预防癌症

近日，美国癌症研究协会（AACR）重磅发布了2021年抗癌进展报告（AACR Cancer Progress Report 2021）。AACR成立于1907年，是全球成立最早，规模最大，致力于全面、创新和高水平癌症研究的科学组织之一。   报告回顾了截至2021年7月底，过去一年里在抗击癌症路上获得的众多进展，不仅对临床癌症研究进展、新近获批抗癌疗法进行了梳理，还对癌症危险因素识别、预防癌症做出了详尽汇总。虽然其中的数据，主要以美国人群为主，但仍为其他国家预防癌症提供了借鉴。   今日，我们将与读者朋友们分享这一报告中关于“预防癌症：识别危险因素”的精彩内容。   截图来源：AACR 本文内容要点：   在美国，每10例癌症中，就有4例与可预防的危险因素有关。 不吸烟是预防癌症发生、发展的最有效方法之一。   近20%新发癌症与超重或肥胖、饮酒、饮食不良和缺乏身体活动有关。 几乎所有的宫颈癌病例，以及许多头颈癌和肛门癌病例，都可以通过接种人乳头瘤病毒（HPV）疫苗来预防。 保护皮肤免受太阳和室内日光浴设备的紫外线照射，可以预防大多数皮肤癌。 图片来源：123RF 40%新发病例与可预防危险因素有关 增加一个人患癌症风险的因素被称为癌症危险因素。经过数十年的研究，科学家已经确定许多癌症危险因素，如吸烟、饮食不良、缺乏身体活动、超重或肥胖、感染某些病原体和暴露于紫外线照射。   鉴于其中一些危险因素是可以避免的，因此许多癌症是可以预防的。有研究显示，健康的生活方式可以降低癌症风险，即使是那些遗传风险较高的人。在美国，2014年确诊的新癌症患者中，有40%以上与可预防的危险因素有关。   ▲癌症的主要可预防危险原因（图片来源：参考资料[1]；编译：药明康德内容团队） 此外，许多癌症危险因素也会导致其他慢性疾病，如心血管疾病、呼吸系统疾病和糖尿病等。因此，通过改变生活方式，将有助于减轻癌症和其他多种慢性疾病的发病风险。 杜绝烟草使用 在可预防的疾病、残疾和死亡中，吸烟是主要危险因素之一，每年夺走48万多人的生命。研究表明，除了肺癌，吸烟还会增加17种不同类型癌症的风险，包括泌尿生殖系统癌症、头颈部癌症、消化系统癌症，以及造血系统癌症。   ▲吸烟可增加18种癌症风险（图片来源：参考资料[1]；编译：药明康德内容团队） 吸烟会使人暴露于大量有害化学物质中，这些化学物质会破坏DNA，导致基因和表观遗传改变，从而导致癌症的发展。同时，暴露于二手烟，也是成年非吸烟者患肺癌的一个危险因素。   此外，使用其他可燃烟草产品（如雪茄）、无烟烟草产品（如咀嚼烟草、鼻烟）和水烟，也与包括癌症在内的多种疾病发生、发展风险升高相关。   但幸运的是，在任何年龄戒烟都可以降低患癌症，以及其他与吸烟有关的疾病风险，如心血管疾病和肺部疾病。 保持健康体重、健康饮食、身体活动 在美国成年人中，近20%的新发癌症和16%的癌症死亡，可归因于超重或肥胖、饮食不良、缺乏身体活动和饮酒等危险因素。成年后超重或肥胖会增加一个人患15种癌症的风险；而增加身体活动，可降低患9种癌症的风险。   ▲与体重和运动有关的癌症。红色-超重或肥胖有关，蓝色-身体活动有关，紫色-与两者均相关（图片来源：参考资料[1]；编译：药明康德内容团队）   在过去30年中，美国在癌症治疗方面取得了长足进展，癌症总死亡率稳步下降。但不幸的是，不断上升的肥胖趋势，很有可能减缓这种对抗癌症的进展。