失眠

失眠常见于老年人，肿瘤患者、肿瘤患者家属和非肿瘤患者（尤其是压力的大的人群）、也就是普通人都可能出现。很多人在急性失眠发作后，可能因受到行为和认知因素的影响而慢性化。 针对失眠的治疗，主要是药物治疗和非药物治疗，今天讲的是针对失眠的认知行为疗法（CBT），这是一种非药物治疗，而且是目前国际上治疗失眠障碍的“金标准”，是世界公认的非药物治疗失眠的最好用的疗法。并且，CBT是列入NCCN姑息治疗指南的针对失眠的权威治疗方式，地位很高。虽然很多人没有听过这种疗法，但确实有效，有足够的证据证明改变认知和行为，就很有可能改善睡眠。 很多失眠患者会担心安眠药成瘾，以及药物作用会沿着时间延长而不断减弱，因此不愿意服用，这类患者就强烈建议先使用CBT来治疗失眠，这种方式没有副作用，并且从长期看，治疗效果可能要优于药物。 失眠认知行为疗法（CBT）主要包括五方面的内容：睡眠卫生教育、刺激控制、睡眠限制、松弛疗法、认知治疗。（注意，如果有条件，最好是找一位心理医生来指导进行CBT，如果找不到，可以阅读以下的文字，并用于帮助更正自己影响睡眠的行为，并改善情绪。） 接下来，就简单介绍CBT-I的主要内容，其中第二点最重要。 01 睡眠卫生教育 卧室舒适，温度适宜，光线尽量暗和无噪声。 不要在饥饿时上床睡眠，睡前别喝太多水或饮料，别喝酒，不要吸烟，更别喝咖啡。 准备睡眠时别想白天的麻烦事，也就是别胡思乱想。 别太苛刻，对自己的睡眠时间要求太高，睡到第2天能恢复精力即可。 避免白天打盹。 02 刺激控制 只有晚上有睡意或者到了规定的睡眠时间时，才上床休息； 如果卧床后大约20分钟仍自觉无法入睡时，离开卧室，进行一些放松活动，注意，不要焦虑，要放松，直到感觉有睡意再返回卧室睡觉； 如果大约20分钟后仍然无法入睡时，重复以上的放松活动（别看手机刷视频或看电视），如果有必要，整晚都可反复进行该过程。（注释：为什么要建议离开卧室放松，因为清醒的一直躺在床上翻来覆去睡不着，是很糟糕的行为，会导致患者沮丧、担忧和焦虑，越焦虑越睡不着，因此需要离开床做放松活动，等有睡意再上床）； 无论前一天晚上的睡眠时间多少，第二天早晨都在同一时间起床（包括周末）。 03 睡眠限制 失眠患者常常想要用延长卧床时间来增加睡眠的机会，或通过卧床来缓解白天的疲劳，但事与愿违，往往使睡眠质量进一步下降。 睡眠限制疗法缩短卧床清醒时间，以提高睡眠效率。这种干预一开始会导致轻到中度睡眠不足，睡眠时间少，但是睡眠却更为稳定。随着有效睡眠时间的提高，逐步增加床上的睡眠时间。 简单地说，就是清醒的时候就尽量别躺在床上。 04 松弛疗法 具体的方法有： 肌肉放松（按照头臂部、头部、躯干部、腿部的顺序）； 呼吸放松（通过呼吸感受躯体紧张、气流进出以达到放松状态）； 意象训练（通过想象放松每部分的肌肉）； 正念放松（通过接触当下，专注感觉，减少思维、判断等认知活动）。 放松可以降低焦虑，缓解紧张等情绪，使自己从白天的压力中放松下来，提高睡眠质量。可以在睡不着觉的时候使用，只要躺床上清醒时间超过20分钟，就离开卧室进行放松活动，等有睡意再躺床上。 