运动防癌

最简单的运动防癌攻略来了！   最近悉尼大学的科学家找到了一种十分省时的锻炼方式——剧烈间歇性体力活动（VILPA）[1]。不用专门抽时间锻炼，每次不到1分钟，无论是走路时突然快走几步，还是回家上楼爬个楼梯，都可以算作VILPA。 根据对22398名参与者中位6.7年的随访，平均每天3.4分钟的VILPA就可以让癌症风险明显下降。参与者的中位VILPA水平（每天4.5分钟）则与癌症风险降低20%，运动相关癌症风险降低31%相关。 生命在于运动，锻炼有益健康。这个道理几乎所有人都懂，但能做到的却不多，原因很简单：工作太累，没有时间。 不过，没有时间锻炼不等于日常生活中没有体力活动。而对于没时间专门去锻炼的人来说，这些日常生活中的体力活动，尤其是较为剧烈的VILPA，也能产生一定的锻炼效果。悉尼大学的科学家们就利用可穿戴设备，探究了VILPA的防癌效果。 研究一共纳入了22398名平时不运动的成年人，中位年龄62岁。中位6.7年的随访期间，一共发生了2356例新发癌症，其中包括1084例运动相关癌症。 这22398名不运动的成年人中，93.8%都记录到了VILPA，大多十分短暂。92.3%的VILPA不足1分钟，97.3%不足2分钟。整体来说，参与者们的日均VILPA中位只有4.5分钟，最多的也不过每天16分钟VILPA。 不过，这么短时间的VILPA，防癌效果却很明显。相比于没有VILPA的参与者，3.4分钟的日均VILPA就可以让癌症风险显著降低17%，而中位水平的日均4.5分钟VILPA则和癌症风险显著降低20%，运动相关癌症风险显著降低31%相关。 平均每天4.5分钟VILPA与癌症风险降低20%相关 在论文配发的评论中，瑞典卡罗林斯卡医学院的Yvonne Wengström博士写道：“大多数人都能从体育活动中收益，关键是让锻炼成为一种习惯。此外，开始永远不会太晚，即使是短暂零星的体力活动，也能对健康产生积极影响，并降低癌症风险。任何体育活动都比没有好。” 参考文献： [1]. Stamatakis E, Ahmadi M N, Friedenreich C M, et al. Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity and Cancer Incidence Among Nonexercising Adults: The UK Biobank Accelerometry Study[J]. JAMA oncology, 2023, 9(9): 1255-1259.  

大部分癌症患者面临是否要运动这个问题，就像站在无标识的十字路口，不知该往哪里走： ○ 路口的这边有人在呼唤：动起来，运动能使癌症治疗效果会更好，预后恢复更佳。 ○ 路口的那边有人在劝阻：多休息，你这正生着大病，要减少身体活动，安静休养。 所以，问题来了，癌症患者到底该不该运动？该怎样合理运动？   迄今为止，多数证据都表明，运动对癌症患者的影响是正向的。那么，为什么还会出现有疑虑的声音呢？这就要从癌症患者可能会存在的身体状态说起。   1 癌症患者运动的时机 运动的类型、运动的时长   ○ 很显然，刚经历过肿瘤切除手术的患者，处于伤口愈合期，更多的是需要静养和营养支持。 ○ 处于合并急性感染期的患者，白细胞计数低者，此时不宜进行体育锻炼。 ○ 患者某些部位有出血倾向，红细胞计数低者，则不适宜进行体育锻炼。 ○ 刚接受完放疗的癌症患者，不宜长期到含氯的泳池进行游泳锻炼。 ○ 运动时会引起疼痛或者心跳加快的患者，不适宜进行该项运动。 ○ 需要过多体力消耗的马拉松、极限运动等，患者应该慎重考虑。 ……   以上凡此种种说明，癌症患者会因治疗和自身身体状况，以致于对运动的时机、运动类型以及运动时间都有限制。那么，癌症患者为了规避这些风险，是否应该就此放弃运动带来的益处呢？其实，癌症患者一样需要运动，应该说更需要运动。美国运动医学会（ACSM）就曾专门为癌症患者制定了一套运动指南。所以只要运动的方法方式对了，癌症患者一样能安全有效的运动，并不会就此无缘运动带来的好处。   2 癌症患者该如何运动才对呢？   事实上，在医生和护理人员的指导下，运动对于癌症患者是安全且非常有益的，既改善患者的身体机能，也提高患者的生活质量。而且很多报道也证实了，运动除了能降低健康人群的患癌风险，也能提高癌症患者的治疗效果，使治疗后的患者身体恢复得更快。   那么，癌症患者应该如何做到运动适时、适当、适量呢？   提前咨询专业医生：   在患者打算运动前，务必先让医生知晓，咨询医生和护理人员。因为有些治疗可能会影响肺部和心脏，如果是发生了骨转移的患者，更加不能进行过重或者压力过大的活动，有受伤和骨折的风险。因此，先咨询医生和护理人员，做好身体评估是非常重要的一步。也是容易被患者忽略的一步。   运动要循序渐进：   如果医生和护理人员同意患者进行一些运动，来改善身体状况。那么，运动的类型、强度、时长，频率等，都应该慢慢开始。   根据美国运动医学学院（ACSM）对健康个体的运动建议是：每周进行3~5次有氧运动，每次运动20~60分钟，并重复20次抗阻运动，强度12-16（20为运动强度最大值）。癌症患者则建议每周至少要进行150分钟的中等强度有氧运动，或有氧运动跟抗阻运动结合的模式。   运动类型可以根据当下的身体情况，尽可能地从最简单地运动开始尝试，比如步行，呼吸训练等。另外，也要结合患者自身的兴趣好爱，如果患者喜欢打太极，也可以调整到合适的状态下去进行喜欢的运动类型，最好让运动成为你放松、缓解压力和保持健康的方式。   单次运动时间最好先控制在尽可能小的范围，并且注意休息。比如先进行10分钟的快走后，慢走休息5分钟；然后再次快走10分钟，休息5分钟；直到完成30分钟的快走。当然如何患者的身体状况还可以，也应该根据实际情况调整自己的运动时间。   患者的运动频率并不是越多越好，运动频率最好能适应自己的身体状态，频率最好控制在自己能长期坚持的范围内。因为，即使是健康人，要坚持长期运动也是非常艰巨的。   根据能力提升，及时调整：   正常情况下，运动一段时间之后，患者的运动运动能力势必会有所提升，因此，及时调整自己的运动强度、时长和频率是非常必要的。 […]

运动能防癌，几乎是无人不知、无人不晓，但真正能坚持的人少之又少。往往都是身边有人患癌后，才重视起来。可以打趣的说：一人患癌、全家防癌！ 而对于已经患癌的病友来说，是运动强身好，还是修养保命好，多是模糊不清的。 最近，在咚咚的平台上，出现了一位运动达人，长跑、游泳、自行车、爬山…样样都行。而关于他的行为，有人支持，认为生命的意义在于运动；有人反对，觉得运动会加重癌细胞的转移… 本期，咚咚就来聊一聊“运动与癌症”，怎样的运动能防癌，怎样的运动能抗癌。 1 “未雨绸缪”防未然 运动可降低患癌风险 今年，美国癌症协会（American Cancer Society, ACS）发布了最新的防癌指南，给出了科学具体的防癌措施。