盐勺;

  • 出锅前再放盐;

  • 少吃隐形盐:话梅、杏脯、山楂蜜饯、饼干、锅巴、薯片、火腿肠、泡椒风爪、小烤肠等;

  • 吃代盐:如低钠盐和钾盐。

低钠盐

刚才讲到,盐的核心成分是氯化钠。因为氯化钾也是咸味的,所以通常低钠盐就是用氯化钾替代了一部分的氯化钠。有研究发现,使用低钠盐的人,24小时尿钠大约减少了0.32g,尿钾增加了0.77g,收缩压降低了2.65mmHg,但是舒张压的变化不显著。该研究的作者指出,如果全中国都用低钠盐代替普通盐,每年可以预防大约46.1万例的心血管疾病导致的死亡,减少74.3万次非致命性的心血管事件发生和6.9%的慢性肾病发病率。

但是在减少钠摄入的同时也增加了钾的摄入,需要考虑高血钾导致的心血管疾病死亡,因此肾功能障碍的人一定要遵医嘱慎用低钠盐

 

参考资料

[1] Zhou, M., Wang, H., Zeng, X., Yin, P., Zhu, J., Chen, W., … & Liang, X. (2019). Mortality, morbidity, and risk factors in China and its provinces, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. The Lancet, 394(10204), 1145-1158.

[2] 胡再影. (2018). 中国南北饮食文化异同的探究. 중국지역연구, 5(3), 311-331.

[3] Zhou L, Stamler J, Chan Q, et al(2019 May 2). Salt intake and prevalence of overweight/obesity in Japan, China, the United Kingdom, and the United States: the INTERMAP Study. Am J Clin Nutr.

[4] Jiang He, et al.,(2021). Sodium Sensitivity, Sodium Resistance, and Incidence of Hypertension. Hypertension  A Longitudinal Follow-Up Study of Dietary Sodium Intervention, DOI: https://doi.org/10.1161/HYPERTENSIONAHA.120.16758.

[5] 袁蒲, 李杉, 杨丽, 张书芳, 付鹏钰, & 周昇昇. (2017). 低钠盐——从饮食上防控高血压. 中国卫生产业, 14(20), 23-25.

 

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