冥想缓解压力没有科学依据？答案竟藏在头发里！-咚咚肿瘤科

据权威数据统计，中国有16%-17%的人群饱受各类精神疾病困扰，换言之，大约每6名中国人中就有1人存在精神卫生问题。

而全世界有许多疾病，包括抑郁症等精神卫生疾病，都直接或间接的与长期压力有关。

正念冥想是当前减轻长期压力的热门方式。近年来，科学家们对冥想训练与健康之间的关系做了很多相关的研究，其中大多研究表明，冥想有益身心健康。但是，这些研究还不能精确测量冥想对减轻压力有多大效果，难以得出定论。

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近日，一项发表在Psychosomatic Medicine的研究发现：冥想的确能减小压力，此项研究使用生理测量证明了，即使是健康人，冥想训练的干预也可以减轻总体压力水平。

压力越小，皮质醇越少

德国马克斯普朗克人类认知和脑科学研究所(Max Planck Institute For Human Cognitive And Brain Sciences)认为，先前关于长期压力研究的问题在于，参与者通常被要求在冥想练习后自我评估压力水平。然而，这种问卷式的自我评估可能对陈述结果有一定程度的影响，导致结果比实际情况更积极。

研究第一作者、马克斯普朗克人类认知与脑科学研究所Lara Puhlmann博士说：“在正念研究中，我们越来越多地使用更客观的，即生理学的方法来更精确地测量减压效果。”

皮质醇是一种压力激素，头发中皮质醇的含量能体现个体承受持续压力的程度：压力持续时间越长，皮质醇在头发中积累的就越多。平均而言，头发每月长1cm。为了测量参与者在为期 9 个月冥想训练期间的压力水平，研究人员会分阶段测量从头皮开始新长出的前3cm头发中皮质醇的含量。

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三组约 80 名参与者分别以不同的顺序完成了包括专注力、感激和同理心等关于社会认知和社会影响模块的冥想训练：练习长达九个月，每周 6 天，每天 30 分钟。

研究结果表明：经过六个月的训练，受试者头发中的皮质醇含量显著下降，平均下降了 25%。

由此可见，冥想训练的确能减轻长期压力。

该研究所此前一个同类研究项目使用了相同的样本，研究了冥想训练对于急性压力情况的影响，与测量头发中的皮质醇有所不同的是，该项目测量的是唾液中的皮质醇变化，得出的结论是：冥想练习不仅可以减轻慢性日常压力，还可以改善急性特别紧张场景下的压力状态。

而基于皮质醇的压力研究，都能科学地体现冥想训练对降低压力水平有效，不仅限于缓解长期压力。

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什么是冥想？

冥想有许多类型，但大多数都有四个共同要素：一个安静的地点（尽可能减少干扰）；一个特定舒适的姿势（坐着、躺着、走着或其他姿势）；一个注意力的焦点（一个特定的词语或词组，一个物体，或呼吸的感觉）；和一个开放的态度（让杂念自然来去，不去评判它们）。

《乔布斯传》里有一段苹果公司创始人史蒂夫 · 乔布斯描述冥想的话，很能概括冥想的意义：“……当（冥想）使大脑平静下来后，心里就会有空间去听到更微妙的东西——这时候你的直觉就开始发展，你看事情就会更加透彻，并更多地去关注当下……”

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冥想还有哪些益处？

根据《默沙东诊疗手册》的介绍，冥想除了能缓解长期压力，还有很多其他健康益处，包括减轻以下几点困扰：

应激、焦虑、抑郁
失眠
疼痛
癌症等慢性疾病的症状
大脑思维活动不清晰
情绪不良状态，总体幸福感不高
心血管疾病的预防

除了冥想，还能如何缓解长期压力？

缓解长期压力，要从日常生活着手：

除了冥想练习之外，还可以通过定期体育锻炼，撸猫撸狗十分钟，摄入水果、蔬菜和蛋白质以及坚持地中海饮食习惯等方式方法，降低压力水平。

正如马克斯普朗克人类认知与脑科学研究所的Lara Puhlmann博士所说：“我们需要努力以预防的方式抵抗慢性压力的不良影响。”

参考资料

[1] Hair analysis shows: Meditation training reduces long-term stress. Retrieved October 7, 2021, from https://www.eurekalert.org/news-releases/930906

[2] Meditation training reduces long-term stress, according to hair analysis. Retrieved October 7, 2021, from https://medicalxpress.com/news/2021-10-meditation-long-term-stress-hair-analysis.html

[3《默沙东诊疗手册》. Retrieved February, 2019, from https://www.msdmanuals.cn/home/special-subjects/integrative-complementary-and-alternative-medicine/meditation

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