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官方最新发布来了!更适合中国人的 8 个吃饭建议,不单能防癌!

|2022年04月28日| 浏览:1031

膳食营养是肿瘤患者绕不开的一个话题。俗话说“民以食为天”,足见饮食在生活中的地位。科学膳食是一门复杂的学问,“吃什么、怎么吃”成了很多人的难题。

时隔6年,被誉为中国人膳食宝典的《中国居民膳食指南》终于更新了!

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4月26日,2022版《中国居民膳食指南》发布会于北京召开,中国营养学会理事长、膳食指南修订专家委员会主任杨月欣为大家介绍了指南的更新要点。我们今天就来看看如何“好好吃饭”吧~

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6条“核心推荐”变为8条“膳食准则”

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仔细对比不难发现,中国居民膳食指南(2022)较中国居民膳食指南(2016),核心信息进行了以下4方面的修改:

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第一条“食物多样,谷类为主”更新为“食物多样,合理搭配”;

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第三条在“多吃蔬果、奶类、大豆”的基础上加入“全谷”;

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第六条、第七条为新增内容;

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第八条是对2016版第六条的再提炼,尤其强调“分筷分餐”。

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膳食宝塔推荐摄入量微调

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中国居民膳食宝塔(2022)较中国居民膳食宝塔(2016),在推荐摄入量有以下几个变化:

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第一层:

2016版:谷薯类250~400克,其中包括全谷物和杂豆50~150克、薯类50~100克

2022版:谷类200~300克,其中包括全谷物和杂豆50~150克;薯类50~100克

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第三层:

2016版:畜禽肉40~75克、水产品40~75克、蛋类40~50克

2022版:动物性食物120~200克,每周至少2次水产品,每天一个鸡蛋

强调每周至少吃2次水产品,因为国人吃畜肉较多,特别是猪肉,而水产品相对畜肉来说,脂肪含量较低,且所含脂肪酸更利于保护心血管系统。

特别提出每天吃一个鸡蛋,因为鸡蛋的营养价值很高,但一些人群担心其胆固醇含量,然而诸多研究表明,每天吃一个鸡蛋的营养效益远高于其胆固醇的影响

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第四层:

2016版:奶及奶制品300克

2022版:奶及奶制品300~500克


《中国居民膳食指南科学研究报告2021》中指出,增加奶类及其制品摄入可能与儿童骨密度的增加有关,但与成人骨密度或骨质疏松无关。
而且,总奶制品或牛奶摄入量高可以降低结直肠癌的发病风险。具体来说,每天增加200克总奶制品的摄入,与结直肠癌的风险降低7%有关
此外,奶类不能代替水,建议足量饮水,轻体力活动女性每天喝水1500毫升,男性每天喝水1700毫升

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第五层:

2016版:盐<6克

2022版:盐<5克


大量研究表明,食盐摄入过多不仅会增加高血压、中风等心血管疾病的发生风险,还可能与大脑和甲状腺功能有关
2015年调查显示,家庭烹调用盐摄入量平均每人每天为9.3克。与1992年相比,人均烹调用盐量下降了4.6克/天,每10年平均下降2克/天,烹调用盐平均摄入虽有所下降,但摄入量仍较高。
新版膳食宝塔提高了“限盐”目标,建议大家每天盐摄入量不要超过5克,差不多就是一啤酒瓶盖的量
饮食中,除了要减少食盐的摄入量以外,还要注意各种加工类食品和调味品的摄入,如酱油、咸肉、火腿、奶酪,甚至是尝起来不咸的点心、话梅等,经常食用,也会摄入较多的钠。

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“1+9”模式,

特定人群膳食指南更细化了

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2022版膳食指南包含2岁以上大众膳食指南,以及9个特定人群指南。

这9类人分别是:备孕和孕期妇女、哺乳期妇女、0~6月龄婴儿、7~24月龄婴幼儿、学龄前儿童、学龄儿童、一般老年人、高龄老年人、素食人群。

其目标是指导生命全周期的各类人群,对健康人群和有疾病风险的人群提出健康膳食准则,预防或减少膳食相关慢性病的发生,从而提高居民整体健康素质。

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首次提出“东方健康膳食模式”

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膳食模式指一个地区居民长期形成的膳食结构、饮食习惯及消费频率,包括食物的种类、数量、比例或不同食物、饮料等的组合。国外有一些良好的膳食模式为人所熟知,如:欧洲地中海膳食模式、美国DASH膳食模式等。

在新版指南中,着重强调了东方健康膳食模式,是指以浙江、上海、江苏等为代表的江南地区膳食。流行病学和慢性病监测发现,具有这一模式特点的人群,不仅预期寿命比较高,而且发生超重肥胖、2型糖尿病、代谢综合征和脑卒中等疾病的风险都较低


东方健康膳食模式比较接近理想膳食模式,以米类为主食,新鲜蔬菜水果摄入量充足;动物性食物以猪肉和鱼虾类为主,鱼虾类摄入相对较高,猪肉摄入量低;烹饪清淡、少油少盐


因此膳食指南首次提出以东南沿海一带膳食模式代表我国“东方健康膳食模式”,希望发挥健康示范作用,有更好的指导性。

此外,新版膳食指南进一步完善膳食宝塔、餐盘等图形,并拍摄了定量食谱图案、宣传海报以及其他可以呈现的形式,使之更加可视化、现代化。将食谱成品通过图片呈现,以方便大众学习和实践合理膳食,促进“合理膳食行动”落实。

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吃饭这件“小”事儿,远比你想象的更重要。病不是一顿饭招来的,想要健康的体魄,一定要坚持健康的饮食习惯。日常生活中还要注意吃动平衡,保持良好的心情。

好好生活,从吃好每一顿饭开始!

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中国居民膳食指南(2022)8项核心准则(一图读懂)

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