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竟是这些意想不到的习惯毁了你的睡眠!搞砸了你的健康!

作者:半夏|2021年06月25日| 浏览:829

根据《2019中国睡眠指数报告》显示,中国超过3亿人存在睡眠障碍,3/4在晚上11点以后入睡,1/3要熬到凌晨1点才睡。而且,睡眠障碍出现明显的年轻化趋势。过去睡眠障碍一直是中老年人的高发病,但近年来越来越多的年轻人睡不着、睡不够、睡不好。


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到底是啥原因毁了你的睡眠?影响睡眠的原因有很多,如睡眠呼吸暂停综合征、抑郁症、长期的思想矛盾、精神负担过重以及病后体弱等。此外,还有几个“意想不到”的习惯可能会影响你的睡眠质量:

睡前吸烟

美国睡眠学会指出,虽然很多人以为吸烟可以放松自己,但香烟里含有的尼古丁其实具有刺激作用,会使人入睡困难。
尼古丁有高度成瘾性,并且进入和离开大脑都很快,所以吸烟后要不了很长时间,大脑又会感到需要尼古丁,即使睡着了可能也会醒来;此外,吸烟还会增加睡眠呼吸暂停综合征的风险,不但会降低睡眠质量,还会增加心脏病、糖尿病等疾病的风险
所以,要想睡得好,戒烟少不了。为了重新获得高质量的睡眠,为了自己和家人的健康,戒烟吧!

睡眠拖延

明明不早了,还想玩一会儿再睡。这种睡眠拖延,你是不是每天在经历?
研究发现,随着离该睡觉的时间越来越近,高度拖延人群花在智能手机上的时间多了4.5倍(平均增加约61分钟)。睡前3小时,高度拖延人群平均要玩手机长达79.5分钟,而低度拖延者只花了17.6分钟
研究者说:“睡眠拖延就像吸烟一样,是一种严重有害健康的行为。”反映到对睡眠的影响,高度拖延的受试者往往更多是晚睡晚起的夜猫子型,相较于低度拖延人群,平均就寝时间晚50分钟,起床晚46分钟。
此外,研究发现,在睡前用电子设备阅读的人,比用纸质书阅读的人少释放50%的褪黑激素(帮助睡眠的激素)。因为大脑会将电子设备(手机、电视机、平板电脑、电脑屏幕)发出的蓝光当作是日光,搞不清现在到底是白天还是晚上,从而抑制褪黑素的分泌,入睡也就变得困难了。
因此,为了好的睡眠,建议在睡前尽量少用电子产品。

睡前喝酒

无论是喝酒庆祝、还是借酒消愁,晚上大概是我们喝酒的“最佳”时间,但饮酒确实可能会影响睡眠。
酒精虽然对身体有一定的镇静作用,喝多了以后就会想睡觉并且很快就会入睡。但是,这种“助眠”效果只是短暂的,因为随后酒精就会扰乱非常重要的睡眠阶段,即快速眼动(REM)睡眠在此睡眠阶段中,眼球会快速移动,同时身体肌肉放松,不仅让身体恢复,还能增强记忆力、注意力和学习能力。所以,干扰了快动眼睡眠阶段(深度睡眠),可能会在醒后觉得没睡好。
另外,喝酒会摄入大量的水分,而且酒精本身也是一种利尿剂,所以喝酒可能会让人提前醒来,如凌晨3点便被尿憋醒。如果晚上实在躲不开需要喝酒,请少喝点。
睡不好会对健康有哪些影响?

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增加心血管疾病的风险

一项超过11万人参与的睡眠研究显示,每天睡眠超过6-8小时这一推荐时长的人群,随着睡眠时长增加,发生或死于心脑血管疾病的风险也逐渐增加。每天睡8-9小时,风险增加5%;每天睡9-10小时,风险增加17%;每天睡眠超过10小时,风险大幅增加41%!
《美国心脏病学会杂志》(JACC)发表的研究表明,睡眠不足或过多都会增加心梗发作的风险。而对于心梗遗传风险较高的人群而言,每晚保证6-9小时睡眠,还可以在一定程度上抵消这种风险。睡眠时间短于6小时或超过9小时,都与心梗风险升高有关。睡眠时间少于6小时的人群心梗发作风险高20%,超过9小时的人群风险也升高了34%。

更容易感冒

研究发现,每晚睡眠时间少于6小时的受试者,罹患普通感冒的风险是每晚能睡7小时以上的受试者的4.2倍;睡眠时间低于5小时,风险更高,达到了4.5倍

影响情绪

习惯熬夜的人群更多报告有抑郁和焦虑症状,睡眠质量更低,失眠风险更高
根据加州大学伯克利分校(University of California, Berkeley)的一项最新研究,整夜安睡尤其是良好的深度睡眠有助于缓解焦虑、稳定情绪,而睡眠不足则导致焦虑程度上升多达30%

增加糖尿病的患病风险

在成年早期至中期,保持恒定的7至8小时睡眠模式,可能会降低女性患2型糖尿病的风险
研究发现,与睡眠时间持续7个小时的人群相比, 睡眠时间持续5小时的人群,糖尿病的患病风险升高了43%;睡眠时间持续6小时的人群,风险升高了17%;睡眠时间持续8小时的人群,风险降低了4%。

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睡几个小时最健康?

根据美国睡眠基金会(National Sleep Foundation)建议,通常来说:
  • 成年人最佳的睡眠时间是7至9小时。
  • 老年人的睡眠时间通常会较短一些,为7至8小时。
  • 14到17岁的青少年的推荐每日睡眠8至10小时。
  • 6到13岁的学龄儿童,要比青少年再多出约一小时,为9至11小时。
  • 刚出生的婴儿睡眠需求则最多,它们每天应该要睡14到17个小时。
除了睡眠时间,睡眠节律也很重要,尽量保证每天在差不多的时间入睡和醒来。
研究发现,一类叫做β淀粉样蛋白的蛋白质会在阿尔兹海默病的早期阶段出现,睡眠有助于清除这些蛋白质,但睡眠紊乱会加速它们的积聚,导致阿尔兹海默病。也是就说,白天嗜睡的老年人,其大脑更容易积聚淀粉样蛋白,诱发阿尔兹海默病。

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怎样改善睡眠质量?

除了最开始提到的戒烟限酒、睡前1小时内不要看手机或电脑,还可以让卧室尽量黑暗、安静,并保持卧室温度舒适。

白天可以小睡,但时间建议不超过30分钟;睡前可以通过阅读、听舒缓的音乐或冥想让自己放松下来,给大脑过渡的时间。
如果长期打呼噜,一定要尽快就诊。睡觉打呼噜容易呼吸暂停,导致血氧水平下降,这会损害心脏和心血管的健康,提升患心血管疾病的几率。
 

 

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