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明明起床很晚,却还是犯困?没做到这7点,难怪越睡越累!

|2022年02月09日| 浏览:1915
春节长假期间,很多人会习惯性熬夜刷剧或玩游戏、放飞自我,白天再用大量时间睡懒觉、补觉。
但很多人会感觉,补觉再多也没什么精神。这是怎么回事呢?
问题就出在睡眠模式

古时候,人们没有时钟等现代化的计时方式,只能依靠太阳的升起与落下,规律作息,过着日出而作,日落而息的日子。

现在,夜间多样的娱乐方式,亮如白昼的灯火,也让很多人正常的睡眠模式发生改变:
晚上睡不着,刷手机、看视频;早上起不来,即使闹钟响了很多遍,仍然起不来床

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图片来源:123RF

睡眠模式的变化,会对人体内在的“时钟”——生物钟造成影响

生物钟控制着我们的新陈代谢,确保睡眠、激素分泌、体温和免疫系统等按部就班地工作,维持人体的正常运转与健康。

比如到了晚上,人就会感到疲倦、想睡觉,精神不振;天亮了,就会醒来,变得清醒、有警觉性,这就是生物钟对人体的一种调控。

如果晚上睡不着、早上起不来,昼夜作息不规律,就会导致生物钟发生改变,出现各种健康问题。

轻则导致白天疲惫、警觉性降低;

严重的甚至会出现代谢紊乱、记忆力下降、注意力减退、免疫力下降、抑郁、肥胖或糖尿病等不良后果。

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图片来源:123RF

如果你有晚上睡不着,早上起不来的生活习惯,并且想改变这种习惯,让睡眠模式回到正常,可以尝试以下7个方法。

 

养成规律的入睡习惯


在睡前至少一个小时,要停止工作,减少看手机、电脑、电视屏幕的时间。

可以进行有规律的放松,比如洗热水澡、冥想、读书等。

这有助于释放促进睡眠和降低警觉性的激素,告诉身体该睡觉了,从而更快地进入睡眠状态。

 

只在中午之前喝咖啡


咖啡是很多人日常必备的饮品,靠它撑过了许多工作日,有些人节假日也习惯性地想“来一杯”。

咖啡中含有的咖啡因,作为一种兴奋剂,可以刺激中枢神经系统,让人产生“兴奋感”,所以很多人认为咖啡有提神醒脑,缓解疲劳的作用。

如果晚上饮用咖啡的话,可能会因为咖啡因的刺激作用,让人难以入睡或进入深度睡眠

此外,咖啡因还是一种利尿剂,导致排便增多,半夜起床去上厕所,影响睡眠时间和质量。

所以,有喝咖啡习惯的人,最好将喝咖啡的时间改在中午之前。

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图片来源:123RF

 

运动可以提高睡眠质量


有氧运动和抗阻力运动,都可以提高白天的警觉性,让人在晚上更容易进入睡眠。

哪怕在白天仅仅10分钟的运动,也可以有效地提高睡眠质量。

不过,需要注意运动时间的选择,睡前一小时最好不要进行剧烈运动,不然会让你更难以入睡,缩短睡眠时间,降低睡眠质量。

 

减少午睡时间


在建立新的睡眠模式时,需要遵循昼夜节律——白天活动,晚上睡眠

如果午睡的话,就可能打破这种规律。

但是,如果前一晚睡眠不足、质量较差的话,虽然午睡不能弥补夜间睡眠的不足,但20-30分钟的小睡可以改善情绪和警觉性,缓解疲惫,提高后半天的表现。

 

在白天晒晒太阳


特别是长期在室内工作的人,白天多晒太阳,可以帮助身体维持健康的生物钟

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图片来源:123RF

 

保证卧室温暖舒适且安静


床垫和枕头要舒适,室温不要太热,避免任何人造光(台灯、手机、电视等)

人造光会“欺骗”生物钟,让它以为日光已经被延长了,从而让人难以入睡,睡眠时长改变,睡眠质量下降。

可以用遮光的窗帘、眼罩、耳塞、白噪音机器、加湿器等让睡眠环境更舒适。

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图片来源:123RF

 

睡前不要吃刺激性食物


睡前吃油腻、辛辣的食物、柑橘类水果和碳酸饮料会导致一些人消化不良,肠胃返酸影响睡眠。

此外,如果睡前饮酒的话应适量,过量饮酒会让人处于兴奋的状态,导致难以入睡或睡眠质量降低

总之,大家尽量早睡早起,睡眠充足,让自己的睡眠模式符合生物钟的要求。

这不仅可以缓解疲劳,改善一下警觉性和注意力,还能促进身体整体健康水平,让人以更饱满的状态迎接每一天的挑战,享受每一天的生活。

 

参考资料

[1] Seven tips to get your sleep cycle back on track during lockdown. Retrieved Apr 14 ,2020,from https://medicalxpress.com/news/2020-04-track-lockdown.html

[2] Insomnia expert offers useful tips for troubled sleeping in lockdown. Retrieved Apr 14 ,2020,from https://medicalxpress.com/news/2020-04-insomnia-expert-lockdown.html
[3] 8 ways to improve sleep quality as you age. Retrieved Apr 14 ,2020,from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/8-ways-to-improve-sleep-quality-as-you-age/art-20270179

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