吃大餐的2个技巧，让你少长肥肉！但有个“副作用”要注意-咚咚肿瘤科

前段时间节假日聚会很多，想必大家难免会塞进一些热量高食物。

脸和肚子日渐圆润，失败N次的减肥计划第N+1次重启……

于是，吃货的灵魂拷问来了：

经常吃大餐，有什么危害？如果不得不吃大餐，有没有办法让伤害减到最低呢？

机智的我们还真找到了相关研究。

经常暴饮暴食，有哪些后果？

大家知道，之所以吃多了体重会增加，是因为每天摄入的热量大于消耗的热量。

当然，也有的人不爱运动、吃得多，却怎么都胖不起来。

这可能和多种因素有关。

比如，可能是自身基础代谢很高，和遗传、肠道菌群的个体差异有关；也可能存在消化或代谢方面的基础疾病，导致吸收的热量少、消耗的热量多。这些特殊情况另当别论。

对一般人来说，当我们暴饮暴食的时候，85%以上的剩余热量都会以脂肪的形式存起来（主要成分是甘油三酯）[1]。

图片来源：123RF

脂肪这东西，原本是为了帮哺乳动物扛过寒冷、饥荒，就像一个“应急粮仓”。

就算是瘦子，身上的脂肪也能满足1个月以上的热量需求。而有些胖子的脂肪，用一年都用不完！

囤脂肪厉害的易胖人群，在灾荒年代可能活得更久；但随着生活水平提高，“吃不胖”的瘦子成了让人羡慕的对象。

而长期营养过剩或营养不均衡也带来了各种“富贵病”——糖尿病、高血压、高脂血症、高尿酸血症、心血管疾病、脂肪肝、胆囊结石、儿童性早熟……

肥胖还和死于某些癌症的风险升高有关，比如乳腺癌、甲状腺癌、胃癌、结直肠癌、胰腺癌、卵巢癌等[2]。

另外，单次过度的暴饮暴食，带来的不只是肠胃问题，还可能造成急性胰腺炎、自发性食管破裂、上消化道大出血、急性胃扩张甚至胃坏死破裂等凶险疾病[3-5]，在短时间内危及生命。

不得不吃大餐，如何减少“罪恶感”？

为了工作和社交，聚餐应酬总是难免的。

如果一定要吃大餐，这里也有2个减少“罪恶感”的小技巧。

锦囊1：先喝汤、优先吃蔬菜和蛋白质，少吃脂肪和淀粉

汤的主要成分是水、蔬菜以膳食纤维为主，它们的热量都很低，体积却很大，先进胃里占个地方，可以帮助控制食欲。

接下来可以重点吃蛋白质，最后再吃淀粉和脂肪，但都尽量少吃一些。

和同等重量的脂肪相比，虽然蛋白质提供的热量和主食（碳水化合物）一样，但是蛋白质的咀嚼时间更长，会延迟饱腹感，而且在消化吸收过程中还会消耗更多热量（食物的热效应）。

图片来源：123RF

2012年，一篇发布在顶尖医学期刊《美国医学会杂志》(JAMA) 的研究发现[6]，过量饮食期间，多吃点蛋白质可以帮我们保住“瘦体重”（即去脂体重，=体重-脂肪重量)和基础代谢，但对体脂肪的储存影响不大。

研究人员找来了25位18-35岁的年轻人（体重指数BMI在19-30之间），随机分为3组，吃了8周的过量饮食“增重餐”。

其中，各组营养素的供能比构成如下：

低蛋白组：蛋白质6%，脂肪52%，碳水42% ；
正常蛋白组：蛋白质15%，脂肪44%，碳水41%；
高蛋白组：蛋白质26%，脂肪33%，碳水41%。

结果发现，在“天天吃大餐”的模式下：

不管蛋白质吃多吃少，都躲不掉“贴膘”的结局：三组各长了约7斤“肥肉”，虽然低蛋白组平均比其他两组多长了200克脂肪，但总体没有明显差异。
低蛋白组增重最少，但瘦体重反而掉了，说明增肥的大部分是脂肪；高蛋白组虽然增重最多，但瘦体重（主要是肌肉组织）增加也很明显，占了近50%。
在低蛋白饮食中，超过90%的多余热量会变成脂肪“囤起来”；而正常和高蛋白饮食中，只有约 50%的多余热量储存在脂肪，剩下的大部分通过产热消耗了，原因可能是蛋白质代谢过程中本身耗能较高。

