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吃大餐的2个技巧,让你少长肥肉!但有个“副作用”要注意

|2022年02月17日| 浏览:1978

前段时间节假日聚会很多,想必大家难免会塞进一些热量高食物。

脸和肚子日渐圆润,失败N次的减肥计划第N+1次重启……

于是,吃货的灵魂拷问来了:

经常吃大餐,有什么危害?如果不得不吃大餐,有没有办法让伤害减到最低呢?

机智的我们还真找到了相关研究。

经常暴饮暴食,有哪些后果?

大家知道,之所以吃多了体重会增加,是因为每天摄入的热量大于消耗的热量。

当然,也有的人不爱运动、吃得多,却怎么都胖不起来。

可能和多种因素有关。

比如,可能是自身基础代谢很高,和遗传、肠道菌群的个体差异有关;也可能存在消化或代谢方面的基础疾病,导致吸收的热量少、消耗的热量多。这些特殊情况另当别论。

对一般人来说,当我们暴饮暴食的时候,85%以上的剩余热量都会以脂肪的形式存起来(主要成分是甘油三酯)[1]

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图片来源:123RF

脂肪这东西,原本是为了帮哺乳动物扛过寒冷、饥荒,就像一个“应急粮仓”。

就算是瘦子,身上的脂肪也能满足1个月以上的热量需求。而有些胖子的脂肪,用一年都用不完!

囤脂肪厉害的易胖人群,在灾荒年代可能活得更久;但随着生活水平提高,“吃不胖”的瘦子成了让人羡慕的对象。

而长期营养过剩或营养不均衡也带来了各种“富贵病”——糖尿病、高血压、高脂血症、高尿酸血症、心血管疾病、脂肪肝、胆囊结石、儿童性早熟……

肥胖还和死于某些癌症的风险升高有关,比如乳腺癌、甲状腺癌、胃癌、结直肠癌、胰腺癌、卵巢癌等[2]

另外,单次过度的暴饮暴食,带来的不只是肠胃问题,还可能造成急性胰腺炎、自发性食管破裂、上消化道大出血、急性胃扩张甚至胃坏死破裂等凶险疾病[3-5],在短时间内危及生命。

不得不吃大餐,如何减少“罪恶感”?

为了工作和社交,聚餐应酬总是难免的。
 
如果一定要吃大餐,这里也有2个减少“罪恶感”的小技巧。
 
锦囊1:先喝汤、优先吃蔬菜和蛋白质,少吃脂肪和淀粉
 
汤的主要成分是水、蔬菜以膳食纤维为主,它们的热量都很低,体积却很大,先进胃里占个地方,可以帮助控制食欲。
 
接下来可以重点吃蛋白质,最后再吃淀粉和脂肪,但都尽量少吃一些。
 

和同等重量的脂肪相比,虽然蛋白质提供的热量和主食(碳水化合物)一样,但是蛋白质的咀嚼时间更长,会延迟饱腹感,而且在消化吸收过程中还会消耗更多热量(食物的热效应)。

 

 

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图片来源:123RF
2012年,一篇发布在顶尖医学期刊《美国医学会杂志》(JAMA) 的研究发现[6]过量饮食期间,多吃点蛋白质可以帮我们保住“瘦体重”(即去脂体重,=体重-脂肪重量)和基础代谢,但对体脂肪的储存影响不大。
 
研究人员找来了25位18-35岁的年轻人(体重指数BMI在19-30之间),随机分为3组,吃了8周的过量饮食“增重餐”。
 
其中,各组营养素的供能比构成如下:
 
  • 低蛋白组:蛋白质6%,脂肪52%,碳水42% 
  • 正常蛋白组:蛋白质15%,脂肪44%,碳水41%
  • 高蛋白组:蛋白质26%,脂肪33%,碳水41%
 
结果发现,在“天天吃大餐”的模式下:
  • 不管蛋白质吃多吃少,都躲不掉“贴膘”的结局:三组各长了约7斤“肥肉”,虽然低蛋白组平均比其他两组多长了200克脂肪,但总体没有明显差异。
  • 低蛋白组增重最少,但瘦体重反而掉了,说明增肥的大部分是脂肪;高蛋白组虽然增重最多,但瘦体重(主要是肌肉组织)增加也很明显,占了近50%。
  • 在低蛋白饮食中,超过90%的多余热量会变成脂肪“囤起来”;正常和高蛋白饮食中,只有约 50%的多余热量储存在脂肪,剩下的大部分通过产热消耗了,原因可能是蛋白质代谢过程中本身耗能较高。
 

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▲各组过量饮食8周后的主要结果对比(内容来源:参考资料[6];制图:药明康德内容团队)

