学会「抗炎饮食法」,远离“状态不佳、小病不断”,更能预防癌症!

|2023年07月06日| 浏览:1996
如何预防癌症?这是所有健康指南都需要解决的终极问题。

在回答之前,我们有三个前置问题需要解答:

第一个问题,癌症是怎么发生的?

在已知的解答中,癌症的发生与人体的「炎症」密切相关:

癌症来源于细胞复制过程中的基因突变,而人体长期的炎症环境,会导致细胞分裂处在“高压”环境中,出现“错误”的概率大大提升,相应造成癌症风险上升;

第二个问题,「炎症」到底有什么反应?

炎症是我们身体自然防御过程的一部分,是我们的免疫系统应对感染、受伤等刺激时的反应。

受伤感染、细菌入侵都是炎症,这个时候我们会虚弱、发烧,这是身体免疫系统正在全力杀敌产生的免疫反应。

但当炎症长时间无法消除时,会演变为持续的低水平炎症(称为慢性炎症)

慢性低度炎症一般不容易感觉到。它体现在我们的身上时,可能是让人感觉不适的「状态不佳、小病不断」

例如,它可能是:

嘴里的口腔溃疡、牙龈肿痛、慢性咳嗽;

皮肤上的过敏、湿疹、荨麻疹;

身体上的腰痛、背痛、肩膀痛;

日常状态上的疲惫不堪、嗜睡乏力……


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已有研究发现,慢性炎症与心血管疾病、阿尔茨海默病、癌症、糖尿病、中风、关节炎……都存在一定的相关性,包括让我们警惕的癌症

预防慢性炎症,就变得极为重要。

第三个问题,你觉得饮食和「炎症」有关系吗?

答案是肯定的。除了常规炎症以外,日常生活中,很大一部分「慢性炎症」都是吃出来的!

我们每天的餐饮食谱,很大程度上左右着我们的健康状态。有的食物成分具备促炎潜力,有的食物成分则有抗炎的潜力。

如果你总吃促炎的食物,可能让你的身体处于持续的低水平炎症状态,许多疾病的风险也随之提高,包括多种癌症。我们的身体很现实,只要吃的不对,它就会默默「发炎」。

怎样最科学地把炎症吃走?我们根据居民膳食指南,制作了一份抗炎饮食食谱,为你的抗炎生活添砖加瓦!

吃对了,帮身体「抗炎」,还有助预防癌症


首先,我们来看看「促炎饮食黑名单」
● 红肉类:猪肉、牛肉、羊肉等等……
● 加工肉类:香肠、火腿、午餐肉、火腿肠、火锅里的各类丸子……
● 高糖食品:非零卡糖的饮料、奶茶、蛋糕、甜品……
● 高油食品:一切油炸食品(炸鸡、薯条等),以及高油烹调方式的食品(这里点名油爆茄子和红烧肉)……
● 深度加工食品:果脯(含糖量也很高)、牛肉干、膨化食品、腌菜、酸菜等……

● 精致主食:米饭、面条、米线、各类米粉……

 

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乍眼一看,美食星人可能会泪流满面:都是美食排行榜的前几名,一张黑名单就让吃饭没有乐趣了。

 

别急,一方面,沉浸在高油高糖的「舒适区」里,很快体重秤会给你沉重打击;另一方面,我们也准备了一份「抗炎美食清单」,希望你吃得健康又美味!

 

抗炎饮食「一个餐盘」原则


为了便于大家记录抗炎餐饮食谱,根据中国居民膳食指南,我们总结了抗炎饮食「一个餐盘」原则,帮助大家轻松理解如何做到健康饮食。(当然,你也可以理解为:一个饭碗、一顿外卖或是其他什么原则,以你日常的饮食方式为准)

首先,这份餐盘的总量根据你的日常饭量为准,不做特殊设置,以吃到七分饱为宜。吃到太饱,对你的胃肠道来说很有可能就是一场“慢性炎症”。

其次,这个餐盘的饮食结构需要如何构成?

三分之一的彩色蔬菜+六分之一的彩色水果+四分之一的优质蛋白质+四分之一的优质碳水。

在此之外,日常饮料可以喝茶或是不含糖的咖啡。

我们的抗炎餐饮食谱,主打的就是一个健康!

为了便于大家掌握食谱,我们同样准备了一份「抗炎饮食白名单」
彩色蔬菜:菠菜、西兰花(绿色);紫甘蓝、橄榄(紫色);番茄、彩椒(红黄);各类蘑菇(五颜六色,注意别中毒)

彩色水果:蓝莓、草莓、橙子、樱桃、猕猴桃、桑葚……
(注意:青枣、火龙果、香蕉都算是高糖水果,吃的时候一定要注意适量)

优质蛋白:鱼虾、禽类、牛奶酸奶(不含糖)、奶酪、豆制品、坚果等。最好的烹饪方式是水煮,当然适当放油是ok的。

优质碳水:红薯、玉米、杂豆、燕麦、亚麻籽、藜麦、紫米、荞麦等,尤其要选择未经加工处理的主食!

 

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这一份「促炎饮食黑名单」和「抗炎饮食白名单」你掌握了吗?快转发到你的“相亲相爱一家人”微信群吧!

 

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