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炎炎夏日,该怎么运动?看看美国心脏协会怎么说的

作者:半夏|2021年06月17日| 浏览:1113
规律运动,是促进健康的有效方式之一,可降低心血管疾病、2型糖尿病和癌症等多种慢性疾病的风险。

运动贵在坚持,俗话说“夏练三伏,冬练三九”,意思是在一年中最热和最冷的时候也坚持运动,不论酷暑与寒冬。

 

不过,随着炎炎夏日的临近,气温升高,运动时很容易出汗;而且,很多地方夏季空气湿度大,汗水不易蒸发,身体热量如果不能及时释放,还会增加脱水、甚至中暑的风险。这样不仅对健康无益,反而有害。

 

那么,在夏季该如何运动,才能既锻炼好身体,又避免中暑呢?我们根据美国心脏协会(AHA)相关建议,整理了一份夏季运动指南,希望能帮到您。

 

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图片来源:123RF

 

运动时间

户外运动适宜在清晨或傍晚进行,此时气温比较凉爽。避免中午到下午3点之间在户外运动,因为这段时间往往更热、阳光辐射更强。如果此时在户外运动,不仅易出汗,发生中暑,还容易受到更多紫外线辐射,增加皮肤癌风险。

运动穿着

运动时适宜穿宽松、轻便、浅色的衣服,也可选择透气性较好、吸汗的面料。同时戴遮阳帽,使用防晒霜(每2小时使用1次),以减少紫外线辐射。

 

此外,运动时脚部也容易出汗,应选择透气性较好的鞋子、吸汗的袜子,必要时也可使用止汗剂。

保持水分

在运动之前、之中和之后都要适当喝水,即使不觉得口渴。最好随身带上一瓶水,或者确定沿路都能方便地买到饮用水,这样随时都能补充水分。

 

可通过尿液颜色判断是否缺水。如果尿液是白色或清澈的,则意味着身体水分充足;也可在运动前后称量体重,了解自己通过排汗体内流失了多少液体,并及时补充。

 

补充水分的最好方式是饮水;食用水分含量较高的蔬菜和水果,也有助于补充水分;避免饮用含咖啡因或酒精饮料

 

此外,对于一些特殊人群,如糖尿病或心脏病患者,以及患有囊性纤维化的人,在运动前后可能需要补充更多水分。

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图片来源:123RF

 

注意饮食

运动前后可以适当吃一些清淡、健康的食物,比如水果,生蔬菜(如黄瓜、胡萝卜)、蔬菜沙拉或深海鱼等。

遵循医嘱

对于患有心血管疾病、糖尿病、癌症等慢性疾病的人群,在开始运动计划之前,应咨询医务人员,避免运动不当带来伤害。此外,一些药物,如β受体阻断剂、ACE抑制剂、血管紧张素受体阻滞剂、钙通道阻滞剂和利尿剂等,会加重身体对炎热的反应,所以服用这些药物的人群,在夏天运动更要小心。

寻找朋友

如果可能的话,约上朋友一起运动。这样既增加运动趣味,也能够互相照应,避免运动过程中出现问题时,一个人难以应对、处理。

 

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防治热相关疾病

夏季户外运动时,高温和高湿环境可能会出现脱水、中暑等热相关疾病或紧急状况

 

在没有及时补充出汗流失的水分时,可能会发生脱水。即使轻微脱水也会让人感觉不舒服,并使人更容易中暑。了解相关疾病的症状,将有助于人们更好应对这些运动中的突发情况。

 

轻度至中度脱水的症状包括口渴;口干或发黏;皮肤干燥、发凉;头痛;肌肉痉挛;尿少或尿色深。

 

严重脱水的症状包括不排尿或尿色非常深;皮肤干瘪;烦躁或意识模糊;头晕;心跳加快;呼吸急促;疲劳或无精打采;意识丧失。

 

中暑症状包括头痛;头晕;虚弱无力;皮肤发凉、潮湿;尿色深;恶心、呕吐。

 

如果在户外运动时,发现自己或者同伴有脱水或中暑的症状,应该立刻停止运动;喝水或吮吸冰块;尽快转移到阴凉处或室内;用冷水浸泡;在脖子、腹股沟和腋窝敷上冷湿的布。此外,还应及时拨打急救电话,尤其是病情没有改善,甚至恶化的时候。

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小结

总而言之,适宜的运动有益健康,如果运动不当反而有害健康。希望大家在运动时,注意自我防护,避免运动带来伤害。

 

参考资料

[1] Protect Your Heart in the Heat. Retrieved Jun 15 ,2021,from https://www.heart.org/en/health-topics/consumer-healthcare/what-is-cardiovascular-disease/protect-your-heart-in-the-heat

[2] Staying Hydrated – Staying Healthy. Retrieved Jun 15 ,2021,from https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/staying-hydrated-staying-healthy

[3] How to Stay Active in Warm Weather. Retrieved Jun 15 ,2021,from https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/getting-active/how-to-stay-active-in-warm-weather

 

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