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翻来覆去睡不着?一到晚上就焦虑?

作者:小D|2020年07月21日| 浏览:1176

失眠是现代人常见病。听说每个晚上,一百个成年人里就有那么三五十个,翻来覆去睡不着呢。

有些人属于入睡困难,如“11点准时爬上床,还是要翻滚到一两点才能睡着。”

有些人会抱怨“老公翻一次身我就醒一次,连根针掉在地上,我都能醒。”或者“一晚上睡得迷迷糊糊的,跟没睡一样,起床后眼皮都睁不开”,称为睡眠维持困难/睡眠质量下降

还有一些人总睡眠时长不足,通常<6小时,“老是半夜三四点就醒了,我的睡眠就只有前半夜啊!”

三种失眠型态

有这些症状,并不一定就是失眠。失眠诊断里更强调的是,睡眠后存在机体未恢复感,影响日间功能。

而出于疼痛、药物、心理焦虑等因素,导致肿瘤患者失眠发生率会更高。

另外在化疗中接受类固醇(糖皮质激素,一般药名中带有“松”,如地塞米松、泼尼松等)治疗的患者更容易有睡眠问题。

在医生允许的情况下,请尝试在早上使用类固醇。

 

失眠怎么办?

不管是否要用药物进行治疗,请务必确保让你的肿瘤内科医师知晓你的睡眠问题

他们有义务知道你在治疗中出现的任何医学或精神上的副作用,这是非常重要的一点。

睡眠障碍的治疗首先是针对原发病的治疗,遵守肿瘤治疗原则。

不论睡眠障碍的病因是什么,积极的治疗睡眠障碍可能会改善躯体疾病。

如疼痛是产生失眠的重要原因,就应积极治疗疼痛。

需要注意的是,肿瘤患者一旦发生失眠且需要药物帮助时,一定要在医生的指导下用药(包括中药)。
在医生指导下用药
失眠的非药物处理方法

1.每天在同一时间使用安静的环境休息。如果需要(不到一小时),可以短时间小睡,以避免干扰夜间睡眠。 

2.卧室温度应凉爽,灯光宜暗,保持床单清洁,整齐地塞入,并尽可能没有褶皱。

3.噪音太大可干扰睡眠,即使当时没有因此醒来。应佩戴耳塞,也可放一些持续的单调有节奏的声音或者是柔和的音乐或打开风扇,或安装厚实的窗帘以减少屋外的噪音。

4.佩戴眼罩可帮助要在无法完全遮光的室内睡眠。

5.每天至少锻炼一次。锻炼可帮助自然入睡,但夜间锻炼较晚(就寝前 3 小时内)能刺激心脏和大脑而保持清醒。
 
每天锻炼

6.饥饿可影响入睡。 睡前喝温热的无咖啡因饮料,如温牛奶或无咖啡因茶,有胃食管反流除外。但应避免大量饮食,否则可能导致胃部饱胀,影响睡眠。

7.压力和担忧可干扰睡眠。在白天安排一个“担忧时间”,去思考需要担心的事情,这能够使就寝时的压力减少。

8.建立卧室与睡眠之间的联系
①不在卧室进食、工作、看电视或其他与清醒有关的活动;
②当无法在20分钟内入睡时,起床到其他房间做些事情比躺在床上努力入睡要有效得多。

9.可转过时钟不看,从而不把注意力放在时间上。在上床睡觉时不应看时钟。

10.睡前6-8小时内,避免摄取含有咖啡因的食物或饮料(如咖啡、茶、可乐和巧克力)。

11.不要通过喝酒助眠。在晚上饮酒可导致早醒,睡眠质量变差。

12.每晚在同一时间服用处方药或止痛药

13.有人在睡觉前揉背或按摩你的脚
 
足部按摩

14.认知疗法
保持合理的睡眠期望,不强行要求自己入睡,不要因为一晚没睡好就产生挫败感。

15.腹式呼吸训练
穿舒适宽松的衣服,保持舒适的躺姿,两脚向两边自然张开,一只手臂放在上腹,另一只手臂自然放在身体一侧;
缓慢地通过鼻孔呼吸,感觉吸入的气体有点“凉”,呼出的气息有点“暖”。吸气时腹部凸起,呼气时腹部下凹。

缓解失眠需要提高腹式呼吸,通过呼吸,提示自己身上哪些部位还紧张,想象气体从那些部位流过,想象气体带走了紧张……从而达到放松的状态。

今晚,大家睡个好觉吧!
 

内容来源:

美国癌症协会-

https://www.cancer.org/treatment/treatments-and-side-effects/physical-side-effects/sleep-problems.html
丹娜-法伯癌症研究所(哈佛医学院首席教学医院之一)-
https://www.dana-farber.org/for-patients-and-families/becoming-a-patient/international-patients/chinese/inspiration/%E5%AF%B9%E6%8A%97%E5%A4%B1%E7%9C%A0%E7%9A%84%E5%B0%8F%E5%A6%99%E6%8B%9Btips-for-managing-insomnia/

 

本文仅供医学药学专业人士阅读

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