05 认知疗法 纠正不切实际的睡眠期望（心急吃不了热豆腐，慢慢纠正，别想着一下子失眠完全好转）； 保持自然入睡，而不是躺床上努力的想让自己入睡； 不要将夜间多梦与白天糟糕的事联系在一起； 不要因为一晚没有睡好就产生挫败感，就过分焦虑； 不要担忧自己会永远失眠； 培养对失眠影响的耐受性，不要因为晚上睡的不好而采取白天多睡的补偿心理。 还有，失眠的认知行为疗法实施过程中，建议患者每天记睡眠日记，一般需要6周左右，但实施的初始1-2周可能睡眠质量并未提高，甚至变得更差，以短期代价换长效效果，只要坚持下来，70%以上的患者睡眠质量将会得到改善。 建议所有的被失眠困扰的患者都尝试CBT，不要对失眠过度担忧和焦虑，学会接受和慢慢改善，很多人都能明显好转。  补充几点说明： 1. CBT一定要做到位，才可能管用，浅尝辄止是很难起效的，要遵守原则和坚持，而不是试几天就放弃。 2. 核心就是别焦虑，保持良好的心态，创造良好的睡眠环境，学会放松，晚上躺床上睡不着、清醒的时候要离开卧室，去做放松运动，有睡意再尝试入睡。 3. 其实一些不成瘾的副作用极小的药物，也可以结合CBT一起使用，比如助眠软糖，以及褪黑素，使用者不用担心成瘾等副反应，因为没有。 4. 严重失眠时，必须考虑药物辅助治疗以改善睡眠。尤其是肿瘤患者，以前建议过6大类药物治疗失眠的药物，可以咨询专业医生后使用。 5. 很多肿瘤患者失眠的原因是合并的其它症状，常见的比如严重的疼痛、呼吸困难等，这种情况要想办法先缓解这些症状。 

疫情之下，肿瘤患者长期居家，面对肿瘤疾病与严防新冠感染的双重压力，他们可能会出现焦虑、失眠等诸多不良情绪。 如何能够更好地度过这一特殊时期，复旦大学附属肿瘤医院心理医学科主任冯威教授给大家熬制了一碗“心灵鸡汤”。 疫情之下，引起肿瘤患者额外心理压力的原因有很多： 1. 心情不佳，自身免疫下降，对感染新冠病毒的担忧； 2. 海量疫情相关信息，致情绪出现焦躁和不安； 3. 社区隔离，缺乏联络与心理支持。 多个方法   保持良好心态   01 做好个人防护，保持作息规律 肿瘤患者免疫力可能较弱，外出时尽量不要到人群密集的地方。注意佩戴口罩，勤洗手，保持社交距离。保持健康、规律的生活作息，要尽量保证良好的睡眠卫生习惯及合理的膳食结构，白天不要饮用浓茶、咖啡等容易兴奋的饮品，晚间不要吃得过饱，临睡前不要做剧烈运动，可在睡前听一些助眠的音频来改善睡眠。如果不方便出门，可以在家里简单地散步或做健身操等。 02 接纳自我情绪，学会简单调节 疫情来袭，恐惧、焦虑是我们的本能，当恐惧、焦虑情绪出现在一定程度范围内时，是正常的心理反应，我们应该正视这种情绪，进行自我沟通，经常问问自己：“我今天怎么样”，承认正在经历的所有感觉；留出“自我时间”，做一些既能舒缓情绪又对健康没有危害的事情，比如重拾爱好、听音乐、阅读书籍、写日记等，可以让忙碌的头脑平静下来，重获理性思维，寻得内心平和。 03 理性对待信息，减少负面摄取 评估自己周围的疫情风险程度，做好个人防护，尽量通过官方渠道了解疫情进展，不对未经证实的负面信息过度关注，不做过度或不必要的担忧，活在当下，顺其自然，为所当为，把思想从过去和对未来的不确定中解放出来，专注于此时此地自己能够做的事情，或者尝试一些简单的呼吸放松或肌肉放松的方法，缓解自己的焦虑情绪。 