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养颜、抗疲劳、头发指甲有光泽……补铁吃这些食物就可以!

作者:半夏|2021年11月30日| 浏览:1318
人的一生都可能会出现贫血。研究表明,中国整体6岁~17岁儿童青少年的贫血患病率为6.6%、妊娠期贫血的总患病率为19.9%,中国农村18岁~44岁成人为10.0%、45-59岁成人为9.6%、60岁以上老年人为12.6%。
 
大多数贫血,是因为红细胞合成所需的营养物质(如铁、维生素B12,叶酸)缺乏造成的。其中,铁缺乏导致的缺铁性贫血最为常见,因此今天我们将分享与铁有关的知识。
 

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图片来源:123RF


缺铁有哪些危害?

中国营养学会指出,成人膳食铁的推荐摄入量为男性12毫克/天,女性20毫克/天,最高摄入量为42毫克/天。这相当于每天男性每天至少要吃瘦猪肉400克,女性每天要吃瘦猪肉700克(当然,我们每日铁的摄取,应来源于不同的食物,提倡饮食多样化)。

 
那如果每天铁的摄入量不够,会有哪些危害?
 
从铁缺乏到缺铁性贫血有一个过程。通常情况下,缺铁早期没有明显的身体不适,因此不易被察觉;随着缺铁性贫血的程度增加,缺铁的症状也会越来越明显:
 
  • 儿童:影响儿童体格生长、脑发育、神经发育和免疫功能等;

  • 孕妇:对母体和胎儿的健康均会产生许多不良影响,包括流产、早产、出生低体重等;

  • 老年人:由贫血引发其他疾病的风险上升,导致住院、残疾甚至更严重的影响;

  • 普通成年人:缺铁会导致虚弱、头痛、运动耐量下降、乏力、易激惹或抑郁,还会导致手脚冰凉、指甲和头发脆弱无光泽、皮肤苍白不红润等等。

缺铁的危害有这么多,那日常生活中有哪些食物富含铁呢?
 

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富含铁的食物有哪些?

饮食中的铁分为血红素铁和非血红素铁,前者容易被吸收,后者不容易被吸收。

 

血红素铁

血红素铁主要来自肉和禽的血红蛋白和肌红蛋白。它是原卟啉结合的铁,以含铁卟啉复合物的形式整个被肠粘膜上皮细胞直接吸收。体内铁的储存量可影响血红素铁的吸收,铁缺乏时,血红素铁的吸收率可高达40%
 
血红素铁含量丰富的食物:
  • 红色肉类:如瘦猪肉(3毫克/100克)、瘦牛肉(2.3毫克/100克)和瘦羊肉(3.9毫克/100克)。而且,动物性食物中还富含维生素B12;

  • 动物肝脏:如猪肝(23.2毫克/100克),建议每2周最好能有1~2次的动物肝脏摄入(25克~50克/次);

  • 动物血制品:如鸭血(30.5毫克/100克)等;

  • 贝壳类:牡蛎(7.1毫克/100克)等食物,还同时富含锌,有助于造血。

 

 

非血红素铁

非血红素铁主要存在于植物性食物和乳制品中,占膳食铁的绝大部分。但是非血红素铁在吸收前,必须与结合的有机物分离,如蛋白质、氨基酸和有机酸等分离,而且需先被还原成二价铁后才被吸收,因此受膳食因素影响较大,吸收率大约只有3%-8%
 
非血红素铁的主要食物来源:
  • 全谷物:小麦、小米、燕麦、黑米;

  • 豆类:青豆、黄豆、干黄豆、腰豆、红豆;

  • 坚果类:杏仁、红枣等;

  • 果脯:西梅、葡萄干、杏干;

  • 绿色蔬菜:西蓝花、菠菜、甘蓝、芦笋等。

虽然红枣是非血红素铁,但是红枣中含有环磷酸腺苷(cAMP),而环磷酸腺苷可以刺激骨髓干细胞造血,从而预防贫血
 
但是,不同品种的红枣,所含有的cAMP含量差异较大。
 
而且还需要注意的是,100克红枣(15颗红枣)含有将近70克糖,这相当于100克生米。因此,建议把红枣当作水果来吃,甚至减一些米饭,否则可能会摄入过多热量,血糖也可能会增加。
 
总的来说,非血红素铁含量较丰富的食物,不宜作为补铁食物的首选。
 
除了不同食物中含有的铁元素不同外,补铁还有其他讲究吗?
 

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补铁还有哪些需要注意的?

维生素C能促进铁的吸收

蛋白质是合成血红蛋白的原料

为了预防缺铁性贫血,建议成年人每天摄入120克~200克的动物性食品。保证每天一个鸡蛋,每餐掌心大小的一份鱼、或虾,或一块肉,以保证每天的优质蛋白来源。
 
维生素C可以极大改善铁的吸收率,建议增加维生素C的摄入量。富含维生素C的食物有:西兰花、柚子、猕猴桃、橙子、草莓、橘子和番茄等。

有些食物可能会干扰铁的吸收

草酸会干扰铁的吸收,建议将草酸含量高的蔬菜在烹饪前焯水。如菠菜、苋菜、冬笋,马齿苋等蔬菜,因为焯水能够去除蔬菜中的草酸。
 
减少喝茶和喝咖啡的频次,喝淡茶和咖啡时建议和补铁食物间隔开食用。

     

     建议贫血患者须遵医嘱治疗

无论有无相应症状,建议所有缺铁性贫血患者和绝大部分缺铁的患者都应接受专业治疗:
  • 临床用药:口服铁剂如口服硫酸亚铁(非处方药)、血红素铁多肽、羰基铁、柠檬酸铁、抗坏血酸亚铁和琥珀酸亚铁;

  • 静脉注射(需要专业人员操作):低分子量右旋糖酐铁、葡萄糖酸铁等。

此外,还必须找到并纠正缺铁的原因,如出血、慢性失血、乳糜泻、自身免疫性胃炎和/或幽门螺杆菌感染、胃肠道手术/减肥手术后等。
 

 

参考资料

[1]Iron. Retrieved 2021, from https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/

[2]Iron deficiency .Retrieved 2019, fromhttps://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/iron-deficiency-anemia/symptoms-causes/syc-20355034

[3]Iron-Deficiency Anemia. Retrieved 2021, from https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/iron-deficiency-anemia

[4]成人缺铁性贫血的治疗. Retrieved 2021-06-22.fromhttps://www.uptodate.com/contents/zh-Hans/treatment-of-iron-deficiency-anemia-in-adults#H30

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