▲各组过量饮食8周后的主要结果对比（内容来源：参考资料[6]；制图：药明康德内容团队）

所以，对于经常吃大餐的成年人，要想避免瘦体重流失，建议每天至少要吃77.8 g蛋白质。

换句话说，聚餐要想保住瘦体重和代谢，建议选清淡的肉菜、豆制品（如炖鸡、清蒸鱼鲜、酿豆腐等），高油、高碳水的食物就别多吃了。

当然，人体对蛋白质的需求是有限的，吃够量就不再想吃了——当我们习惯高蛋白饮食后，它带来的饱腹感会减弱，切换到低蛋白模式后才会恢复[7]。

另外，蛋白质吃太多，可能给肝肾造成负担（关于蛋白质该吃多少，回顾戳☞蛋白质吃太多，会有什么后果？这样吃才最健康）。

哪怕是2型糖尿病患者减肥，在专业人士指导下进行长达2年的高蛋白饮食（蛋白质供能比30%），对肾功能也没有影响[8]。

但本身有肝肾功能问题、或有高尿酸血症和痛风的人群，就不建议自行尝试了，最好咨询专业营养师（三高人群吃大餐的注意事项，回顾戳☞家里有人得高血压、糖尿病、痛风，怎么吃大餐？这7招很实用！）。

锦囊2：油多的食物先涮涮；符合适应症可吃“排油丸”

如果不得不吃重油重盐的菜系，比如川菜、湘菜等，可以先要一碗开水涮掉油脂，吃肉时记得去皮。

图片来源：123RF

大餐第二天，如果条件允许，还可以采取5:2轻断食。断食期间的总能量摄入大概在500~600千卡/天。(不要完全不吃东西，有研究发现，隔日断食也可能掉瘦体重[9])。

对于一些超重肥胖的成年人（孕妇、哺乳期除外），还有一种减肥药可以在餐中或餐后1小时服用——那就是非处方药奥利司他，也就是传说中的“排油丸”。

这个药可以抑制消化道的脂肪酶分解脂肪，从而让吃下去的油脂有30%左右不被吸收，通过排便排出体外。

需要注意的是，它会带来“喷油”的副作用……纸尿裤姨妈巾可能得提前备好了……

不管怎么说，经常大吃大喝仍然是非常有害健康的行为。

本文只是为偶尔吃大餐又想要保持健康的人群，提供一些临时应急方案。

减肥是个长期的过程，请勿在“放开大吃，吃完后悔”的边缘疯狂试探，违者后果自负噢~

参考资料

[1] Levine, & J., A. . (1999). Role of nonexercise activitythermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science, 283(5399), 212-214.DOI：10.1126/science.283.5399.212

[2] Chen W, Xia C, Zheng R, et al.Disparities by province, age, and sex in site-specific cancer burdenattributable to 23 potentially modifiable risk factors in China: a comparativerisk assessment[J]. The Lancet Global Health, 2019, 7(2): e257-e269.

[3] 杨欢, 谢富佳, 曹农, & 杨伟林.(2015). 暴饮暴食致急性胃扩张并胃坏死破裂1例报道. 中国普外基础与临床杂志, 22(8), 1. DOI：CNKI:SUN:ZPWL.0.2015-08-033

[4] 安崇铭, 刘玉萍, 程幼夫, 王林, & 帅平. (2013). 超重及肥胖与胆囊结石发生率的关系探讨. 全国肥胖与体重管理论坛. 中华医学会;中华预防医学会.

[5] 王学新, 聂晓辉, 牛忠辉, 李光茂, & 马海军. (2012). 急性胰腺炎54例分析.腹部外科, 25(3), 1. DOI：10.3969/j.issn.1003-5591.2012.03.034

[6] Bray, G. A. , Smith, S. R. , Jonge, L.D. , Hui, X. , Rood, J. , & Martin, C. K. , et al. Effect of dietaryprotein content on weight gain, energy expenditure, and body composition duringovereating: a randomized controlled trial. Jama, 307. DOI：10.1001/jama.2011.1918

[7] Long, S. J. , Jef Fc Oat, A. R. , & Millward, D. J. . (2000). Effect of habitualdietary-protein intake on appetite and satiety. Appetite, 35(1), 79-88. DOI：10.1006/appe.2000.0332

[8] J., D., Krebs, C., R., & Elley, etal. (2012). The diabetes excess weight loss (dewl) trial: a randomisedcontrolled trial of high-protein versus high-carbohydrate diets over 2years intype 2 diabetes. Diabetologia, 55(4), 905-914. DOI：10.1007/s00125-012-2461-0

[9] Templeman, I. , Smith, H. A. , Chowdhury, E. , Chen, Y. C. , Carroll, H. , & Johnson-Bonson, D. , et al. A randomized controlled trial to isolate the effects of fasting and energy restriction on weight loss and metabolic health in lean adults. Science Translational Medicine, 13.

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