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新的一年,让你越来越健康的10个好习惯,一定要坚持

|2022年02月10日| 浏览:1353

2022年新春佳节,在我们的不舍中悄然而去。

 

春节的短暂团聚后,我们怀揣着家人的期望,亲朋的祝福,对美好生活的向往和憧憬,又重新投入到忙碌的工作和生活中

 

想要在生活和工作中百尺竿头更进一步,离不开健康身体的支撑和支持

 

新的一年,从生活习惯着手,是提升、改善自己健康的好方法。

 

这10个好习惯分享给大家,愿您能坚持下去,让身体越来越棒、越来越健康。

 

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图片来源:药明康德内容团队制作

1.少一点熬夜,多一点睡眠

美国睡眠医学学会(AASM)指出,睡眠是一种生物学上的必需品,是健康的基础,对认知功能、情绪、心理健康以及心血管、脑血管和代谢健康具有重要意义。

 

短期睡眠剥夺、长期睡眠缺乏、昼夜节律失调和睡眠障碍等,都会对身体健康、心理健康、情绪和公共安全产生深远而不利的影响,增加多种疾病发生和死亡风险,包括阿尔茨海默病、焦虑、抑郁症、心血管疾病、糖尿病、肥胖和癌症等。

 

同时,充足的睡眠时间和良好的睡眠质量,对减少因嗜睡、疲劳引起的事故和伤害,包括工作场所事故和车祸的风险也有一定作用。

 

美国睡眠基金会(National Sleep Foundation)建议,成年人最佳的睡眠时间是7至9小时。老年人的睡眠时间通常会较短一些,为7至8小时。未成年人的推荐睡眠时间则要多一些,6到13岁的儿童推荐每日睡9至11小时;14到17岁的青少年推荐每日睡8至10小时。

 

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2.少一点透支,多一点运动

缺乏运动、久坐不动的生活方式,是高血压、糖尿病、癌症等多种疾病的风险因素之一。相反,增加运动则有助于促进身体健康、降低多种疾病风险

 

美国国家癌症研究所和哈佛大学公共卫生学院曾对75万成年人进行了分析。研究结果显示,每周进行150-300分钟的中等强度运动,或每周75-150分钟的高强度运动,与7种癌症风险降低有关,包括男性结直肠癌、乳腺癌、子宫内膜癌、肾癌、骨髓瘤、肝癌、女性非霍奇金淋巴瘤。

 

所以无论工作多忙、生活多累,也要抽出时间来养成良好的运动习惯,少坐多走。

 

《健康中国行动(2019—2030年)》建议,健康成年人每周至少进行150-300分钟的中等强度运动,或75-150分钟的高强度运动;达到或超过300分钟中等强度或150分钟高强度运动,最为理想。此外还应结合促进或保持力量和灵活性的运动。

 

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3.少吃一点肉,多吃一点素

越来越多的研究显示,饮食与健康有关。比如,红肉吃得越多,结直肠癌风险就越高;而膳食纤维吃得越多,结直肠癌发病风险则越低。

 

日常饮食中,要以富含膳食纤维、维生素、矿物质和其他营养物质的植物性食物(如蔬菜、水果、全谷类和豆类)为主以动物性食物为辅,适量食用

 

《中国居民膳食指南(2016)》建议,日常饮食应:

 

  • 食物多样,谷类为主,每天的饮食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋奶类、大豆坚果类等食物,每天最好吃到12种以上,每周吃到25种以上。

  • 多吃蔬果、奶类、大豆,每天至少吃300g-500g蔬菜,深色蔬菜应占1/2;每天吃新鲜水果200g-350g;经常吃豆制品;适量吃坚果。

  • 适量食用鱼、禽、蛋和瘦肉;不吃加工肉类;限制红肉和肥肉;每周食用畜禽肉280g-525g。

 

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4.少吸一点烟,远离二手烟

吸烟是造成全球疾病和死亡的主要原因,每年导致600万人死亡。不吸烟,能预防很多悲剧的发生。

 

吸烟也是癌症的主要危险因素,除了肺癌,还会增加17种不同类型癌症的风险,包括泌尿生殖系统癌症、头颈部癌症、消化系统癌症,以及造血系统癌症等。

 

二手烟,是儿童、女性和不吸烟的成年人患肺癌的危险因素,它由烟草燃烧时产生的烟雾和吸烟者吐出的烟雾混合组成,里面含有超过4000种有害物质,比如焦油、尼古丁、苯丙芘、一氧化碳、甲醛等,其中很多都已经被证实是致癌物质。

 

更可怕的是,二手烟中一些有害物质的浓度可能比一手烟还高;而且二手烟的味道散去,其中的有害物质也会长期存在于家具或者车里,带来长期的癌症风险。

 

为了家人健康,要尽可能不吸烟,不为家人制造二手烟

 

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5.少一点脂肪,多一点肌肉

有充分的证据表明,超重或肥胖与13种癌症风险之间存在因果关系,包括绝经后乳腺癌、结直肠癌、肾癌、肝癌、卵巢癌以及胰腺癌等。

 

身体脂肪就像一个“激素泵”,引发高于正常水平的胰岛素、雌激素和其他激素释放入血,这些过高的激素会刺激肿瘤的生长。

 

而减少脂肪,尽量降体重,并保持在健康范围(18.5kg/㎡≤BMI<24kg/㎡)内,避免成年生活后体重增加则有助于降低癌症及其他疾病,如心血管、糖尿病等多种疾病风险

 