04 维持适当社交，保持兴趣爱好 疫情期间尽量与家人、朋友等保持一定的电话或视频联络沟通，可以聊聊兴趣爱好，互相关爱、互相支持的同时，内心的不良情绪也会得到缓解。原来的兴趣爱好可以继续保持，也可以通过在线观看电影、听音乐、观看云演出等方式，缓解自己的不安情绪，增加愉悦感。 05 心理出现不适，及时寻求帮助 长期居家期间，如出现难以自我调节的情绪，可以拨打复旦肿瘤医院“帮帮热线021-64171885”寻求心理援助，如出现持续情绪低落、焦虑、失眠等症状，可到医院心理医学科就诊。 没有不可逾越的冬季，没有不会到来的春天，让我们共克时艰，共待花开！ 附注 呼吸放松法与肌肉放松法 呼吸放松 在一个安静的地方坐/躺下来，选择一个让自己舒适的姿势，闭上/睁开眼睛进行腹式呼吸，可以将一只手放在腹部感受腹部的起伏，用鼻子深吸气，吸气时默数“一二三”，此时腹部鼓起，用嘴巴呼气，呼气时默数“一二三四五”，此时腹部收回。 肌肉渐进放松 闭上眼睛，皱紧你的眉头，用力，再用力，持续几秒钟，然后放松，再放松，可以依次从头到脚地去“紧张-放松”自己全身的肌肉。 以上方法每次可练习5分钟，每天2-3次

辗转反侧难入睡，伴灯望月夜难眠…… 失眠的滋味可真难受！ 有研究发现，肿瘤患者在病程的各个阶段常存在不同程度的睡眠障碍，可发生于诊断前，并于治疗期间恶化，持续至治疗结束后。 失眠是肿瘤患者中最常见的睡眠障碍，发生率为２０％～５９％，是普通人群的２～３倍[1]，通常伴随着疼痛、疲乏等多种症状，影响肿瘤患者的生存质量和预后[2]。 什么是失眠？ 失眠是指对睡眠质量或时间不满意，具体表现在： 入睡困难（入睡时间超过30分钟） 睡眠维持困难（整夜觉醒次数≥2次） 睡眠质量下降（多梦） 总睡眠时间减少（少于6小时） 以上症状出现至少一项并伴有日间功能受损（疲劳、注意力差、易激惹、日间困倦、精力减退、易冲动、社会功能障碍等）[3]，或在我们有充足的睡眠时间和良好的睡眠地点的情况下，仍会出现上述症状就可判定为失眠。 注意：生活中不乏存在短睡眠者，并没有主观感到睡眠质量下降和日间功能受损，则不判定为失眠。 肿瘤患者为何失眠高发？ 癌性疼痛 1.肿瘤直接引起的疼痛：如肿瘤侵及胸膜、腹膜或神经；空腔脏器被肿瘤阻塞；肿瘤溃烂、经久不愈等。 2.癌症治疗引起的疼痛：如化疗可能引起的骨髓抑制、胃肠道反应、手足麻木等；放疗可能引起的放射性皮炎、口腔溃疡等；手术后切口疼痛。 3.肿瘤间接引起的疼痛：机体免疫力低下引起的局部感染、压疮等。 生活习惯 白天很少活动；睡前喝咖啡、浓茶、刺激性饮料，导致人们在喝了以后大脑一直处于兴奋状态，从而引起失眠；睡前吸烟和酗酒也会加剧或导致持久失眠[4]。 环境因素 肿瘤患者因需要长期或间歇性治疗，对医院环境的不习惯、对病友的陌生感，以及病房噪音、光线、温湿度等睡眠习惯变化，都会导致患者失眠。 心理因素 患者对疾病本身常出现恐惧、焦虑、抑郁等负面情绪，进而造成中枢神经紧张；害怕复发或转移；治疗费用较高，经济压力大；家庭角色变化，认为自己的病情为家庭增加了沉重的负担，且暂时或永久不能工作赚钱。 为肿瘤失眠患者给予针对性的护理干预，对改善其睡眠质量，减轻疲乏、焦虑、抑郁症状，并促进肿瘤康复和提高生活质量有积极意义[5]。 