除了癌症，超重或肥胖还会增加其他多种疾病的发生风险，包括2型糖尿病、高血压、中风以及心脏、肝脏和肾脏疾病。   每年超过5%的新发癌症病例可归因于饮食不良。越来越多的证据显示，饮食与癌症的发生和死亡风险有关。有分析显示，与每天食用2份水果相比，每天食用5份水果和蔬菜，与总体癌症死亡风险降低10%相关。还有令人信服的证据表明，红肉食用量越高，结直肠癌风险就越高；而膳食纤维摄入量越高，结直肠癌发病风险则越低。   AACR建议，在生命的每个阶段，都应遵循健康的膳食模式，应通过食用包括水果、蔬菜、全谷物、低脂乳制品、瘦肉、鸡蛋、海鲜、豆类、坚果和植物油等富含营养的食物，满足身体的营养需求，并限制添加糖、饱和脂肪和钠含量高的食物和饮料。   每年近3%的新发癌症病例可归因于缺乏身体活动。有研究显示，每天静坐13小时或更长时间，与癌症死亡风险增加52%相关，而用30分钟的中等或高强度身体活动，取代30分钟的静坐时间，与癌症死亡风险降低30%相关。   保持健康体重，将体重指数（BMI）控制在18.5-24.9之间；积极进行身体活动，避免久坐不动的行为，均衡饮食是降低癌症发生或因癌症死亡风险的有效方法。 限制饮酒 饮酒会增加6种不同类型癌症的风险。一些新的研究证据表明，饮酒可能还会增加其他类型癌症风险。   ▲饮酒可增加6种癌症风险（图片来源：参考资料[1]；编译：药明康德内容团队） 酒精进入身体后，可产生有毒化学物质，直接破坏细胞DNA和蛋白质；还会增加某些激素的水平，增加癌症风险。 […]

癌症是影响人类健康的一个大问题。很多人也许会问，那癌症是怎么来的呢？ 本文来源：e药环球 癌症是怎样发生的   简单说起来就一句话：基因出问题了。再具体一点说，就是因为基因出了问题，导致人体的正常细胞失去了控制，变成了癌细胞。 人的身体由几十万亿个细胞组成，每一个细胞都承担着各自的功能。比如，脑细胞让我们能够记忆和思考，肌肉细胞让我们能够活动。这么多细胞之间彼此协作、配合，人才能正常地生存、生活。   细胞之所以能执行各自不同的功能，是因为每个细胞内都有DNA。DNA携带着细胞工作、生长和生存所需的指令。DNA上具有特定遗传信息、决定某一生物特性的片段，就叫做基因。   ▲DNA（图片来源：美国国立医学图书馆）   ▲基因（图片来源：美国国立医学图书馆） 这些指令受到严格控制，因此细胞只能在正确的时候做正确的事。正是这些控制让我们保持着健康。一旦基因出了问题，指令就会出错，任务的执行也就跟着出错。 正常情况下，细胞本身也有修复的能力。但是这种修复能力并不是万无一失，有时也会修复不了错误。甚至有些癌症是由修复工具本身的错误引起的，例如由BRCA基因缺陷引起的乳腺癌和卵巢癌。随着时间的推移，越来越多的基因缺陷在细胞内积累，细胞最终癌变的机会就会增加。 这就告诉我们癌细胞发生的另一个重要因素：DNA损伤的累积。一个小小的DNA错误不足以让细胞癌变，但是细胞DNA损伤的不断累积可能最终会将它推向悬崖，导致细胞不受控制地生长，这时就会形成肿瘤。 那么，这些错误最初从何而来呢？ 它们可以以两种主要方式发生。 首先，我们的生活方式，比如抽烟或喝酒会损害我们的DNA。这些影响与环境中某些我们无法控制的东西结合在一起（例如污染，其中也含有损害DNA的有害化学物质），共同起作用。 其次，DNA的错误也可能自然发生。 