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癌症究竟如何预防?一项包含三百万癌症患者的研究为你揭晓

作者:小D|2018年06月01日| 浏览:2022

太多太多的人有着相同的疑问:癌症应该如何预防?

很多人都知道,保持良好的生活习惯可以降低癌症风险,但具体应该怎样做?

美国癌症研究所AICR和世界癌症研究基金会最新发布了第三版癌症预防指南,通过回顾过去30年的饮食、体重、运动和癌症发生预后的风险关系;通过对5100万民众,其中包括跨越17个癌种的350万癌症患者的回顾分析,本版指南给出了十项能够降低患癌风险的健康生活蓝图,分别为:

 

一:保持健康的体重,尤其避免在成年以后的体重增加。

和不吸烟一样,保持健康的体重是降低癌症风险的最重要措施。健康人的目标是处于健康体重指数(BMI)范围的较低端(绿色范围内)。身体的脂肪并不是乖乖待在我们腰部那么简单——它像一个“激素泵”一样释放胰岛素、雌激素和其他激素进入血液,这可以刺激癌症的发展。

 

二:积极运动,多走少坐,并将积极运动变成每天生活的一部分。

任何形式的身体活动都有助于降低癌症风险。将日常活动中的更多活动(如快走)变成每天的日常活动而加以坚持,除了可以帮助我们避免体重的增加间接预防癌症,活动本身也可以帮助预防癌症。

研究表明,定期活动可以帮助人体保持激素水平稳定,这很重要,因为某些激素长期保持在一种高水平可能会增加患癌的风险。如果想从运动中获得最大的健康受益,科学家们建议我们每周进行150分钟的中等强度运动或75分钟的剧烈运动。新兴研究表明,长时间的不活动比如坐在电脑前、看电视等,增加了很多癌症的风险指标,可以将你的一天分割成每隔一小时站起来走几分钟的状态。

 

三:吃富含全谷物,蔬菜,水果和豆类的饮食,并将其变为日常饮食的主要组成。

尽可能将我们的饮食围绕植物性食物(如蔬菜,水果,五谷杂粮和豆类)。植物性食物中含有纤维和其他营养素,可以减少我们患癌症的风险。为了身体健康,AICR建议我们将所有膳食基于植物性食物。也就是说准备一顿饭时,至少用三分之二的蔬菜,水果,五谷杂粮和豆类填充。除富含维生素和矿物质外,植物性食物也是其他植物生物活性化合物的良好来源,可以帮助保护身体细胞免受可能的致癌损伤。植物性食物也可以帮助我们保持健康的体重,因为许多植物性食物的能量密度(卡路里)较低。

 

四:限制摄入“速食”和其他加工过的包含有高脂肪,高淀粉或高糖类的食品。

有强有力的证据表明,食用“快餐”和“西式”饮食是体重增加,进而超重和肥胖的原因——这与12种癌症息息相关,同时,增加的血糖负荷也增加了子宫内膜癌的风险。这12种因为肥胖而导致的癌症分别是:肝癌、卵巢癌、前列腺癌(进展型)、胃/贲门癌、口咽癌、结直肠癌、乳腺癌(绝经后型)、胆囊癌、肾癌、食道腺癌、胰腺癌、子宫内膜癌。

 

五:限制摄入红肉和加工过的肉类。对于牛肉,猪肉和羊肉等红肉来说,摄入的量不要超过中等量。对于加工肉类来说,能不吃尽量不要吃。

红肉(牛肉,猪肉和羔羊)会导致结肠直肠癌发生的证据是有理有据的。然而,研究也表明,我们可以消费适量的红肉,即每周食用12盎司~18盎司(制熟后的重量),而不会导致结直肠癌风险的显着增加。换算成我们熟悉的单位是340g~510g熟肉,如果按照猪肉的生熟肉比例1:0.7,差不多是一人每天69g~104g生肉,还是足够的。不过如果天天牛排大餐,红肉分量就超标了。

加工肉类(火腿,熏肉,香肠,热狗,香肠)的致癌证据(也是结直肠癌)同样令人信服。即使消费量非常低,癌症风险仍然增加。这就是专家小组建议限制红肉和避免加工肉类的原因。

 

六:限制摄入含糖饮料。以喝水和无糖饮料为主。

有强有力的证据表明,食用含糖饮料导致体重增加,超重和肥胖,与上述12种癌症有关(看第四条建议)。含糖饮料提供能量,但不会像食物那样增加饱腹感,并且占据了每日摄入总热量的大头。

 

七:限制酒的摄入。对于预防癌症来说,最好不要饮酒。

先前有研究表明,适量的酒精可能对冠心病有预防作用。但在癌症方面,有确凿的证明表明:任何形式的酒精都是致癌物。它与6种不同的癌症有关,包括:口咽喉癌、食道癌、乳腺癌、结直肠癌、胃癌和肝癌。对那些担心自己癌症风险的人来说,最好的建议是滴酒不沾。但是,如果你喜欢喝酒,建议上限是女性每天饮用一杯,男性每天饮用两杯。

 

八:不要用补充剂来预防癌症。目标是只通过饮食来满足和达到所有营养需求,而不应该吃添加补充剂。

对于大多数人来说,都可以从健康饮食中获得足够的营养,当然需要是正确的食物和饮料。

专家小组并不是否定那些可以从膳食营养补剂中受益的人群,如育龄妇女和老年人。他们只是提醒,不要期待任何膳食补剂能够像健康饮食那样降低癌症的风险。高剂量的β-胡萝卜素补充剂被证实与吸烟者的肺癌风险增加有关。所以建议使用膳食补剂前,与医生或注册营养师讨论。

 

九:对于女性而言,尽可能母乳喂养,母乳喂养对母亲和婴儿均有好处。

根据专家报告,母乳喂养对母亲和孩子都有好处。有证据表明母乳喂养有助于母亲预防乳腺癌,这可能有两个原因:首先,母乳喂养降低了母亲体内一些癌症相关激素的水平;其次,在母乳喂养结束时,身体会排除乳房中可能有DNA损伤的细胞。此外,母乳喂养的婴儿不太可能成年后变得超重和肥胖。如果您计划哺乳宝宝,您的医生或认证的哺乳顾问将能够提供更多信息和支持。

 

十:在肿瘤确诊之后,尽可能多地依据指南来指导生活状态。

每一个接受过癌症诊断的人都应该接受来自受过专业培训的营养专业人员的建议。一旦治疗完成后,除非营养师另有建议,否则尽可能地遵循AICR在饮食,运动和体重方面的癌症预防建议。对于已经完成乳腺癌根治治疗的患者,营养因素和运动可以可靠地预测乳腺癌的预后情况。

 

不吸烟和避免其他暴露比如烟草和过量的阳光,对于减少癌症风险也很重要。 建议尽可能减少盐、饱和脂肪和反式脂肪的摄入量,这有助于预防一些其他的相关疾病。

研究结果同时指出,生活方式越是靠近指南的推荐,患癌的风险会越低。

这份报告提供了强有力和可靠的科学证据,以支持个人对其生活方式进行有效的改变,医疗专业人员也会为患者提供相关建议,同时希望政府可以实施政策使得这些健康生活的选择更易获取。

本文仅供医学药学专业人士阅读

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