预防和缓解失眠有对策 1 规律睡眠 如果上床15~20分钟内不能入睡，则应立刻起床，到另一个房间，只有当产生睡意时才再回到床上；无论夜间睡多久，第二天早上应按时起床；白天避免补觉。 2 适当运动 白天需要适当运动，但要避免睡前过量运动，以免过度兴奋。 3 良好习惯 尽量避免吸烟，饮酒、浓茶、咖啡，不过度饮食，晚上睡前用热水泡脚，不再进水、进食。 4 心情愉悦 睡前可以回忆一些美好的事情，看些幽默故事，能够让我们轻松入睡；把自身的感受和想法可以多分享给亲人、朋友。 5 消除疑虑 多听一些健康知识讲座和既往治疗成功的案例分享，努力克服疾病，积极治疗和面对。 6 环境适宜 肿瘤患者在治疗期间，注意病室温度为18℃~22℃，湿度为50%~60%，光线调暗，可打开壁灯，确保不影响医务人员巡视工作的进行。 7 对症治疗 遵医嘱积极治疗疾病和并发症，合理使用药物，减少躯体疼痛。 针对严重失眠的肿瘤患者，可咨询主管医生或睡眠门诊，合理开具苯二氮卓类受体激动剂、褪黑素受体拮抗剂或具有催眠作用的抗抑郁药物，根据肿瘤患者自身躯体情况，适当调整用药剂量。 除西医的治疗和护理方法，中医针对失眠患者也有独到见解，他们认为肿瘤患者失眠主要是因心肾不交、肾阴虚、心阴虚、脾胃不和、心神失调等所致，可根据患者证型，从心、肝、肾等出发，调和阴阳，稳定机体状态，改善患者气血运行，起到镇静、利眠的作用[6]。 中医辨证论治有5方 1 肝火扰心证 症状：不寐多梦，甚则彻夜不眠，急躁易怒，伴头晕头胀，目赤耳鸣，口干口苦，不思饮食，便秘溲赤。舌红苔黄，脉弦而数。 治法：疏肝泻火，镇心安神。 方剂：龙胆泻肝汤（龙胆、泽泻、木通、车前子、当归、柴胡、生地黄、黄芩、栀子、生甘草）加减。 中成药：泻肝安神丸、复方罗布麻颗粒。 […]

2016年中国睡眠研究会公布的睡眠调查结果显示，中国成年人的失眠率高达38.2%，超过3亿中国人有睡眠障碍。换句话说，大约每5个中国人中就有1人有睡眠障碍。 为了探索失眠背后的秘密，科学家们提出了很多疑问： 为什么有时能感觉到自己睡得香，有时却感觉“没睡多久就醒了”？ 为什么有的人嘴上说“睡不着”，实际做完睡眠测试的结果却是“睡够了、也睡得很沉”？ 这些问题可能看起来微不足道，因为大多数人能凭直觉，大概知道自己是醒着还是睡着了，以及“睡得熟不熟、香不香”。 但多年来，医学界一直认为，睡眠的深浅是看不见、摸不着，也感觉不到的，只有观测睡眠期间的脑电波才能判断。 通常我们说的进入“深度睡眠”，体现在脑电波中就是慢波睡眠。这是睡眠各周期中最深、最有恢复力的阶段，典型特征是高振幅、低频率的脑电波。   图片来源：123RF 然而，睡眠的主观感受和客观测量之间的关系，并不是想象中那么简单。 最近，一项发表在《当代生物学》（Current Biology）上的研究表明： 传统多导睡眠仪测出的所谓“标准睡眠记录”（以脑电波检测为主要依据的睡眠记录），并不能完全解释我们主观认为的睡眠情况。 这向之前的理论发起了挑战——处于低频慢波睡眠的人，不一定能感觉到自己是熟睡的。 科学家让 10 位失眠的人、 20 位睡眠正常的人在实验室里睡觉，同时记录他们的脑电图情况。 