当一个细胞自我复制的时候，必须精确复制自己的DNA。DNA是由数十亿个化学“字母”串在一起组成的，所以复制过程中有可能会出错。   想象一下，随着时间的推移，我们的电脑和智能手机也会变慢。同样的，随着年龄的增长，人的细胞也会变得衰老。细胞用来避免DNA错误的工具不如以前好用，错误就更容易出现。 另外，不是我们身体中的每个细胞都需要自我复制。只有在生长发育的过程中，或者在日常生活“磨损”的修复过程（如伤口愈合）中，这才是必要的。只有能够分裂的细胞才会进一步形成肿瘤。在不能自我复制的细胞中发生的错误基因不会传递给其他细胞。 同样，有缺陷的基因要在家族中传播，它需要存在于能够发育成后代的精子和卵细胞中。 总结一下：有很多因素可以导致细胞癌变，包括从自然发生的基因错误到生活习惯和环境的因素，比如吸烟。正是这一系列关键的因素在细胞内结合，才会导致癌症： 能够分裂的细胞 基因错误在这个细胞中的累积 由这些错误导致的一个或多个缺陷基因 这种缺陷基因导致的细胞分裂失控   怎样预防癌症   知道了这些，我们就知道，要想预防癌症，就要避免基因出错。目前来讲，从父母那里遗传下来的，以及自然发生的错误我们还没有办法避免，所以就要尽量避免环境和生活方式对基因带来的不良影响。   下面我们来看世界癌症研究基金会（WCRF）和美国癌症研究所（AICR）去年提出的预防癌症十大建议：   1 保持健康体重 身体脂肪并不只是老老实实地待在我们的腰上——脂肪就像一个“激素泵”，引发高于正常水平的胰岛素、雌激素和其他激素释放入血，这些过高的激素会刺激肿瘤的生长。 2 积极参加体力活动 除了帮助我们避免体重增加，体力活动本身也可以帮助预防癌症。研究表明，经常性的体力活动可以帮助控制激素水平，这一点非常重要，因为某些激素水平过高会增加患癌症的风险。 为使健康获益最大化，科学家建议我们的目标是每周150分钟中等强度体力活动，或75分钟高强度体力活动。 最新研究显示，长时间处于不活动状态——坐在电脑前、看电视等——会升高许多癌症风险指标。在一天里，每个小时都要匀出几分钟起来走走。 图片来源：Pixabay 3 吃富含全谷类、蔬菜、水果和豆类的饮食 为了健康，AICR建议我们每餐都以植物性食物为主。准备一顿饭的时候，目标是盘子里至少三分之二是蔬菜、水果、全谷类和豆类。 植物性食物还含有维生素和矿物质，所以它们是植物化学物的良好来源。这些都是具有生物活性的化合物，可以帮助保护体内细胞免受可能导致癌症的损伤。 植物性食物还可以帮助我们保持健康的体重，因为它们很多都是低热量的。 图片来源：Pixabay 4 限制摄入“快餐”和其他高脂、高淀粉或高糖的加工食品 限制这些食物有助于控制热量摄入，保持健康体重。 有很强的证据显示，摄入“快餐”和“西方化”饮食是体重增加、超重和肥胖的原因，后者与12种癌症有关。 […]

文章来源：e药环球   为降低患癌风险，同时延长癌症患者生存期、提高生活质量，世界癌症领域两大权威机构——世界癌症研究基金会（WCRF）和美国癌症研究所（AICR），曾在饮食、营养和运动等生活方式方面提出十大建议，堪称是迄今为止全面的健康生活方式防癌建议。 不过，知易行难！健康的生活方式，不是一朝一夕就可以建立的。能否长期坚持，是健康生活方式防癌、抗癌的一个主要挑战。为应对这一挑战，美国癌症研究所发起了一项名为《10周健康挑战》（Healthy 10 Challenge）的计划，希望通过为期10周的饮食和运动计划，每周克服不同的挑战，以帮助人们建立健康的生活方式，更好地应对癌症。   