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哈佛研究:每天7克橄榄油,降低癌症死亡风险!

|2022年07月25日| 浏览:1108

橄榄油一直被称为“液体黄金”,因为它含有一种成分,叫做单不饱和脂肪酸(油酸),橄榄油含油酸高达75.1%,远远超过花生油、大豆油、香油等油类,这种成分对心脑血管、血脂,甚至血糖都有益处。

最近美国哈佛大学的研究员更是发现一个实操性强的成果:每天7克橄榄油,降低癌症死亡风险!

是的,每天7克橄榄油。7克大概是多少?一枚鸡蛋大概50克,其中大约含7克蛋白质!

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哈佛:橄榄油降低心脏病、癌症、痴呆症等风险

橄榄油被认为是迄今所发现的油脂中最适合人体营养的油脂,近日,美国哈佛大学研究员更是发现它的医学新功效。

2022年1月10日,美国哈佛大学的研究人员在《美国心脏病学会杂志》” JACC “期刊上发表了一篇题为” Consumption of Olive Oil and Risk of Total and Cause-Specific Mortality Among U.S. Adults “的研究论文。

该研究表明,每天食用超过7克橄榄油,降低心脏病、癌症、痴呆症和呼吸系统疾病的死亡风险。如果用橄榄油替代黄油和乳脂等,还将各种原因早逝的风险降低多达34%。

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该研究数据分析发现,与从不摄入橄榄油的人相比,每天摄入超过7g橄榄油的人,心血管死亡风险降低19%,癌症死亡风险降低17%,神经退行性疾病死亡风险降低29%,呼吸系统死亡风险降低18%。

问题来了,如何科学地吃橄榄油?

既然橄榄油能够降低癌症死亡风险,还能改善老年人的心脑血管和血脂、血糖等问题,那么该如何科学地吃橄榄油呢?

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 听说橄榄油加热致癌,不能炒了吃?

可以炒!

“听说橄榄油加热会致癌,只能拌沙拉?”没那么夸张!实际上,橄榄油酸度低,烟点高,性状较其他油品更稳定,用特级初榨橄榄油炒菜,不但不易产生致癌物,而且风味好、油腻感低,安全健康。但是也要控制温度和火候,不要太高太大哦。

橄榄油可做调料和酱汁?

是的,混合橄榄油的调料和酱汁,非常美味,是火锅“好佐料”!

特级初榨橄榄油是做酱料最好的油脂,它可保持新鲜的色泽,更易呈现出食物的本来味道。春天就要来了,在火锅调料中加入适量的橄榄油,可以使食物口感更细腻爽滑。

凉拌菜加橄榄油,绝佳!

橄榄油是最好的食用油,将各种果蔬、香草用简单的盐、醋和橄榄油拌制,油脂清澈但闻不到一丝的油腥味,品尝的时候也会觉得非常滋润。

用于中式凉拌菜中,色泽鲜亮,风味清爽。

橄榄油+黑醋,用于烘培!

本文前头的研究提到:如果用橄榄油替代黄油和乳脂等,还将各种原因早逝的风险降低多达34%!

很多国家,用美味的橄榄油和意大利黑醋结合直接代替黄油和人造黄油,已经成为时尚。味道比黄油更好,也更健康。

如何科学储存厨房里的橄榄油?

橄榄油最怕的是太阳的直射、氧化和温度的骤变。

未打开的大包装橄榄油阴凉处存放即可;打开的大包装橄榄油可以分装到深色瓶体的小玻璃瓶中,使用方便并能降低橄榄油接触空气的机会,避免香气流失。

存放橄榄油的周围环境温度最好是在10℃左右,这样橄榄油的保质期可以达到20个月左右,也不用担心橄榄油的营养流失了。

橄榄油,可搭配哪些油一起吃?

既然橄榄油那么好,是不是可以多吃?小编甚至看到有些肿瘤患者吃个面包都蘸着橄榄油,这倒是大可不必。橄榄油虽好,也不宜摄入太多。

《中国居民膳食指南》推荐成年人每天烹调油用量为25克。家里的白瓷汤勺,大约是两勺半到三勺的量。不能因为是橄榄油,就可以摄入五勺、六勺甚至更多。上文的哈佛研究建议每天摄入7克,余下的油量也可补充其他油。

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橄榄油还可搭配哪些油?

  • 山茶籽油与橄榄油有异曲同工之妙。它的单不饱和脂肪酸的含量高达80%,所以完全可以替代橄榄油。

  • 花生油所含饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例大概是3∶4∶3,各类脂肪酸所占比重比较平衡,因此算是均衡型植物油。压榨生产的花生油香气浓郁,其中维生素E和胡萝卜素等营养成分保存较多。

  • 芝麻油也有沁人心脾的香气,同时富含维生素E、芝麻素、芝麻酚、植物固醇等,有益于预防心血管病。

  • 大豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油等的亚油酸含量非常丰富。大豆油、玉米油、葵花籽油均富含维生素E。此外,大豆油含卵磷脂、玉米油含抗氧化物阿魏酸酯、葵花籽油含植物固醇和磷脂,各有保健作用。相比之下,压榨型葵花籽油更值得推荐,因为其所含抗氧化成分比其他几种油更多。

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写在最后

橄榄油虽好,切忌贪多。所有的油,要最大化发挥益处,前提是每天的总摄入量必须符合国家推荐的每天烹调用油总量25克。

参考文献

【1】Marta G F , Li Y , Walter W , et al. Consumption of Total Olive Oil and Risk of Total and Cause-Specific Mortality in US Adults[J]. Current Developments in Nutrition, 2021(Supplement_2):Supplement_2.


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