让我们来看看其中的运动防癌内容： ● 成人每周应进行150-300分钟中等强度的体育活动，或75-150分钟高强度的体育活动； ● 儿童和青少年每天应至少参加1小时中等强度或高强度的体育活动； ● 避免久坐行为与长时间使用电子屏幕。 总结核心：多动少坐，少看屏幕。 这其实很好理解，体育活动早就已被证可影响各种生理功能，可降低许多癌症的风险。 道理很简单，动起来就好了。但指南里指出的中等强度、高强度的体育活动该如何定义呢？ 要知道每个人对于运动强度的定义是不同，有人一口气上五楼不费劲，有人觉得爬楼梯是重体力活。 这个问题，其实没有严格的标准答案并且是因人而异的。不过，有几个基本概念，给大家科普一下，有助于大家掌握运动的基本原则。 代谢当量（Metabolic Equivalent，MET），是一个运动医学领域常用的概念。不少爱好健身的朋友，对这个概念其实并不陌生，它有一个中文昵称“梅脱值”。 人在安静休息的时候，每分钟每公斤体重需要消耗大约3.5毫升氧气，这是一个基线水平，学术界把它定义为1代谢当量，或者说梅脱值为1。 如果某种体育活动，每分钟每公斤体重需要消耗更多的氧气，打个比方说需要7.0毫升，那么人在这种运动条件下每分钟消耗的氧气就是安静状态下的2倍（7.0/3.5=2），学术界就把这种运动的代谢当量定义为2，或者说这种运动的梅脱值是2。 那么，显而易见，越剧烈的体育运动，每分钟消耗的氧气越多，这种运动的代谢当量越大，这种运动的梅脱值越大。下图是一些常见的体育运动的代谢当量/梅脱值，大家可以对照一下： 一般而言，代谢当量在3以下的运动，都是低强度运动；代谢当量在3-6之间的，属于中等强度运动；代谢当量在6以上的，属于高强度运动。 虽然该表不能穷尽所有运动，但也方便大家类比参考，选择合适的运动方式。 2 “亡羊补牢”尤不晚 运动可改善癌症患者生存 除了预防癌症外，运动还可以改善多种癌症患者的生存。 全世界有4300多万名癌症幸存者，他们面临着独特健康问题，如何解决尤为重要。 早些时候，临床医生建议癌症患者应注意休息并且尽量避免运动，早期的一些运动研究对这一建议提出了质疑。但是，鉴于当时严格设计的研究数量有限，没有足够的证据为患者提供具体的运动处方信息。 2010年以后，人们关于癌症幸存者运动的研究开始暴增，临床试验的数量增加，已发表超过2000项随机对照研究。越来越多的证据指明运动必须整合到临床癌症护理中去。 比如，去年肿瘤学领域顶尖学术杂志JCO发表了一篇重磅论文指出：适当的体育锻炼，可以显著降低晚期肠癌患者的死亡风险（15%），还能降低治疗后的3-4级不良反应发生风险（27%）。 除了肠癌，在其他常见肿瘤，诸如肺癌、乳腺癌、前列腺癌中，均有大量研究提示：合理的运动，对患者有利。 再如，2016年，华中科技大学的研究团队，汇总了当时已发表的71项相关研究的结果，发现：规律参与体育锻炼的病友，相比于从不积极参与体育活动的病友，肿瘤的死亡风险可以下降20%左右！ 类似的研究还可以有很多，合理的体育锻炼对于维持患者的体能状态、降低治疗的副作用、缓和患者的心情、改善病人的生活质量，大有裨益。 适当的运动，能让病人身体内诸多免疫调控相关的细胞因子以及内分泌系统调控相关的多肽，含量有所增加。这些细胞因子、神经内分泌多肽，最终促进了机体的抗癌反应。 所以，对于绝大多数肿瘤病友，如果体力体能状态良好，选择自己喜爱的、力所能及的中等强度运动，是我们所鼓励的。 有人说我不想买特殊的体育锻炼器械，也不想受场地、天气等条件约束，那么其实买菜、拖地、抱孩子、打扫卫生等家务劳动，代谢当量恰好在3左右，也是值得推荐的。 总的来说，迈开腿，动起来好处实在太多，防癌治癌只是冰山一角，更多的意想不到的好处，由你去亲身体会吧！ 参考文献： [1]. American Cancer Society Guideline forDiet and Physical Activity for […]

