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失眠时最重要的非药物治疗措施(适合肿瘤患者和普通人群)

|2023年04月11日| 浏览:2068

失眠常见于老年人,肿瘤患者、肿瘤患者家属和非肿瘤患者(尤其是压力的大的人群)、也就是普通人都可能出现。很多人在急性失眠发作后,可能因受到行为和认知因素的影响而慢性化。

针对失眠的治疗,主要是药物治疗和非药物治疗,今天讲的是针对失眠的认知行为疗法(CBT),这是一种非药物治疗,而且是目前国际上治疗失眠障碍的“金标准”,是世界公认的非药物治疗失眠的最好用的疗法。并且,CBT是列入NCCN姑息治疗指南的针对失眠的权威治疗方式,地位很高。虽然很多人没有听过这种疗法,但确实有效,有足够的证据证明改变认知和行为,就很有可能改善睡眠。

很多失眠患者会担心安眠药成瘾,以及药物作用会沿着时间延长而不断减弱,因此不愿意服用,这类患者就强烈建议先使用CBT来治疗失眠,这种方式没有副作用,并且从长期看,治疗效果可能要优于药物。

失眠认知行为疗法(CBT)主要包括五方面的内容:睡眠卫生教育、刺激控制、睡眠限制、松弛疗法、认知治疗。(注意,如果有条件,最好是找一位心理医生来指导进行CBT,如果找不到,可以阅读以下的文字,并用于帮助更正自己影响睡眠的行为,并改善情绪。)

接下来,就简单介绍CBT-I的主要内容,其中第二点最重要。

01
睡眠卫生教育
  1. 卧室舒适,温度适宜,光线尽量暗和无噪声。

  2. 不要在饥饿时上床睡眠,睡前别喝太多水或饮料,别喝酒,不要吸烟,更别喝咖啡。

  3. 准备睡眠时别想白天的麻烦事,也就是别胡思乱想。

  4. 别太苛刻,对自己的睡眠时间要求太高,睡到第2天能恢复精力即可。

  5. 避免白天打盹。

02
刺激控制
  1. 只有晚上有睡意或者到了规定的睡眠时间时,才上床休息;

  2. 如果卧床后大约20分钟仍自觉无法入睡时,离开卧室,进行一些放松活动,注意,不要焦虑,要放松,直到感觉有睡意再返回卧室睡觉;

  3. 如果大约20分钟后仍然无法入睡时,重复以上的放松活动(别看手机刷视频或看电视),如果有必要,整晚都可反复进行该过程。(注释:为什么要建议离开卧室放松,因为清醒的一直躺在床上翻来覆去睡不着,是很糟糕的行为,会导致患者沮丧、担忧和焦虑,越焦虑越睡不着,因此需要离开床做放松活动,等有睡意再上床);

  4. 无论前一天晚上的睡眠时间多少,第二天早晨都在同一时间起床(包括周末)。

03
睡眠限制

失眠患者常常想要用延长卧床时间来增加睡眠的机会,或通过卧床来缓解白天的疲劳,但事与愿违,往往使睡眠质量进一步下降。

睡眠限制疗法缩短卧床清醒时间,以提高睡眠效率。这种干预一开始会导致轻到中度睡眠不足,睡眠时间少,但是睡眠却更为稳定。随着有效睡眠时间的提高,逐步增加床上的睡眠时间。

简单地说,就是清醒的时候就尽量别躺在床上。

04
松弛疗法

具体的方法有:

  1. 肌肉放松(按照头臂部、头部、躯干部、腿部的顺序);

  2. 呼吸放松(通过呼吸感受躯体紧张、气流进出以达到放松状态);

  3. 意象训练(通过想象放松每部分的肌肉);

  4. 正念放松(通过接触当下,专注感觉,减少思维、判断等认知活动)。

放松可以降低焦虑,缓解紧张等情绪,使自己从白天的压力中放松下来,提高睡眠质量。可以在睡不着觉的时候使用,只要躺床上清醒时间超过20分钟,就离开卧室进行放松活动,等有睡意再躺床上。

05
认知疗法
  1. 纠正不切实际的睡眠期望(心急吃不了热豆腐,慢慢纠正,别想着一下子失眠完全好转);

  2. 保持自然入睡,而不是躺床上努力的想让自己入睡;

  3. 不要将夜间多梦与白天糟糕的事联系在一起;

  4. 不要因为一晚没有睡好就产生挫败感,就过分焦虑;

  5. 不要担忧自己会永远失眠;

  6. 培养对失眠影响的耐受性,不要因为晚上睡的不好而采取白天多睡的补偿心理。

还有,失眠的认知行为疗法实施过程中,建议患者每天记睡眠日记,一般需要6周左右,但实施的初始1-2周可能睡眠质量并未提高,甚至变得更差,以短期代价换长效效果,只要坚持下来,70%以上的患者睡眠质量将会得到改善。

建议所有的被失眠困扰的患者都尝试CBT,不要对失眠过度担忧和焦虑,学会接受和慢慢改善,很多人都能明显好转。 

补充几点说明:

1. CBT一定要做到位,才可能管用,浅尝辄止是很难起效的,要遵守原则和坚持,而不是试几天就放弃。

2. 核心就是别焦虑,保持良好的心态,创造良好的睡眠环境,学会放松,晚上躺床上睡不着、清醒的时候要离开卧室,去做放松运动,有睡意再尝试入睡。

3. 其实一些不成瘾的副作用极小的药物,也可以结合CBT一起使用,比如助眠软糖,以及褪黑素,使用者不用担心成瘾等副反应,因为没有。

4. 严重失眠时,必须考虑药物辅助治疗以改善睡眠。尤其是肿瘤患者,以前建议过6大类药物治疗失眠的药物,可以咨询专业医生后使用。

5. 很多肿瘤患者失眠的原因是合并的其它症状,常见的比如严重的疼痛、呼吸困难等,这种情况要想办法先缓解这些症状。 

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本文来源: 张煜医生 发表,转载请注明来源!如有侵权请联系删除
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