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长期不吃早饭、爱吃宵夜、饮食不规律?身体会有什么变化

|2022年02月18日| 浏览:1934
吃饭是维持人体健康的主要行为,健康的饮食习惯可以保证人体各器官和系统的正常工作。
但是在日常生活当中,很多人可能会出现吃饭不规律的现象,比如不吃早饭或不吃晚饭、暴饮暴食,以及过度节食等。
那经常饮食不规律,会影响健康吗?具体有哪些危害呢?

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不吃早饭对健康的影响

一项发表在《公共卫生营养》(Public health nutrition)随访27年的研究发现,青春期定期吃早餐可以改善代谢,而不良的早餐习惯与成年期出现代谢综合征有关,如中心性肥胖和空腹血糖过高
具体来说,16岁时不吃早餐或只喝/吃点甜食(如面包或饼干)的人,在43岁时发生代谢综合征的风险增加68%。
从代谢综合征的具体类型来看,发生中心性肥胖的风险增加71%,出现空腹血糖升高的风险增加75%。
代谢综合征是一组与心脏代谢性疾病和过早死亡相关的危险因素,如中心性肥胖(研究中定义为女性腰围≥80厘米,男性腰围≥94厘米),血脂、血压和血糖异常等。
还有研究发现,与每天吃早餐的人相比,不吃早饭(午餐前没吃任何东西)与血清高密度脂蛋白胆固醇(也就是“好胆固醇”)降低、血红蛋白升高有关,具体来说:
  • 每周吃早餐0~2次的人,患心血管疾病的风险增加14%,患中风的风险增加18%,患脑出血的风险增加36%;
  • 即使每周只有一次不吃早餐,也与2型糖尿病发生风险增加28%相关。
吃早餐还有助于体重的稳定
美国心脏协会发表在《循环》(Circulation)的综述指出,不吃早餐(上午10点之前不吃任何东西)与成人饮食中的营养素摄入量较低有关。而且,与吃早饭的年轻人相比,不吃早餐的人发生超重/肥胖的可能性升高31%,腹部肥胖的可能性升高39%
研究发现,在18~30岁以上的成年人中,与不常吃早餐(每周吃早餐少于4次)的人相比,每天吃早餐的人在18年中体重少增加了1.91kg,而且在男性中,吃早餐的男性在10年内体重增加5kg及以上的可能性较低。
有趣的是,与超重的男性相比,体重正常的男性如果按时吃早餐,体重增加的风险能够降低22%。
这篇综述总结道:按时吃早餐可能对心脏代谢风险管理和体重改善的影响极小。但是基于目前的数据,每天吃早餐可能会降低葡萄糖和胰岛素代谢相关的不良反应风险,还可能有助于促进全天健康的饮食习惯。

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爱吃宵夜对健康的影响

早上起不来、晚上睡不着,可能是大多数人早上不按时吃早饭、晚上加餐吃夜宵的原因之一。长期下来,对健康有哪些影响呢?
发表在《循环》的研究发现,吃夜宵与心脏代谢健康状况不佳相关。具体来说,与不吃宵夜的人相比,深夜吃饭与肥胖率增加62%有关
而且,如果夜宵吃得过多,肥胖的风险更大。研究中指出,与夜宵能量摄入<33%(占全天总能量)的人相比,夜宵能量摄入≥33%(占全天总能量)的人出现肥胖的风险是前者的2倍。
除了肥胖以外,吃宵夜也和各种慢性疾病的风险增加相关。一项日本的研究发现,如果晚上吃宵夜(睡前2小时内吃晚餐)+早上不吃早餐,与参与者患代谢综合征的风险增加17%相关。
还有研究发现,与晚上不吃宵夜的男性相比,吃宵夜的男性患心血管疾病的相对风险会增加55%。这种相关性可能与体重指数、高胆固醇血症、高血压和糖尿病有关。
研究人员将不同时间段内吃晚餐对应的胰岛素水平做了比较。最后发现,与在晚上7:30吃饭的参与者相比,晚上11:30吃饭的参与者体内餐后胰岛素浓度最高。
他们最后得出结论:晚餐吃得晚还可能会增加2型糖尿病的患病风险,因为餐后血糖高是2型糖尿病的风险因素之一。
有意思的是,晚上吃宵夜的频率和时间与体内的炎症生物标志物也相关。研究中指出,夜宵能量的摄入比例每增加10%,血清C反应蛋白的浓度增加3%。
但是如果改变进餐时间,体内的炎症标志物就会表现出一定的好处。
在女性中观察到,如果晚餐在6点吃完,体内的炎症标志物会降低,即使每天额外有1次加餐,也与C反应蛋白降低8%相关。
论文中总结道:吃晚饭的时间对心脏代谢健康有潜在的影响,但解决因果关系的临床干预研究范围有限,过于多样化,无法得出明确的结论和提出建议