坐地日行八万里，不如迈腿八千步

作者：Todd Datz 翻译：牛油果   直接切入主题。五个延长寿命的方案分别是：吃得健康、经常锻炼、保持健康体重，拒绝抽烟、避免过度饮酒。 自古以来，延长寿命就是人类的终极梦想。从有记载的历史中来看，追求延寿，追求长生贯穿在整个人类发展的主线中：秦始皇派出徐福赴仙岛求药、秦汉盛行的炼丹术、宋代兴起的气功….. 对延寿长生的探索甚至直接推动了人类科学技术的进步：传言火药就是在炼丹中发明的。 时间来到现代，对延寿的探索并没有就此停止：阿司匹林、二甲双胍对延长寿命的临床研究还未停止，人体冷冻等前沿技术又已开始了探索。 但对延长生命的探索，我们始终停留在外物干预的方向上。当我们把目光投向自身，关于延长寿命的探索有了重要的进步： 哈佛大学陈曾熙公共卫生学院（Harvard T.H.Chan School of Public Health）最新公布的研究结果指出，在成年之后拥有以下5个健康习惯将可能延长10年以上的寿命：吃得健康，经常锻炼，保持健康的体重，避免饮酒过度，不抽烟。 在这项跨度30年的研究中，科研人员发现在美国人中，那些拥有最健康生活习惯的人群，相比那些最不健康的，得心血管疾病的风险降低了82%，而死于癌症的可能性则降低了65%。 图片来源：Circulation杂志 美国人目前的平均寿命是79.3年，相对大多数高收入国家而言较低。2015年在世界人口寿命普查结果中美国仅排第31位。这项最新的研究意在量化研究生活作息与寿命的关系，以促进美国人口寿命的增长。 哈佛大学陈曾熙公共卫生学院研究团队统计了包括护士健康研究（Nurses’ Health Study）中78865位女性34年的数据以及作为前者补充的健康专家研究（Health Professionals Follow-up Study）中44354位男性27年的数据。学者们研究发现其中5项低风险生活作息可能增加寿命的长度：不抽烟，低BMI体质指数（18.5-24.9kg/m2 body mass index 升高体重指数），每天至少半小时以上的中／强度运动，较低的酒精摄入（比如女性一天一杯以内，男性一天两杯以内150ml左右的红酒），以及健康的饮食。 研究人员推算出那些符合全部五项低风险生活作息的女性参与者比没有达到任何一项的女性参与者的寿命要增加14年。同样情况下，完全符合低风险生活作息的男性参与者的寿命则增加了12年。此外完全执行健康作息的人在研究期间死亡的概率降低了74%。研究人员还发现，这些健康习惯中的每一项都与降低死亡率又直接关系，而做到全部五项者最大程度地延长了寿命。 身为该项目团队领导人的哈佛大学陈曾熙公共卫生学院营养系主任Frank Hu说： 该研究强调了遵循健康生活之于延长美国人口寿命的重要性。然而，真正能完全按照这样作息生活的人非常少。因此政府官员们需要重视生产健康食品，以及建立一个支持和推进健康饮食，作息的社会环境。   事实上，咚咚肿瘤科对五种生活习惯都曾详细做过科普调研。 2015年世界银行公布的中国人口大陆平均寿命为75.9年，相对中国香港的84.2，日本的83.8，韩国的82.2较低。 让我们来按照这五条哈佛健康指标看看中国的情况：   1：不抽烟 近年来我国吸烟人口逐步降低，但中国男性吸烟人数仍远高于大部分亚洲国家以及国际水平。