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谷爱凌自曝每天睡10小时、不叠被子:这2个习惯是好还是坏?

|2022年02月10日| 浏览:1909
春节长假期间,很多人会习惯性熬夜刷剧或玩游戏、放飞自我,白天再用大量时间睡懒觉、补觉。

最近,北京冬奥会涌现出不少“明星运动员”——比如刚斩获第一枚金牌的中国自由式滑雪运动员谷爱凌。
 
而她本人接地气的言论也引发了热议:“秘密武器是每天睡10个小时的觉,睡觉能帮助身体和大脑成长,复习当天学的所有事情”“每天不叠被子,妈妈就会生气”……
 
网友们直呼:“终于找到了我和奥运冠军的共同点!”
 
那么,从健康的角度看,这两个关于睡觉的习惯到底好不好呢?今天我们就来简单聊一聊。
 

睡得多和睡得少,与成功、长寿有什么关系?

《健康中国行动(2019—2030年)》中提到:

  • 提倡成人每日平均睡眠时间为7-8小时;

  • 小学生、初中生、高中生每天睡眠时间分别不少于10、9、8个小时。

2021年,美国睡眠基金会最新发布的健康人睡眠时长建议是:

 

  • 0-3个月的新生儿:14-17小时;

  • 4-11个月的婴儿:12-15小时;

  • 1-2岁学步期的幼儿:11-14小时;

  • 3-5岁的学龄前儿童:10-13小时;

  • 6-13岁的学龄儿童:9-11小时;

  • 14~17岁的青少年:8~10小时;

  • 18~64岁的成年人:7~9小时;

  • 65岁以上的老年人:7-8小时。

当然,根据个人的情况可以灵活变通,在这个基础上多睡或少睡1小时都没问题。

2003年9月出生的谷爱凌,现在还没满18岁。按照青少年的睡眠建议时长,10小时睡眠是非常合理的;即使以后成年了,在9小时基础上多睡1小时也实属正常。
 
而且正如她所说,睡眠充足可以帮助学习、巩固记忆。
 
睡眠情况不佳、熬夜,跟醉酒的后果一样,会明显损害认知能力,影响记忆力、创造力和逻辑推理能力。他们的注意力很难集中,大脑也更难把新的信息存进“记忆档案”里。
 

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图片来源:123RF

有研究发现,为了学习牺牲睡眠时间并不能提高学习表现;还有研究发现,每天睡8小时以上的学生,成绩甚至比不睡的学生更好,尤其是考前一周到一个月,一定要保证充足睡眠。
 
这是为什么呢?
 
我们的睡眠是分为很多阶段、不断循环的。其中一个重要的阶段叫快速眼动睡眠(REM),是做梦最多的阶段,也是大脑处理新信息、形成记忆的阶段。
 
当我们减少睡眠时间,宝贵的REM“记忆时间”也在缩短。
 
所以,学习过后一定要睡觉“复习”。

别看有些“卷王”喜欢熬夜通宵、花更多时间背书,却因为睡得少,大脑没能更好地理解记忆书上的内容。
 
2019年新加坡一项研究发现,有午睡习惯的学生记忆更好。

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图片来源:123RF

背书后哪怕只小睡6分钟,对词汇的记忆效果也能提高11%。当然,午睡别太久(建议20-30分钟),不然晚上容易睡不着。
 
另一方面,谷爱凌作为运动员,多睡觉也是有必要的。研究发现,合理地延长夜间睡眠时间,有助于提高精英运动员的表现。
 
你还可能会问:
 
睡眠多少和成功有必然联系吗?为什么有的成功人士每天只睡4-5个小时?
 
那是因为,这部分人可能天生就不需要太多睡眠,就能头脑清醒精力充沛——但这样的人毕竟是极少数。
 
如果你只睡4~5个小时,第二天效率真的很高、身体好心情也好,那你可能确实不需要睡太多;但如果第二天感觉疲惫难受,需要补觉才能保持精力,说明你不属于“短睡星人”。
 
另外,别看有些人的睡眠时间短,但整个睡眠过程没有中断,质量是很高的;而有些人虽然躺着的时间长、看似睡得久,但中间可能多次被打断或惊醒,整体睡眠质量差,反而不如“短而精”的睡眠。
 
而睡眠时长和成功并没有必然联系,也有很多成功人士是正常睡眠。比如每天睡7小时的比尔·盖茨和杰夫·贝索斯、每天睡8小时的沃伦·巴菲特……
 
千万别喝了几碗鸡汤,就盲目“鸡娃”“鸡自己”。
 
美国睡眠医学会 (AASM) 和睡眠研究协会 (SRS) 的共识指出,建议成年人每天至少睡7小时以上,而不到6小时可能威胁我们的健康和安全。
 
睡眠不足的危害有很多,比如更容易出错、免疫力下降、暴食发胖、情绪差、疼痛敏感、女性月经不调和大量出血,还会增加抑郁症和驾驶事故的风险。
 
当然,睡眠时间过多和过少,都与患高血压糖尿病的风险、死亡风险增加有关,是一条“U型”曲线,但这是“先有鸡还是先有蛋”的问题。
 
有些人长期睡得多,可能是因为年纪大了、身体虚弱、有基础疾病、失眠/抑郁/焦虑、长期上夜班,或者因为没什么工作、社会经济地位较低,大量时间只能宅着、躺着度过。

 

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图片来源:123RF

他们的健康状况、生活习惯或医疗条件本身不好,缺乏体力活动、社交和正向的压力源(轻度压力是有好处的,可以转化为动力),就可能影响寿命。
 
而健康的年轻人、偶尔熬夜后补觉睡得久一点(9小时以上)没什么问题。

不叠被子的习惯,有好处还是坏处?