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间歇性禁食对健康的影响

虽然经常不吃早饭、爱吃宵夜对健康有害,不仅和肥胖、心血管疾病、2型糖尿病的患病风险有关,还与可能会增加体内的炎症。但是间歇性禁食(Intermittent Fasting)对人体的影响却一直存在争议。
间歇性禁食指的是限制某个时间段的热量摄入,目前间歇性禁食有多种“流派”,例如:
  • 模拟禁食饮食(Fasting Mimicking Diet):每月连续5天(或每3~4个月持续5天)吃低蛋白、低碳水化合物、高脂肪、低热量的全素饮食。
  • 5:2轻断食:每周2天少吃,这两天将摄入的热量限制在500~700kcal。
  • 隔日禁食:吃一天饿一天。
  • 一天内限时进食:每天只能在有限的时间范围内吃东西,通常是4~12小时内,例如禁食16小时,将每天进食时间缩短至8小时。
“支持派”一致认为间歇性禁食的好处多多。一项刊登在《新英格兰医学杂志》(NEJM)的研究表明,间歇性禁食可以改变与肥胖和糖尿病相关的风险因素、增加抗压性,还会降低血压、血脂水平和静息心率。而且每天16:8定时限制进食还与较好的机体平衡和协调性有关,还可能会增强多个领域的认知能力,如联想记忆和工作记忆等。
“反对派”则认为,禁食可能没啥用。研究者认为,禁食可能会增加肌肉的消耗、丢失了更多的瘦体重。而且禁食和不禁食的参与者,体内的胰岛素、葡萄糖、糖化血红蛋白、静息代谢率和血脂等相关指标也都无明显差异
伊利诺伊大学(University of Illinois)的Krista Varady博士表示:“对于想要减肥的人来说,特别是对于那些不想计算食物热量,或是觉得其他饮食方案难坚持的人来说,间歇性禁食是一个容易实现的可行选择。但是,该饮食方案可能并不适合每个人。为了整体健康,我们应该整体注意饮食习惯,而不只是时间。无论选择哪种饮食计划,都不建议以牺牲均衡的营养为代价。

 

参考资料

[1] Wennberg, M., et al. (2016). Irregular eating of meals in adolescence and the metabolic syndrome in adulthood: results from a 27-year prospective cohort. Public health nutrition, 19(4), 667-673.

[2] Wennberg, M., et al. (2015). Poor breakfast habits in adolescence predict the metabolic syndrome in adulthood. Public health nutrition, 18(1), 122-129.
[3] Pendergast, F. J., et al. (2016). Correlates of meal skipping in young adults: a systematic review. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 13(1), 1-15.
[4] St-Onge, M. P., et al. (2017). Meal timing and frequency: implications for cardiovascular disease prevention: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation, 135(9), e96-e121.
[5] Alhussain, M. H., Macdonald, I. A., & Taylor, M. A. (2016). Irregular meal-pattern effects on energy expenditure, metabolism, and appetite regulation: a randomized controlled trial in healthy normal-weight women. The American journal of clinical nutrition, 104(1), 21-32.


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