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有了脂肪肝,应该怎么吃?一份日常生活指南!

作者:半夏|2022年01月11日| 浏览:768

脂肪肝会导致一系列疾病过程:从单纯性肝脂肪变,可发展为脂肪性肝炎,逐渐引起肝纤维化,最终可能发展为肝硬化、肝功能衰竭甚至肝癌。

脂肪肝很常见并不代表不重要     

 

肝脏是人体的运转中枢,肝脏功能受损,全身其他器官也会受到很大影响,脂肪肝应引起人们足够的警惕和重视。

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脂肪肝的危害有很多:

  • 可导致肝硬化、肝癌;

  • 可诱发高血压、动脉硬化;

  • 可诱发或加重糖尿病;

  • 可增加肠癌风险;

  • 可降低人体免疫与解毒功能。

 

长期大量饮酒,以及营养过剩、肥胖、不爱运动、长期伏案工作的人,都是脂肪肝的“目标人群”,因此它主要是生活方式病、现代都市病。长期偏食、厌食及营养不良人士,都应小心脂肪肝的“造访”。

脂肪肝可逆转,一份日常生活指南

对于单纯性的脂肪肝而言,科学饮食、适量运动,脂肪肝逆转的可能性还是很大的。

01

 

主食类

脂肪肝患者要严格控制主食摄入量。

 

①少吃精制米面

特别是白米饭、白粥等“白色的主食”比例要降低,否则其中的淀粉容易在肝脏内转化为脂肪。

 

②多吃全谷杂粮

日常饮食中应多吃粗杂粮,如燕麦、糙米、全麦粉等,这些食物中含有较多维生素,又富含膳食纤维。

 

③燕麦能降脂

燕麦中富含不饱和脂肪酸,有助于降低甘油三酯和胆固醇,升高高密度脂蛋白,非常适合脂肪肝患者食用。

02

 

肉类

肉类是油脂蛋白质来源之一,如果只吃素不吃肉,可能会蛋白质摄入不足,反而影响肝细胞的修复。

 

每日饮食中最好包括适量的瘦肉、鸡蛋和鱼虾(三者合计每天150克)

 

①适量吃低脂高蛋白肉类

建议选择鱼、虾、去皮鸡肉、去皮鸭肉、瘦牛肉等低脂高蛋白肉类。

如果得了脂肪肝,就拼命节食,一旦变成“瘦子的脂肪肝”,反而更难治。

 

②少吃高脂肪高胆固醇食物

避免食用高脂肪、高胆固醇食物。

❌ 高胆固醇食物:动物内脏、动物皮、蛋黄、肥肉等。

❌ 高脂肪食物:肥肉、五花肉、肥牛、肥羊、鸡皮等。

 

03

 

饮品类

①豆浆or牛奶可以喝

豆浆:豆浆等大豆制品能量低,建议脂肪肝患者每天至少食用一次。

牛奶:牛奶含有较多的钙质,可抑制人体内胆固醇合成酶的活性,建议脂肪肝患者选用低脂奶。

 

②酒能不喝就不喝

不管是哪一种脂肪肝都要禁酒,尤其是酒精性脂肪肝。

 

③饮料戒掉

饮料中的糖很容易在肝脏转化为脂肪,应该尽量远离。

04

 

蔬菜类

建议:保证每天摄入300~500克蔬菜,深色蔬菜应占 1/2,每天摄入200~350克新鲜水果,果汁不能代替鲜果。

 

以下几种蔬菜可常吃:

1. 芹菜

✅ 含有膳食纤维、维生素等营养成分,可起到降脂等功效。

2. 西红柿

✅ 富含纤维素,能够促进肠蠕动,对控制体重和血脂有帮助。

3. 海带

✅ 含丰富的牛磺酸,可降低胆汁中的胆固醇。

4. 洋葱

✅ 不仅具有杀菌的功能,还可调节血脂。

05

 

对脂肪肝有益的食物

卷心菜(保肝)
百合(养阴润肺)
胡萝卜(健胃消食)
山楂(消食化积、降脂散瘀)
绿茶(降脂)
紫菜(降脂)

 

富含膳食纤维食物:玉米、粗麦粉、糙米、坚果、豆类、香菇、海带、木耳等。

 

06

 

零食类

购买零食时,要仔细阅读配料表,配料表成分的排序和添加量有关,成分含量越多,排序越靠前。除了配料表,还要关注营养成分表,第一行的热量值如果达到每百克2000千焦左右,建议不要选择。

3类零食慎选:

 

👉 含反式脂肪酸:警惕配料表标“0”

 

研究发现,摄入过多的反式脂肪酸,会升高体内的坏胆固醇,降低好胆固醇,增加心血管疾病风险,尤其是冠心病。

 

反式脂肪酸不易被人体吸收和利用,一般会储存在体内转化成脂肪,导致发胖。

👉 含食物“三高”:高盐、高油、高糖

以饼干、膨化食品、糖果为主的零食,也多有“高盐、高油、高糖”的特点。这类零食不宜多吃,否则对身体的伤害大。

👉 标榜“无糖”的食品:没想象中健康

 

“无糖”、“0添加”等零食并没有想象中那么健康。比如“无糖”饮料,其为了保持味道,会加入“人造甜味剂”。常喝无糖饮料的人,其大脑在接收到甜味的信号后,却发现血糖没有上升,反而增加对真糖的渴望,不利于减重。

 

07

 

水果类

水果既含有比较丰富的矿物质和维生素,还含有各种有益的活性物质,如黄酮类等。建议脂肪肝患者每日摄入水果200~350克。

 

以下几种水果可常吃:

1. 山楂

✅ 含有大量的维生素C和微量元素,具有消食健胃、降压降脂的作用。

2. 苹果

✅ 其果胶具有降低血中胆固醇作用。苹果含丰富的钾,可排除体内多余的钠盐,对维持血脂有好处。

高热量以及含糖量高的水果要适量吃,例如甜瓜、甘蔗、葡萄干等。这是因为,水果中的果糖的主要代谢途径在肝脏,长时间过量摄入,会导致肝脏的脂肪堆积。

以下几种水果要少吃:

1. 荔枝

❌ 荔枝是夏季的应季水果,但是荔枝含糖量高,建议少吃一点。

2. 甘蔗

❌ 甘蔗含有的糖分比较多,如果想尝一尝,可以少吃一点,然后减少米饭的食用量。

 

08

 

油类

建议:选择橄榄油、亚麻籽油、玉米油等植物油;

 

不推荐:猪油、黄油、植物奶油等富含饱和脂肪酸的油。

 

另外,还要控制油量的使用,每日用油最好在20~25克之间,建议多用清蒸、水煮等烹饪方式,少用红烧、爆炒、煎炸……

09

 

好肝与运动同在

管住嘴,迈开腿,科学合理,持之以恒,才是减肥和防治脂肪肝的良策。

 

① 选择中等强度的有氧运动,如羽毛球、乒乓球、游泳、跳舞等。锻炼时心率至少要维持在每分钟100次以上,但是最高不能超过(170次-年龄)次/分。

 

② 考虑呼吸、循环器官的适应性,运动的时间最低应持续15~20分钟以上;为了预防肌肉、关节的损伤,最长应限制在60分钟以内。且每周3~5次为宜。

 

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