如果您正在为如何建立并坚持健康生活方式而苦恼，不如从美国癌症研究所的这份10周健康挑战开始。   截图来源：AICR官网 第1周 争取更健康的餐盘 在第1周，至少有5顿饭遵守2/3-1/3餐盘原则。餐盘的至少2/3，添加抗癌、健康、能保持健康体重的植物性食物。   2/3-1/3餐盘原则的重点是，用蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果和种子等五颜六色的植物性食物，来填满2/3或更多的餐盘。这些食物富含膳食纤维、维生素和其他被称为植物化学物质的天然物质，有助于人们保持健康。   用动物性食物，如家禽、海鲜、瘦肉、鸡蛋和乳制品，填满1/3或更少的餐盘。   2/3-1/3餐盘原则不是一种饮食，而是一种有趣而简单的方法，可以了解自己每天所吃的食物，并添加更多植物性食物以预防癌症。   第2周 站起来，多走动 在第2周，增加5-10分钟的运动时间或多走500-1000步。   如果你每天慢走20分钟，挑战每天增加1到2分钟的运动时间，在周末实现慢走25-30分钟。而且，在整个挑战过程中，每周都要继续增加每天的运动时间。在10周结束时，实现每天45-60分钟适度运动的目标。   如果你每天慢走2000步，挑战一周多走500-1000步，在周末实现慢走2500-3000步。而且，在整个挑战过程中，每周继续增加500-1000步，实现每天10000-12000步的目标。   需要注意的是，癌症生存者在运动前，应咨询医务人员意见，避免运动不当带来的伤害。   图片来源：123RF 第3周 为餐盘加点色彩 在第3周，每顿饭至少要吃一份“五颜六色”的蔬菜或水果。水果和蔬菜含有维生素、矿物质、膳食纤维和天然植物化学物质，可以通过多种机制促进健康、抵御癌症，如刺激免疫系统；减少导致癌症生长的炎症；防止DNA损伤，帮助修复DNA；减缓癌细胞生长速度；以及帮助调节激素分泌等。　 第4周 继续增加运动 在第4周，实现增加5-10分钟中等强度或高强度运动时间；或500-1000步的快走、慢跑或快跑。   如果你每周慢步走105分钟（每天15分钟×7天）；尝试每天增加1-2分钟的快走、慢跑或快跑，到周末时，实现每周步行110-115分钟，其中包括5-10分钟的快走、慢跑或快跑。   如果你每天慢走8000步，尝试每天增加100-150步的快走、慢跑或快跑，到周末时实现每天走8500-9000步，包括500-1000步的快走、慢跑或快跑。 第5周  每天3份全谷物 在第5周，尝试每天吃3份或更多全谷物。美国癌症研究所发现，强有力的证据证明，每天吃全谷物可以降低患癌风险。   与加工或精制谷物相比，全谷物包含谷物的三个可食用部分——麸皮、胚芽和胚乳；含有更多的维生素、矿物质、膳食纤维和天然植物化学物质；可以让人更快地产生饱腹感；含有的膳食纤维还可促进消化。   用全谷物食品代替精制谷物食品，例如白面包，白米饭和精制即食早餐谷物；将精制的早餐麦片换成含至少5g膳食纤维的高纤维全谷物麦片；用100%全麦面包代替白面包。   图片来源：123RF 第6周 少坐多动 在第6周，尝试每天用5-10分钟或500-1000步的运动，来代替坐着的时间。   