同时,增加肌肉质量,也有助于改善整体健康状况,尤其是在患有慢性疾病的情况下。有研究显示,相比于肌肉质量低的人群,肌肉质量高的人群,患乳腺癌(女性)后,生存机会也比较高;患慢性阻塞性肺疾病(COPD)后,呼吸功能更好。

 

此外,骨骼肌质量还与心脏病、中风的风险有关。在男性中,中年时期较高的骨骼肌质量,可能会降低10年内罹患心血管疾病的风险,骨骼肌质量越高,10年内罹患心血管病的风险越低。

 

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6.少喝一点酒,最好是不喝

不论是白酒、啤酒还是红酒,喝酒都对健康有害,比如增加癌症风险,包括结直肠癌、乳腺癌、某些类型的头颈癌、肝癌、食管癌、口腔癌、喉癌和胃癌等。

 

酒精进入身体后,会产生有毒化学物质(1类致癌物乙醛),直接破坏细胞DNA和蛋白质;还会增加某些激素的水平,增加癌症风险。

 

此外,喝酒没有“适量”的说法,即使只喝很少的酒也会增加癌症风险;而喝酒越多,风险也越高。

 

国际癌症研究机构(IARC)主导的一项全球大型研究显示,2020年所有新发癌症病例中,有4.1%(74.13万例)与喝酒有关,其中男性病例占到了四分之三以上(76.7%);即便是适度喝酒(每天两杯左右),一年也导致了超过10万例新发癌症的发生。

 

所以为了健康,要尽可能少喝、不喝酒

 

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7.少喝含糖饮料,多喝白开水或茶

有研究显示,摄入含糖饮料会引起体重增加、超重和肥胖,而肥胖与多种癌症风险增加有关。

 

此外,含糖饮料能提供能量,但不会像一般食物那样影响食欲,并且可能会促进热量过度摄入

 

《中国居民膳食指南(2016)》建议,不喝或少喝含糖饮料,提倡饮用白开水和茶水

8.少一点暴晒,多一点防护

阳光中的紫外线,根据波长可以分为UVA、UVB、UVC、UVD4个波段,其中UVA和UVB可以穿过大气臭氧层,到达皮肤。长期暴露在紫外线下,会损伤皮肤,增加皮肤癌风险

 

为保护皮肤免受紫外线照射,应在日常生活中做好防晒措施,比如:

  • 避免中午晒太阳,减少直接暴露在阳光下的时间。

  • 涂抹广谱防晒霜(也就是同时防UVA、UVB的防晒霜),即使是多云天气,去户外时也要涂抹防晒霜。

  • 穿好防晒装备,如深色且紧密编织的衣服、宽边帽和太阳镜。

  • 不使用室内紫外线日光浴设备

 

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9.多一点预防,少一点感染

感染细菌、病毒等,不仅可引发相关疾病,还会增加癌症风险全球近五分之一的癌症是由病毒、细菌等持续感染引起的,包括人乳头瘤病毒(HPV)、乙型肝炎病毒(HBV)、丙型肝炎病毒(HCV)和幽门螺杆菌(HP)。

 

HPV持续感染几乎是所有宫颈癌、90%肛门癌、约70%口咽癌以及超过一半的阴道癌、外阴癌和阴茎癌的病因。

 

乙型肝炎病毒和丙型肝炎病毒的慢性感染,除了可引起肝癌外,还可能增加非霍奇金淋巴瘤等其他恶性肿瘤的发病风险。

 

幽门螺杆菌持续感染,可能引发胃癌和非霍奇金淋巴瘤。

 

接种HPV疫苗和乙肝疫苗,是预防相关感染的最有效方法之一。此外,采取预防感染的措施进行感染筛查,以及及时治疗相关感染,也有助于降低相关感染导致的癌症风险。

 

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10.少一点大意,多一点检查

定期的健康体检有助于在疾病发生之前就发现它。早期发现疾病,治疗疾病,可以取得比较好的治疗效果。通过正确的筛查和治疗,您可以采取措施,过上更健康长寿的生活。

 

除了每年要进行一次健康体检外,到一定年龄后还应进行癌症筛查。筛查可以在早期发现某些癌症,此时治疗更有效。对于一些癌症,也有癌前病变阶段,可以通过筛查早发现、早治疗,以防止癌症发展。

 

具体的癌症筛查建议,可以参考各癌症指南中的建议。我们在之前的文章中,也写过部分癌症的筛查建议,大家可以参考:

 

中国10大高发癌症,该从什么时候开始筛查?一文带您了解(上)

中国10大高发癌症,该从什么时候开始筛查?一文带您了解(下)

 

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最后,通过生活方式,预防心血管疾病、呼吸系统疾病、糖尿病和癌症等疾病的发生及死亡,并不是一朝一夕就可以完成的,需要长期的践行与坚持,唯有如此,才会尽可能促进身体健康,延长寿命。

 

既然已经知晓这些好习惯,对健康有益,何不尽早开始呢!

 

参考资料

 

[1] 10 Cancer Prevention Recommendations. Retrieved Feb 8 ,2022,from https://www.aicr.org/cancer-prevention/

[2] Is cancer avoidable? . Retrieved Feb 8 ,2022,from https://cancer-code-europe.iarc.fr/index.php/en/about-cancer/is-cancer-avoidable

[3] Find out more about the 12 ways recommendations. Retrieved Feb 8 ,2022,from https://cancer-code-europe.iarc.fr/index.php/en/ecac-12-ways

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