所以,对于经常吃大餐的成年人,要想避免瘦体重流失,建议每天至少要吃77.8 g蛋白质。
 
换句话说,聚餐要想保住瘦体重和代谢,建议选清淡的肉菜、豆制品(如炖鸡、清蒸鱼鲜、酿豆腐等),高油、高碳水的食物就别多吃了。
 
当然,人体对蛋白质的需求是有限的,吃够量就不再想吃了——当我们习惯高蛋白饮食后,它带来的饱腹感会减弱,切换到低蛋白模式后才会恢复[7]
 
另外,蛋白质吃太多,可能给肝肾造成负担(关于蛋白质该吃多少,回顾戳☞蛋白质吃太多,会有什么后果?这样吃才最健康)。
 
哪怕是2型糖尿病患者减肥,在专业人士指导下进行长达2年的高蛋白饮食(蛋白质供能比30%),对肾功能也没有影响[8]
 
但本身有肝肾功能问题、或有高尿酸血症和痛风的人群,就不建议自行尝试了,最好咨询专业营养师(三高人群吃大餐的注意事项,回顾戳家里有人得高血压、糖尿病、痛风,怎么吃大餐?这7招很实用!)。
锦囊2:油多的食物先涮涮;符合适应症可吃“排油丸”
 
如果不得不吃重油重盐的菜系,比如川菜、湘菜等,可以先要一碗开水涮掉油脂,吃肉时记得去皮。
 

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图片来源:123RF
大餐第二天,如果条件允许,还可以采取5:2轻断食。断食期间的总能量摄入大概在500~600千卡/天。(不要完全不吃东西,有研究发现,隔日断食也可能掉瘦体重[9])。
 
对于一些超重肥胖的成年人(孕妇、哺乳期除外),还有一种减肥药可以在餐中或餐后1小时服用——那就是非处方药奥利司他,也就是传说中的“排油丸”。
 
这个药可以抑制消化道的脂肪酶分解脂肪,从而让吃下去的油脂有30%左右不被吸,通过排便排出体外。
 
需要注意的是,它会带来“喷油”的副作用……纸尿裤姨妈巾可能得提前备好了……
 
不管怎么说,经常大吃大喝仍然是非常有害健康的行为。
本文只是为偶尔吃大餐又想要保持健康的人群,提供一些临时应急方案。
 
减肥是个长期的过程,请勿在“放开大吃,吃完后悔”的边缘疯狂试探,违者后果自负噢~

 

参考资料

[1] Levine, &  J., A. . (1999). Role of nonexercise activitythermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science, 283(5399), 212-214.DOI:10.1126/science.283.5399.212

[2] Chen W, Xia C, Zheng R, et al.Disparities by province, age, and sex in site-specific cancer burdenattributable to 23 potentially modifiable risk factors in China: a comparativerisk assessment[J]. The Lancet Global Health, 2019, 7(2): e257-e269.

[3] 杨欢, 谢富佳, 曹农, & 杨伟林.(2015). 暴饮暴食致急性胃扩张并胃坏死破裂1例报道. 中国普外基础与临床杂志, 22(8), 1. DOI:CNKI:SUN:ZPWL.0.2015-08-033

[4] 安崇铭, 刘玉萍, 程幼夫, 王林, & 帅平. (2013). 超重及肥胖与胆囊结石发生率的关系探讨. 全国肥胖与体重管理论坛. 中华医学会;中华预防医学会.

[5] 王学新, 聂晓辉, 牛忠辉, 李光茂, & 马海军. (2012). 急性胰腺炎54例分析.腹部外科, 25(3), 1. DOI:10.3969/j.issn.1003-5591.2012.03.034

[6] Bray, G. A. , Smith, S. R. , Jonge, L.D. , Hui, X. , Rood, J. , & Martin, C. K. , et al. Effect of dietaryprotein content on weight gain, energy expenditure, and body composition duringovereating: a randomized controlled trial. Jama, 307. DOI:10.1001/jama.2011.1918

[7] Long, S. J. ,  Jef Fc Oat, A. R. , &  Millward, D. J. . (2000). Effect of habitualdietary-protein intake on appetite and satiety. Appetite, 35(1), 79-88. DOI:10.1006/appe.2000.0332

[8] J., D., Krebs, C., R., & Elley, etal. (2012). The diabetes excess weight loss (dewl) trial: a randomisedcontrolled trial of high-protein versus high-carbohydrate diets over 2years intype 2 diabetes. Diabetologia, 55(4), 905-914. DOI:10.1007/s00125-012-2461-0

[9] Templeman, I. ,  Smith, H. A. ,  Chowdhury, E. ,  Chen, Y. C. ,  Carroll, H. , &  Johnson-Bonson, D. , et al. A randomized controlled trial to isolate the effects of fasting and energy restriction on weight loss and metabolic health in lean adults. Science Translational Medicine, 13.


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