他们在睡觉期间被唤醒了787次，每个人会报告自己的睡眠质量，让试验人员记录下他们在各个睡眠阶段当下即时的反馈。 在看结论前，先给大家科普几个概念： 首先是人类的睡眠周期，它包括两个类型：快速眼动睡眠期（REM）和非快速眼动睡眠期（NREM）。 快速眼动睡眠期（REM）又叫快波睡眠，属于梦境期。 非快速眼动睡眠（NREM）期大致分为三个阶段：N1和 N2是浅睡眠期；N3是慢波睡眠（之前一直被认为是深度睡眠）。 NREM与REM交替出现，交替1次就是1个睡眠周期。大致来看，一般由浅入深，再到梦境期就是1个周期。 图片来源：123RF 而本文的研究得出了以下结论： 1）有些“失眠的人”以为自己“没睡着”，实际往往却是睡着了的，这就是主观感受和客观测量之间完全不匹配的现象。之前，这被认为是一种睡眠感知的偏差。体现在脑电波中，则是出现了一定程度慢波和快波交叠的情况。 2）除了“失眠的人”出现偏差，睡眠良好的人主观感受和客观测量也出现了偏差。比如：本应该进入了所谓的“深度睡眠期”，主观上却觉得自己“睡得比较浅”；在快速眼动期（梦境期）的时候，他们却感觉自己“睡得很深”。 所以，谜底终于被揭开，真相就是： 过去，被认为有睡眠感知偏差的“失眠人群”，很可能不是真的有睡眠问题，而是可以更精确地感知到从睡眠期到觉醒期的微妙变化。 试验结论挑战了“慢波必然代表深度睡眠、而且会有睡得很沉的感觉”这个观点，还认为“快速眼动睡眠（REM，梦境期）其实更能代表主观上的深度睡眠”。 图片来源：123RF 那么，如何才能改善睡眠质量呢？ 如果你总感觉自己睡眠质量不够好，以下几个建议可供参考： 1) 充足的睡眠时间：成年人每天要保证睡够7~9小时。 2) 一定程度的运动：如果无法保证7~9小时睡眠，睡眠质量也确实不好，那多运动也能“抵消”它带来的死亡和疾病风险。根据世卫组织（WHO）推荐的运动水平，建议成年人每天中等强度运动至少30分钟（比如快步走、扫地、拖地、瑜伽等）。 3) 良好的睡前环境：比如睡前2小时就把房间光线调暗；避免睡前剧烈的运动；睡前别喝酒抽烟；容易起夜的人晚上少喝水等等。 如果试过种种方法，睡眠问题还是很严重，建议去医院精神心理科或神经内科看看。现在不少医院还有专门的睡眠心理门诊，大家可以根据需要挂号。 最后，祝愿手机屏幕前的你能够天天好梦，夜夜安眠。

文章来源：美中嘉和肿瘤频道   肿瘤患者的世纪困扰之一：觉睡不够！   肿瘤患者失眠的主要原因是疼痛、放化疗的不良反应、生物钟紊乱、随着病情日趋恶化，身体状况越来越差：一方面是对疾病无能为力的绝望；另一方面肿瘤导致的疼痛、盗汗，治疗的副作用使得病人寝食难安。两方面相互作用，进一步加重失眠。   美国斯坦福大学医学中心的戴维德教授通过研究发现，良好的睡眠是战胜病魔的法宝。所以在患者抵抗病魔的时候，改善睡眠质量是提高患者生存质量的重要内容，能对病人的康复有很大的帮助，也是让患者重塑信心的基石。   现在，“救命”良方来了！BMJ子刊发现，睡眠不够，就起来嗨，运动竟能补救！   快看看多少剂量的运动，能补救睡眠不足！下面揭晓答案。 每周运动600MET以上，补救睡眠不足！ 