失眠时最重要的非药物治疗措施（适合肿瘤患者和普通人群）

失眠常见于老年人，肿瘤患者、肿瘤患者家属和非肿瘤患者（尤其是压力的大的人群）、也就是普通人都可能出现。很多人在急性失眠发作后，可能因受到行为和认知因素的影响而慢性化。

针对失眠的治疗，主要是药物治疗和非药物治疗，今天讲的是针对失眠的认知行为疗法（CBT），这是一种非药物治疗，而且是目前国际上治疗失眠障碍的“金标准”，是世界公认的非药物治疗失眠的最好用的疗法。并且，CBT是列入NCCN姑息治疗指南的针对失眠的权威治疗方式，地位很高。虽然很多人没有听过这种疗法，但确实有效，有足够的证据证明改变认知和行为，就很有可能改善睡眠。

很多失眠患者会担心安眠药成瘾，以及药物作用会沿着时间延长而不断减弱，因此不愿意服用，这类患者就强烈建议先使用CBT来治疗失眠，这种方式没有副作用，并且从长期看，治疗效果可能要优于药物。

失眠认知行为疗法（CBT）主要包括五方面的内容：睡眠卫生教育、刺激控制、睡眠限制、松弛疗法、认知治疗。（注意，如果有条件，最好是找一位心理医生来指导进行CBT，如果找不到，可以阅读以下的文字，并用于帮助更正自己影响睡眠的行为，并改善情绪。）

接下来，就简单介绍CBT-I的主要内容，其中第二点最重要。

1. 卧室舒适，温度适宜，光线尽量暗和无噪声。

2. 不要在饥饿时上床睡眠，睡前别喝太多水或饮料，别喝酒，不要吸烟，更别喝咖啡。

3. 准备睡眠时别想白天的麻烦事，也就是别胡思乱想。

4. 别太苛刻，对自己的睡眠时间要求太高，睡到第2天能恢复精力即可。

5. 避免白天打盹。

1. 只有晚上有睡意或者到了规定的睡眠时间时，才上床休息；

2. 如果卧床后大约20分钟仍自觉无法入睡时，离开卧室，进行一些放松活动，注意，不要焦虑，要放松，直到感觉有睡意再返回卧室睡觉；

3. 如果大约20分钟后仍然无法入睡时，重复以上的放松活动（别看手机刷视频或看电视），如果有必要，整晚都可反复进行该过程。（注释：为什么要建议离开卧室放松，因为清醒的一直躺在床上翻来覆去睡不着，是很糟糕的行为，会导致患者沮丧、担忧和焦虑，越焦虑越睡不着，因此需要离开床做放松活动，等有睡意再上床）；

4. 无论前一天晚上的睡眠时间多少，第二天早晨都在同一时间起床（包括周末）。

失眠患者常常想要用延长卧床时间来增加睡眠的机会，或通过卧床来缓解白天的疲劳，但事与愿违，往往使睡眠质量进一步下降。

睡眠限制疗法缩短卧床清醒时间，以提高睡眠效率。这种干预一开始会导致轻到中度睡眠不足，睡眠时间少，但是睡眠却更为稳定。随着有效睡眠时间的提高，逐步增加床上的睡眠时间。

简单地说，就是清醒的时候就尽量别躺在床上。

具体的方法有：

1. 肌肉放松（按照头臂部、头部、躯干部、腿部的顺序）；

2. 呼吸放松（通过呼吸感受躯体紧张、气流进出以达到放松状态）；

3. 意象训练（通过想象放松每部分的肌肉）；

4. 正念放松（通过接触当下，专注感觉，减少思维、判断等认知活动）。

放松可以降低焦虑，缓解紧张等情绪，使自己从白天的压力中放松下来，提高睡眠质量。可以在睡不着觉的时候使用，只要躺床上清醒时间超过20分钟，就离开卧室进行放松活动，等有睡意再躺床上。

1. 纠正不切实际的睡眠期望（心急吃不了热豆腐，慢慢纠正，别想着一下子失眠完全好转）；

2. 保持自然入睡，而不是躺床上努力的想让自己入睡；

3. 不要将夜间多梦与白天糟糕的事联系在一起；

4. 不要因为一晚没有睡好就产生挫败感，就过分焦虑；

5. 不要担忧自己会永远失眠；

6. 培养对失眠影响的耐受性，不要因为晚上睡的不好而采取白天多睡的补偿心理。

还有，失眠的认知行为疗法实施过程中，建议患者每天记睡眠日记，一般需要6周左右，但实施的初始1-2周可能睡眠质量并未提高，甚至变得更差，以短期代价换长效效果，只要坚持下来，70%以上的患者睡眠质量将会得到改善。

建议所有的被失眠困扰的患者都尝试CBT，不要对失眠过度担忧和焦虑，学会接受和慢慢改善，很多人都能明显好转。