早在2006年,英国曾经有一篇研究认为:
 
睡醒后的床上留着人体的汗液,而螨虫喜欢温暖潮湿的环境。
如果起床后不整理床(make the bed),就能避免水气闷在被子中,从而“去除床上的水分,让螨虫在干燥环境中脱水死亡,从而减少床上的尘螨的数量,减轻过敏和哮喘的症状”。
 
注:在中文语境里,“叠被子”是指把被子折叠成方块,整齐地摆放;

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图片来源:
https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Girl_on_bed_making_faces_20140220_172519.jpg#file under CC-BY-SA-4.0

而在英文语境中是“make the bed”,翻译过来是“整理床”,是像酒店里那样、让被子平展地铺开在床上、枕头处稍微叠一下。

可以这样理解:不整理床=不叠被子,但整理床和叠被子有一些不同

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▲不叠被子/不整理床。图片来源:
https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Room_at_Bed_%26_Breakfast_Karu.jpg#file under CC-BY-SA-4.0
当时,这个理论“一石激起千层浪”,让很多懒人找到了“不叠被子”的借口。
 
但后来,几乎没有研究支持这一结论,不少过敏和免疫学领域的专家也对此表示质疑——只是不整理床,真的会影响房间的整体湿度吗?
 
要想大大减少螨虫的数量,应该把屋里的湿度降到50%以下(35%~40%最好)。
“尘螨过敏星人”可以做家放一个湿度计,在湿度过高时就打开除湿机;用防螨套把被子和床垫罩上。
 
当然,这类人就尽量别亲自整理床了,避免吸入过敏原,加重过敏症状;有腰部疾病的人也尽量少叠被子,持续反复弯腰的动作比较伤腰;
 
但整体来说,叠被子或整理床的好处还是更多。
 
美国睡眠基金会的卧室民意调查发现,多数人每周都会整理几次床(虽然不一定是每天),他们晚上的睡眠质量也可能更好,因为干净整洁、香香的床可以让人更有想睡觉的欲望、更快入睡。

想要避免过敏,也要注意床单和枕套的清洁。床单至少每2周洗一次(如果出汗多或和宠物一起睡,可能要每周洗一次),防止尘螨和身上的油脂堆积。
 
所以,这一点就别“学废了”,想要每天睡个好觉、保持健康和活力,被子还是叠一叠更好哦~
 
最后,期待运动健儿们在冬奥会上再创佳绩!
 

参考资料

[1] How Much Sleep Do We Really Need?. RetrievedFeb 9, 2022, fromhttps://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need

[2] A Study Guide To Getting Sleep DuringFinal Exams . Retrieved Feb 9, 2022, from

https://www.sleepfoundation.org/school-and-sleep/final-exams-and-sleep

[3] Okano, K., Kaczmarzyk, J. R., Dave, N., Gabrieli, J. D.,& Grossman, J. C. (2019). Sleep quality, duration, and consistency areassociated with better academic performance in college students. NPJscience of learning4(1), 1-5.DOI: 10.1038/s41539-019-0055-z

[4] Cousins, J. N., Wong, K. F., Raghunath, B.L., Look, C., & Chee, M. W. (2019). The long-term memory benefits of adaytime nap compared with cramming. Sleep42(1),zsy207. DOI: 10.1093/sleep/zsy207

[5] 世界名人每天睡几个小时?特朗普3小时,库克7小时. Retrieved Feb 9, 2022, from

http://vr.sina.com.cn/news/hot/2020-08-09/doc-iivhvpwy0032906.shtml

[6] Seven or more hours of sleep per night:A health necessity for adults. Retrieved Feb 9, 2022, from https://aasm.org/seven-or-more-hours-of-sleep-per-night-a-health-necessity-for-adults/

[7] Grandner, M. A., & Drummond, S. P. (2007). Who are thelong sleepers? Towards an understanding of the mortality relationship. Sleepmedicine reviews11(5), 341-360. doi: 10.1016/j.smrv.2007.03.010

[8] Is Making Your Bed Bad for Your Health? . Retrieved Feb9, 2022, from https://www.aarp.org/health/healthy-living/info-2017/making-your-bed-dust-mites-fd.html

[9] The Bedroom Environment. Retrieved Feb9, 2022, from https://www.sleepfoundation.org/bedroom-environment

[10] 健康中国行动(2019—2030年). Retrieved Feb 9, 2022, from http://www.gov.cn/xinwen/2019-07/15/content_5409694.htm

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