来自澳大利亚的科研团队在BMJ子刊《运动医学》杂志上发表论文[1]，他们分析了来自英国生物银行的38万余人的数据，发现睡不好还不运动可谓险上加险，与高运动水平+高睡眠质量的人相比，不运动且睡眠差的人全因死亡风险升高57%、因心血管疾病死亡风险升高67%、因癌症死亡风险升高45%、因肺癌死亡风险升高91%有关。 睡眠质量、运动水平与癌症的关系 不过在那些睡眠质量比较差的人中，如果能够保持一定的运动量，还是能够很大程度上抵消风险的。   从数据中可以发现，对那些睡眠质量不行的人来说，多多运动或许是另一个突破口。达到600MET（也就是世卫组织推荐的每周最低运动量）以上的参与者，睡眠差与死亡之间的有害关联被消解了大部分。 不过，该研究只是观察性研究，并不能解释其中的因果关系，研究人员猜测，可能是因为增加运动能缓解炎症，或减少了糖代谢的不规律性。 每周运动600MET以上，具体怎样才算？ 被纳入观察的38万多名参与者，他们平均年龄55.9岁，55%为女性。   研究小组考察了正常的每周体育活动水平，单位是标准代谢当量（MET），MET表示相对的能量代谢水平和运动强度，1MET=耗氧量3.5ml/（kg·min），人在静坐时的MET≈1.0。   世界卫生组织（WHO）推荐的每周运动量是150分钟的中等强度活动，或75分钟以上的高强度运动——相当于每周600 MET。 虽然有的人经常运动，时间也达到了建议的标准，但不知道自己进行的运动，是哪种强度的运动。 中等强度运动：速度约为5公里/小时的步行和快步走，打网球（双打），休闲式游泳、骑车（速度为16公里/小时）、瑜伽、跳舞，都属于中等强度运动。 高强度运动：十分钟1.6公里跑步，游泳、打网球（单打）、骑自行车（速度超过每小时16公里）、充满活力的舞蹈、徒步上楼或负重、重体力工作（挖掘、铲雪）、健美操或跆拳道，均属于高强度运动。 肿瘤患者如何满足每周运动600MET以上？ 建议康复期的肿瘤患者，选择较为缓和的中等强度运动，比如步行或快步走。 例如，每周五天快走30分钟或者每天两次快走15分钟，即可达到建议标准。 送肿瘤患者一份“安眠宝典” 运动自然是一剂抗癌良方，但难点在于，睡眠不足，很难强打起精神运动。所以还是先以调整睡眠入手吧。   晚上入睡难、早上醒得早、半夜容易醒、睡眠质量差……对付常见的睡不好，除了多运动外，还可以试试以下方法改善。 01 晚上入睡难   很难睡着，躺下半小时后还保持清醒。 晚上入睡难，怎么办？ 建议将晚饭时间安排在18~19点，吃得不要过多，好让胃部尽早完成消化任务，交感神经放松下来。 睡前1小时不要玩电脑、手机，给自己立个规矩，不把手机带到床上去。 每日坚持同样的上、下床时间，有助培养睡眠节律。失眠者可在23点左右上床，早上6点左右下床。待失眠改善2周后，逐渐延长卧床时间。一般每周延长15分钟。 如果这也不管用，可稍稍推迟睡眠时间，等你真觉得累了再上床睡觉，但不能超过12点。 02 半夜容易醒   睡着了，但难以维持睡眠状态，觉醒5分钟以上的情况大于2次。 半夜容易醒，如何应对？ 建议睡前别喝太多水，减少起夜。 避免摄入影响睡眠的物质，如酒精、咖啡因、烟草。 如果只是偶尔出现问题，不妨下床做一些放松活动，如看书、冥想，但不要玩电脑。 03 早上醒得早   […]

癌症患者失眠有哪些原因？怎么治疗？

给饱受失眠困扰的你支支招