作为肺癌大国，吸烟是肺癌的主要诱因。此外抽烟还跟慢性支气管炎，肺气肿，心脏病，高血压等相关。由此可见戒烟的重要性。 美国2018年癌症报告出炉！患癌人数持续下降，值得中国3.2亿烟民深思 数据来源： World Bank   2：健康的BMI体质指数（18.5-23.9） 世界卫生组织对亚洲人的BMI健康标准为18.5-22.9，而我国国家卫生与计划生育针对我国情况，将标准修改为18.5-23.9。 二三十年前中国几乎没有胖子，但据知名医学杂志柳叶刀报道中国在2014年已经跃升成了肥胖人口百分比最高，重度肥胖百分比第二的国家。 减肥计划还没制定？年度扎心研究：肥胖、糖尿病大幅提升患癌风险   3：经常锻炼（每周2.5小时以上中等强度的锻炼） 经常看到标题党说中国人几乎不锻炼，但其实随着80后进入中年，我国锻炼其实增加了很多。2014年全国20岁以上经常锻炼人群与2007年相比，城镇增加了48%，乡村增加了154%。只是经常锻炼的人数还是不到美国的1/3。 CELL证实：运动真能直接击杀癌细胞 图片来源：美国疾病控制与预防中心 图片来源：国家体育总局   […]

　　答案当然是——能! 近期，美国癌症中心研究员发表了一篇研究论文，说的是他们分析了多达 144 万欧美人的数据，发现运动能显著降低 13 种癌症发病率。 虽然以前有不少研究运动与癌症发病率的文章，但这是到目前为止规模最大、最全面的一篇。 什么样的运动能防癌?运动能降低多少风险?接下来要谈的 4 个细节，大家都应该了解。 　　什么运动能防癌? 论文研究的是「休闲时间运动」，包括了走路、跑步、游泳、健身等，也就是我们所谓的「锻炼」。 平时工作性质相关的「运动」，比如重体力劳动者、专业运动员的大量体力活动，不算在内。 本文的结论是，要想防癌，运动量很重要，什么锻炼方式不那么重要，而且也不需要剧烈运动。 跑步、打球、太极拳、广场舞……选一种喜欢的、适合自己的运动就好。   运动能降低哪些癌症风险? 本文研究了 26 种癌症，发现锻炼能显著降低其中 13 种癌的发病率，分别为(括号中为降低的比率)： 食管腺癌(42%) 肝癌(27%) 肺癌(26%) 肾癌(23%) 胃贲门癌(22%) 子宫内膜癌(21%) 骨髓性白血病(20%) 骨髓瘤(17%) 结肠癌(16%) 头颈癌(15%) 直肠癌(13%) 膀胱癌(13%) 乳腺癌(10%) 你瞧，中国排前 10 的癌症，有 8 个都可以通过运动降低风险，好处看得见! 吸烟的人锻炼有效吗? 有效，而且很有效! 研究发现，无论是否吸烟，锻炼都能显著预防多种癌症。 我觉得最有意思的一个数据是：如果吸烟，或者曾经吸烟，锻炼至少能把肺癌发病率降低 30%! 总而言之，不管是正在吸烟或曾经吸烟的人，赶快动起来吧。   有其他因素影响锻炼效果吗? 为了看看还有没有别的因素能影响锻炼防癌效果，研究者把人群按照地理位置、性别、种族、是否进行激素治疗、数据跟踪时间长短等，进行各种细分，结果发现都对结果没有影响。 因此，不管你身在何方，是男是女，是黄是白还是黑，吃拉面还是火锅，都没有借口，赶快动起来。 研究论文都有局限，这篇也不例外。最大的问题是——任何这类流行病学的统计，只能证明「相关」，不能证明「因果」。 但是除了这篇文章，还有大量论文从别的角度证明锻炼能降低癌症发生率，加上锻炼能减少肥胖，而肥胖是明确的致癌因素，综合这些信息，我有理由相信，锻炼能降低癌症发病率。 看完了，你是不是也决定运动一下呢?