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这里有个神奇的睡眠法则,包你睡个好觉

作者:小D|2020年07月17日| 浏览:1370
根据《健康中国行动(2019-2030)》的数据显示,中国2016年的失眠现患率为15%,按照中国人口来计算那就是2亿多。在癌症人群中,失眠更加显著,据统计发生率高达52.6%~67.4%,是普通人群的3-4倍。

健康的睡眠和饮食、运动一样重要,在肿瘤康复中发挥无可替代的作用。睡眠质量不佳往往会影响我们的大脑和内分泌功能,甚至会让人发胖,这些都是癌症复发转移的高危因素!

今天就给大家介绍一个神奇的睡眠准则,它能让你睡得安稳,不再成为“起床困难专业户”。

        
图片来源:网络

这个睡眠准则是由健身教练克雷格·巴兰坦创立的,克雷格同时运营着一个国外知名健康生活博客——Early to Rise。

       

健身教练 Craig Ballantyne

图片来源earlytorise.com

克雷格认为,理想的夜间睡眠来源于睡前准备
请记住这句话,因为这个原则将贯穿这个睡眠法始终。

这种方法又叫做——10-3-2-1-0睡眠法,就是说要在睡前10小时、3小时、2小时、1小时、关灯时,分别做5次不同的准备。

睡前10小时
如果你是夜间12点睡觉,那么从下午2点起:

停止摄入任何可能会让你晚上处于兴奋状态的东西
这些东西包括:咖啡、绿茶、红茶、可乐等能量饮品、巧克力,还有香烟等,
这些东西在体内要好几个小时才能分解,多余的咖啡因和能量可以刺激神经系统,让你在夜间无法放松大脑。
 
  
给身体预留10个小时的时间,让血液中多余的咖啡因和能量完全代谢掉。

睡前3小时
如果你是夜间12点睡觉,那么从晚上9点起:

停止吃任何食物,当然也不要饮酒。
你以为自己饭后开始休息了?其实你的身体正在耗费大量能量消化食物。

如果再加上一顿夜宵,身体就会透支了,这样一来,你这一觉醒来,身体却感觉在煤窑干了一晚上活那么累。

  

睡前2小时
如果你是夜间12点睡觉,那么从晚上10点起:

停止任何工作,也别再想任何事情,明天再去考虑那些未完成的“人生遗憾”吧。
所谓,今朝有床今朝睡,明日愁来明日忧。
这个时候如果你的脑子还是停不下来,那就把它们全写下来吧。
“Dear diary:……”(亲爱的日记:……)
写完了以后就把日记放在一边,在压力管理练习中,这是一个很好的方法。

        

除了写日记,冥想也是个放松身心的好方法。
目前有很多冥想课程和资料可供选择,具体的小觅蜂会在将来具体跟大家讨论。

此时,听放松的音乐、看书、按摩等都是可选项,选一个你感到最合适的方式来让自己放松下来吧。

睡前1小时
如果你是夜间12点睡觉,那么从晚上11点起:

停止看电视,也不要再玩电脑和手机了,

尽管此时微信、微博上的消息一直在吸引你。

    

考验意志力的时候到了,一定记住尽量不要去碰它们了,让你的眼睛和大脑彻底的歇一歇吧。

好的睡眠环境也许可以帮助你抵御诱惑要保持房间黑暗而安静,最好有适宜的温度,尽量不要有一点光,黑暗的环境可以刺激褪黑色素的产生,褪黑色素则能调节神经内分泌以及免疫系统的活性,有清除自由基抗氧化的能力。

这时应该拉上窗帘,在确保安全的情况下也可以塞上耳塞,这样做能有效帮助你入睡。有些东西能帮你放松下来,香薰、加湿器,夏天使用的小风扇,睡前做一点舒展运动也可以放松身体,起到帮助睡眠的作用。

闹钟响起时
睡到自然醒,除非你给自己定了个烦人的闹钟:

当烦人的闹钟响起时,你会不会按掉它继续睡?
10分钟后闹钟再响起的时候自己一定能起来?
别再用闹钟的睡眠模式自欺欺人啦!
要知道,十分钟的回笼觉并不会让你更清醒。
关掉闹钟,然后直接坐起来,才是正道。

尽量保持每天差不多在同一时间醒来,即使到了周末也不要打乱这个节奏。这样做几周,你可能就不再需要闹钟了,你体内的生物钟会让你准时准点的起床的。

哪种睡眠姿势最有利于睡眠?

有的人也许会认为,右侧卧位是最好的方式吧,因为会减少对心脏的压迫。
 
但是克雷格教练却认为,仰面睡可能是最佳姿势因为这种姿势脸部的压力最小,因此皮肤产生的细纹最少。
 
更重要的是,仰面睡会让女性的乳房有支撑,可以避免它们下垂。

          

睡姿可能会影响我们的健康,也会影响我们起床后的感觉。

从明天开始,就让我们元气满满的起床吧。
 

 图片来源:BRIGHT SIDE

 

本文仅供医学药学专业人士阅读

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