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科普:肿瘤患者疫情期间焦虑、失眠如何破解?这几个方法试一试

|2022年11月10日| 浏览:894

疫情之下,肿瘤患者长期居家,面对肿瘤疾病与严防新冠感染的双重压力,他们可能会出现焦虑、失眠等诸多不良情绪。

如何能够更好地度过这一特殊时期,复旦大学附属肿瘤医院心理医学科主任冯威教授给大家熬制了一碗“心灵鸡汤”。

疫情之下,引起肿瘤患者额外心理压力的原因有很多:

1. 心情不佳,自身免疫下降,对感染新冠病毒的担忧

2. 海量疫情相关信息,致情绪出现焦躁和不安

3. 社区隔离缺乏联络与心理支持。

多个方法

 

保持良好心态

 

01

做好个人防护,保持作息规律

肿瘤患者免疫力可能较弱,外出时尽量不要到人群密集的地方。注意佩戴口罩,勤洗手,保持社交距离。保持健康、规律的生活作息,要尽量保证良好的睡眠卫生习惯及合理的膳食结构,白天不要饮用浓茶、咖啡等容易兴奋的饮品,晚间不要吃得过饱,临睡前不要做剧烈运动,可在睡前听一些助眠的音频来改善睡眠。如果不方便出门,可以在家里简单地散步或做健身操等。

02

接纳自我情绪,学会简单调节

疫情来袭,恐惧、焦虑是我们的本能,当恐惧、焦虑情绪出现在一定程度范围内时,是正常的心理反应,我们应该正视这种情绪,进行自我沟通,经常问问自己:“我今天怎么样”,承认正在经历的所有感觉;留出“自我时间”,做一些既能舒缓情绪又对健康没有危害的事情,比如重拾爱好、听音乐、阅读书籍、写日记等,可以让忙碌的头脑平静下来,重获理性思维,寻得内心平和。

03

理性对待信息,减少负面摄取

评估自己周围的疫情风险程度,做好个人防护,尽量通过官方渠道了解疫情进展,不对未经证实的负面信息过度关注,不做过度或不必要的担忧,活在当下,顺其自然,为所当为,把思想从过去和对未来的不确定中解放出来,专注于此时此地自己能够做的事情,或者尝试一些简单的呼吸放松或肌肉放松的方法,缓解自己的焦虑情绪。

04

维持适当社交,保持兴趣爱好

疫情期间尽量与家人、朋友等保持一定的电话或视频联络沟通,可以聊聊兴趣爱好,互相关爱、互相支持的同时,内心的不良情绪也会得到缓解。原来的兴趣爱好可以继续保持,也可以通过在线观看电影、听音乐、观看云演出等方式,缓解自己的不安情绪,增加愉悦感。

05

心理出现不适,及时寻求帮助

长期居家期间,如出现难以自我调节的情绪,可以拨打复旦肿瘤医院“帮帮热线021-64171885”寻求心理援助,如出现持续情绪低落、焦虑、失眠等症状,可到医院心理医学科就诊。

没有不可逾越的冬季,没有不会到来的春天,让我们共克时艰,共待花开!

附注

呼吸放松法肌肉放松法

呼吸放松

在一个安静的地方坐/躺下来,选择一个让自己舒适的姿势,闭上/睁开眼睛进行腹式呼吸,可以将一只手放在腹部感受腹部的起伏,用鼻子深吸气,吸气时默数“一二三”,此时腹部鼓起,用嘴巴呼气,呼气时默数“一二三四五”,此时腹部收回。

肌肉渐进放松

闭上眼睛,皱紧你的眉头,用力,再用力,持续几秒钟,然后放松,再放松,可以依次从头到脚地去“紧张-放松”自己全身的肌肉。

以上方法每次可练习5分钟,每天2-3次


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