在看电视、阅读或工作的时候，每30-60分钟进行1、2、5或10分钟的小活动；在阅读电子邮件或打电话的时候，尝试站起来，活动身体；在等人或接人的时候，试着四处走走；将坐着看电视或使用电子设备，改为在跑步机上行走或跑步时，同时看电视或使用电子设备。 第7周 减少红肉和加工肉类 在第7周，实现适量食用红肉；并尽量不吃加工肉类，如果吃加工肉，限制每周食用一次。   适量食用红肉，包括牛肉、猪肉和羊肉，每周不超过340g-510g。美国癌症研究所发现，强有力的证据表明，多吃红肉与结直肠癌风险升高相关。   […]

太多太多的人有着相同的疑问：癌症应该如何预防？ 很多人都知道，保持良好的生活习惯可以降低癌症风险，但具体应该怎样做？ 美国癌症研究所AICR和世界癌症研究基金会最新发布了第三版癌症预防指南，通过回顾过去30年的饮食、体重、运动和癌症发生预后的风险关系；通过对5100万民众，其中包括跨越17个癌种的350万癌症患者的回顾分析，本版指南给出了十项能够降低患癌风险的健康生活蓝图，分别为：   一：保持健康的体重，尤其避免在成年以后的体重增加。 和不吸烟一样，保持健康的体重是降低癌症风险的最重要措施。健康人的目标是处于健康体重指数（BMI）范围的较低端（绿色范围内）。身体的脂肪并不是乖乖待在我们腰部那么简单——它像一个“激素泵”一样释放胰岛素、雌激素和其他激素进入血液，这可以刺激癌症的发展。   二：积极运动，多走少坐，并将积极运动变成每天生活的一部分。 任何形式的身体活动都有助于降低癌症风险。将日常活动中的更多活动（如快走）变成每天的日常活动而加以坚持，除了可以帮助我们避免体重的增加间接预防癌症，活动本身也可以帮助预防癌症。 研究表明，定期活动可以帮助人体保持激素水平稳定，这很重要，因为某些激素长期保持在一种高水平可能会增加患癌的风险。如果想从运动中获得最大的健康受益，科学家们建议我们每周进行150分钟的中等强度运动或75分钟的剧烈运动。新兴研究表明，长时间的不活动比如坐在电脑前、看电视等，增加了很多癌症的风险指标，可以将你的一天分割成每隔一小时站起来走几分钟的状态。   三：吃富含全谷物，蔬菜，水果和豆类的饮食，并将其变为日常饮食的主要组成。 尽可能将我们的饮食围绕植物性食物（如蔬菜，水果，五谷杂粮和豆类）。植物性食物中含有纤维和其他营养素，可以减少我们患癌症的风险。为了身体健康，AICR建议我们将所有膳食基于植物性食物。也就是说准备一顿饭时，至少用三分之二的蔬菜，水果，五谷杂粮和豆类填充。除富含维生素和矿物质外，植物性食物也是其他植物生物活性化合物的良好来源，可以帮助保护身体细胞免受可能的致癌损伤。植物性食物也可以帮助我们保持健康的体重，因为许多植物性食物的能量密度（卡路里）较低。   四：限制摄入“速食”和其他加工过的包含有高脂肪，高淀粉或高糖类的食品。 有强有力的证据表明，食用“快餐”和“西式”饮食是体重增加，进而超重和肥胖的原因——这与12种癌症息息相关，同时，增加的血糖负荷也增加了子宫内膜癌的风险。这12种因为肥胖而导致的癌症分别是：肝癌、卵巢癌、前列腺癌（进展型）、胃/贲门癌、口咽癌、结直肠癌、乳腺癌（绝经后型）、胆囊癌、肾癌、食道腺癌、胰腺癌、子宫内膜癌。   五：限制摄入红肉和加工过的肉类。对于牛肉，猪肉和羊肉等红肉来说，摄入的量不要超过中等量。对于加工肉类来说，能不吃尽量不要吃。 红肉（牛肉，猪肉和羔羊）会导致结肠直肠癌发生的证据是有理有据的。