文章来源:美中嘉和肿瘤频道
肿瘤患者失眠的主要原因是疼痛、放化疗的不良反应、生物钟紊乱、随着病情日趋恶化,身体状况越来越差:一方面是对疾病无能为力的绝望;另一方面肿瘤导致的疼痛、盗汗,治疗的副作用使得病人寝食难安。两方面相互作用,进一步加重失眠。
美国斯坦福大学医学中心的戴维德教授通过研究发现,良好的睡眠是战胜病魔的法宝。所以在患者抵抗病魔的时候,改善睡眠质量是提高患者生存质量的重要内容,能对病人的康复有很大的帮助,也是让患者重塑信心的基石。
现在,“救命”良方来了!BMJ子刊发现,睡眠不够,就起来嗨,运动竟能补救!
快看看多少剂量的运动,能补救睡眠不足!下面揭晓答案。
从数据中可以发现,对那些睡眠质量不行的人来说,多多运动或许是另一个突破口。达到600MET(也就是世卫组织推荐的每周最低运动量)以上的参与者,睡眠差与死亡之间的有害关联被消解了大部分。
研究小组考察了正常的每周体育活动水平,单位是标准代谢当量(MET),MET表示相对的能量代谢水平和运动强度,1MET=耗氧量3.5ml/(kg·min),人在静坐时的MET≈1.0。
世界卫生组织(WHO)推荐的每周运动量是150分钟的中等强度活动,或75分钟以上的高强度运动——相当于每周600 MET。
- 中等强度运动:速度约为5公里/小时的步行和快步走,打网球(双打),休闲式游泳、骑车(速度为16公里/小时)、瑜伽、跳舞,都属于中等强度运动。
- 高强度运动:十分钟1.6公里跑步,游泳、打网球(单打)、骑自行车(速度超过每小时16公里)、充满活力的舞蹈、徒步上楼或负重、重体力工作(挖掘、铲雪)、健美操或跆拳道,均属于高强度运动。
晚上入睡难、早上醒得早、半夜容易醒、睡眠质量差……对付常见的睡不好,除了多运动外,还可以试试以下方法改善。
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晚上入睡难,怎么办?
- 建议将晚饭时间安排在18~19点,吃得不要过多,好让胃部尽早完成消化任务,交感神经放松下来。
- 睡前1小时不要玩电脑、手机,给自己立个规矩,不把手机带到床上去。
- 每日坚持同样的上、下床时间,有助培养睡眠节律。失眠者可在23点左右上床,早上6点左右下床。待失眠改善2周后,逐渐延长卧床时间。一般每周延长15分钟。
- 如果这也不管用,可稍稍推迟睡眠时间,等你真觉得累了再上床睡觉,但不能超过12点。
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半夜容易醒,如何应对?
- 建议睡前别喝太多水,减少起夜。
- 避免摄入影响睡眠的物质,如酒精、咖啡因、烟草。
- 如果只是偶尔出现问题,不妨下床做一些放松活动,如看书、冥想,但不要玩电脑。
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怎么办?
- 培养良好的作息习惯,睡前最好不要再想事情,卧室不要放过于芳香的花草。
- 关好门窗,拉上窗帘,营造安静、黑暗的睡眠环境。
- 睡前可洗个热水澡或热水泡脚;枕头高低、软硬合适,被子薄厚适当。
- 多晒太阳,有助刺激褪黑素的分泌,提高夜间的睡眠质量。
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睡眠质量差,如何应对?
- 建议将室温控制在稍低水平,如16℃~24℃。
- 打呼噜的人,睡觉时最好侧卧,或在背后放两三个枕头。
参考文献
【1】Sleep and physical activity in relation to all-cause, cardiovascular disease and cancer mortality, British Journal of Sports Medicine (2021). DOI: 10.1136/bjsports-2021-104046
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