然而，研究也表明，我们可以消费适量的红肉，即每周食用12盎司~18盎司（制熟后的重量），而不会导致结直肠癌风险的显着增加。换算成我们熟悉的单位是340g~510g熟肉，如果按照猪肉的生熟肉比例1:0.7，差不多是一人每天69g~104g生肉，还是足够的。不过如果天天牛排大餐，红肉分量就超标了。 加工肉类（火腿，熏肉，香肠，热狗，香肠）的致癌证据（也是结直肠癌）同样令人信服。即使消费量非常低，癌症风险仍然增加。这就是专家小组建议限制红肉和避免加工肉类的原因。   六：限制摄入含糖饮料。以喝水和无糖饮料为主。 有强有力的证据表明，食用含糖饮料导致体重增加，超重和肥胖，与上述12种癌症有关（看第四条建议）。含糖饮料提供能量，但不会像食物那样增加饱腹感，并且占据了每日摄入总热量的大头。   七：限制酒的摄入。对于预防癌症来说，最好不要饮酒。 先前有研究表明，适量的酒精可能对冠心病有预防作用。但在癌症方面，有确凿的证明表明：任何形式的酒精都是致癌物。它与6种不同的癌症有关，包括：口咽喉癌、食道癌、乳腺癌、结直肠癌、胃癌和肝癌。对那些担心自己癌症风险的人来说，最好的建议是滴酒不沾。但是，如果你喜欢喝酒，建议上限是女性每天饮用一杯，男性每天饮用两杯。   八：不要用补充剂来预防癌症。目标是只通过饮食来满足和达到所有营养需求，而不应该吃添加补充剂。 对于大多数人来说，都可以从健康饮食中获得足够的营养，当然需要是正确的食物和饮料。 专家小组并不是否定那些可以从膳食营养补剂中受益的人群，如育龄妇女和老年人。他们只是提醒，不要期待任何膳食补剂能够像健康饮食那样降低癌症的风险。高剂量的β-胡萝卜素补充剂被证实与吸烟者的肺癌风险增加有关。所以建议使用膳食补剂前，与医生或注册营养师讨论。   九：对于女性而言，尽可能母乳喂养，母乳喂养对母亲和婴儿均有好处。 根据专家报告，母乳喂养对母亲和孩子都有好处。有证据表明母乳喂养有助于母亲预防乳腺癌，这可能有两个原因：首先，母乳喂养降低了母亲体内一些癌症相关激素的水平；其次，在母乳喂养结束时，身体会排除乳房中可能有DNA损伤的细胞。此外，母乳喂养的婴儿不太可能成年后变得超重和肥胖。如果您计划哺乳宝宝，您的医生或认证的哺乳顾问将能够提供更多信息和支持。   十：在肿瘤确诊之后，尽可能多地依据指南来指导生活状态。 每一个接受过癌症诊断的人都应该接受来自受过专业培训的营养专业人员的建议。一旦治疗完成后，除非营养师另有建议，否则尽可能地遵循AICR在饮食，运动和体重方面的癌症预防建议。对于已经完成乳腺癌根治治疗的患者，营养因素和运动可以可靠地预测乳腺癌的预后情况。   不吸烟和避免其他暴露比如烟草和过量的阳光，对于减少癌症风险也很重要。 建议尽可能减少盐、饱和脂肪和反式脂肪的摄入量，这有助于预防一些其他的相关疾病。 研究结果同时指出，生活方式越是靠近指南的推荐，患癌的风险会越低。 这份报告提供了强有力和可靠的科学证据，以支持个人对其生活方式进行有效的改变，医疗专业人员也会为患者提供相关建议，同时希望政府可以实施政策使得这些健康生活的选择更易获取。

昨天晚上，你几点睡的？ 熬夜，在我们的在日常生活中可以说是最熟悉的常客之一了。工作压力、电子产品、生活习惯……五花八门的理由，把熬夜塑造成了现代人生活的标志之一。 对“熬夜”的习以为常，并不是说说而已。 根据世界卫生组织（WHO）的统计，在世界范围的调查中，56%的人群承认近期存在过熬夜的行为，其中22%的人群存在长期熬夜的行为。对熬夜的容忍度，世界各国人民的态度似乎都是相同的。 熬夜更常发生在年轻人中。2015年，习大大在座谈会中告诫广大青年“年轻人不要老熬夜”，网友们一片哭诉点赞。 然而，熬夜的习惯依然在年轻人中大行其道。 最明显的表现在于：近几年，关于熬夜猝死的新闻越来越多的出现在新闻中，而新闻的主角通常都是年轻人。 事实上，关于熬夜的危害，被我们远远低估了。   昼夜节律的扰乱，患癌风险增高   昼夜节律就是我们常说的生物钟。2017年10月，诺贝尔生理学或医学奖公布，获奖对象正是昼夜节律的分子机制，也就是人体生物钟的产生机制。 虽然诺奖并未提及生物钟被扰乱的危害，但早在2007年，世界卫生组织（WHO）就已经把熬夜列为2A类致癌因素了。同为2A类致癌因素的还有过烫的饮食（65摄氏度以上）、硝酸盐和亚硝酸盐、油炸、烧烤食物等。 单纯说2A类致癌物可能并不能让大家觉得惊慌，毕竟这些致癌物在生活里也是常见的东西。那么来自美国、加拿大的几项研究能不能让你远离熬夜呢： ‍长期熬夜或生物钟紊乱的人群，肺癌、乳腺癌、卵巢癌等一些列癌症的发病几率分别增加2-3倍。 无独有偶，在BMJ子刊《职业与环境医学》上，Fred Hutch癌症研究中心的Parveen Bhatti教授团队发现，生物钟紊乱的人群DNA损伤的修复程度非常低，仅是晚上睡觉的人的20%左右。 这就意味着，长此以往DNA损伤会越积越多，罹患癌症的风险大大提升。   晚睡晚起也算熬夜吗？   关于睡眠，谣言界流传的最广的一个说法就是体器官排毒表： 这条煞有介事的谣言想必很多咚友都接触过，也深受其害。不提“器官排毒”这样荒谬的说法，“按时睡觉”是一个必要的事情吗？晚睡到底算不上熬夜的一种？ 严格来说并不算。目前多项研究钧以生物钟不规律、紊乱为研究方向。关键的两个因素是“规律”与“睡眠时间”。 所以，如果你的睡眠时间一直是凌晨2:00-10:00的话，也并不属于熬夜范畴（只要你能保证在2:00准时睡觉的话），可以睡的高枕无忧。   熬夜了，第二天可以补回来么？   答案是并不完全能。 熬夜对人体的影响是长期的，有研究表明当人体熬夜后，学习、记忆能力均会有一段时间的下降，至少需要一周的时间才能恢复到熬夜前的状态。 所以，熬夜后是可以花一周时间来慢慢恢复的。（当然，如果是长期通宵熬夜，那就不是一两周可以恢复的问题了。） 在《神经科学杂志》曾发表过关于“补觉”的研究。研究者们把小白鼠分为两组，一组按自然规律睡眠，另一组保持清醒后补觉。 经过试验，研究者们发现补觉的一组小白鼠，它们的大脑均受到了不可逆的损伤。研究人员们认为该损伤也会在人的身上发生：熬夜会让大脑内的神经元数目减少，造成记忆力下降，认知力下降等严重后果。 所以，长期熬夜伤脑子，而且不可逆。熬夜的各位，现在悔悟还来得及。   偶尔熬夜和长期睡眠缺乏，哪个更严重？   ‍答案是长期睡眠缺乏。长期睡眠不足的危害远比偶尔通宵的危害更大。 这个程度是怎样的呢？研究表明，连续两周睡眠减小两小时与连续两天不睡觉对大脑的影响都是相似的，但睡眠不足的恢复时间远比通宵更高。 所以，别想着晚睡早起节省时间。你节省的每一个小时，都意味着你每周熬了几个通宵。 真正正确的睡眠秘诀，你需要掌握两个关键词：“规律”与“充足”。在满足了睡眠的这两个需求以后，才算得上是真正健康的睡眠。 今天晚上，早点睡。